díky za náměty. Ono v podstatě když porovnám ty dva tréninky 5×1km a 3×2km tak měly jiné pozadí. V pondělí chodim točit na hodinku rotoped, ten první týden, jsem to dal lehce, druhý týden jsem si dal trošku víc. Potom ten první týden jsem měl rozklus 6 km za 35 min, ten druhe za 29. Je možný, že jsem byl víc unavenej, ale podstatný bylo to, že 1km úseky udržím rychlost dobrou i když jsem unavenej, na ty delší je to horší. V ten poslední úsek za 7:42 jsem měl první km pořád za 3:44, druhej za 3:58, to už je skok. Pravdu máte v tom, že to chodím asi moc rychle, protože si nedokážu přidat další okruh. Jinak běhám 2 roky a kousek. Problém je to, že jsem se tenhle rok nějak neposunul, takže evidentně dělám něco špatně.

>> rudo, 19. 08. 2011 09:11:27

Rudo, přiznám se, že diskusi čtu jen zběžně, takže se omlouvám, pokud se ptám na něco, co už bylo odpovězeno. Mám dojem, že se teď hodně píše o detailech, tedy zda běhat 3×2 nebo 5×1, ale chybí tu nějaký souhrnný přehled toho, co by běžec výkonnosti kolem 40 minut/10 km, měl za týden naběhat. Mohl bys tu, prosím, nastínit dle Tvého názoru vhodný plán jednoho týdne běhání? Děkuji předem za sebe i ostatní.

idealne by bolo, keby Rudo navrhol nejaku vseobecnu tabulku, napr. od behov 3:30–5:30min. Dakujeme Rudo 

>> kanovsky, 19. 08. 2011 17:34:46

Petr spravna poznamka, myslim ze tuto debatu 5×1 vs 3×2 atd berieme vsetci tak ze je to 1 specializovany trening do tyzdna. Pokial ide bezec v systeme ze tyzdne == 7 dni == mikrocyklus

Pokial sa ide v systeme mikrocyklus == 11 dni alebo 14 dni, tak to moze byt komplikovanejsie a zalezi prave na tych ostatnych trenigoch co sa odbehaju. Tento specificky trening ma za cie;l pocas celeho roka rozvijat a udrzaiat specificku biomechanicku efektivitu, ekonomiku behu presne v tom tempe zavodu. Nejde teda ani tak moc o rozvoj ANP, laktatovej odolnosti VO2max a podobne ide o to aby v tom zavodu sa bezec naucil behat velmi spravne technicky a vypracoval si maximalnu efektivnost pohybu == minimalna spotreba energie a kysliku pri udrziavani tohto tempa.

Preto usek musi byt minimalne 8 minut ale nie viac ako 10 minut aby zase neunavil a aby sa nepreslo do krcoveho usilia

Tento specificky trening nuie je vobec konkurencia inym typom trenigu kde sa rozvija vselico ine a useky su kratsie rychlejsie alebo su dlhsie a pomalsie, tie ine trenigy su na rozvoj specifickych fyziologickych vlastnosti ako narabaniue s kyslikom s laktatom a podobne.

Bezec ktory nema rozvinutu tuto efektivitu v zavodnom tempe dokaze odrpiet na 5km aj rychlejsie tempo ale uz nezvladne 10km a ma preto nepomer vo vykonnosti na tychto 2 vzdialenostiach a samozrejme sa to prenasa aj dalej na 15km hodinovka a pre rychlych bezcov az do polmaratonu (dajme tomu do vykonu 1:20–1:30

pri zavodoch nad 80–90 minut uz nastupuju ine faktory, takze polmaratonci s vykonmi nad 1:30 uz nech velmi sem nezaraduju pre nich polmaratom

pre velmi pomalych bezcov to co tu berieme ako rozdiel medzi 5 a 10 km sa moze prejavit uz napriklad u nich ako rozdiel medzi 3 a 5km a podobne

V podstate by som to odhadol ze vykon na zavodnej trati ktora trva do 15–20 minut sa da vytrpiet aj so zlou ekonomikou ale vykon na trati trvajucej uz 30 a viac minut je velmi poznaceny zlou ekonomikou

Preto trening s 1km usekmi v podstate len zvysuje nepomer medzi vykonom na 5 a 10 km pre rychlych bezcov, teda medzi 15/20 a 30/60/80 minutami vseobecne

Pisat kompolexny univerzalny plan pre vsetkych v podstate nie je mozne, pretoze by musle byt napisany tak opatrne ze by sadal na 1 bezca zo 100 a pre 49 by bol prilis makky a pre 49 prilis tvrdy

>> rudo, 19. 08. 2011 21:18:26

výborně rudo, tak alespoň ve zkratce pro toho 1 který zbývá, to by byl ten 4:00/km při 10 km 

>> Láďa S., 19. 08. 2011 21:27:38

skusim takto, pri 7 dnovom mikrocykle si amatersky bezec (teda aj s nebehacimi povonnostami ktory nemoze stravit cely den v regeneracnom strediska s maserkami a vo vodnych virivkach)

moze dovolit max 2 kvalitne treningy v tyzdni a taky poloprofesional alebo velmi zanieteny amater snad 3

Treba si presne urcit na co su tie 2–3 kvality zamerane a ci sa to robi rovnako pocas celeho roka pripadne ako sa to meni pocas roka.

vsetky ostatne behy musia byt oddychove, teda alebo v rege tempe alebo v tempe OV, ale OV trenigy su dostatocne kratke aby sa nezmenili v pokus o kvalitu, teda nie dlhe behy 2–3 hodiny, to uz sa rata ako kvalita

Pre bezca na urovni 40 minut, mozme odhadnut maraton 3:00–3:15 a trening OV je o 60–75 sekund na km pomalsi ako maratempo

kazdy si zrata podla svojej situacie, aktualny maraton nie nejake vykony za mladi alebo vysnivane ciele pripadne odhad maratonu podla tabuliek ak to niekto momentalne nebezal, V tom tempe OV sa da behat lubovolne vela treningov v trvani 40 – 60 – 80 minut ale uz nie viac

a tiez lubovolne vela trenigov vo vyslovene rege tempe teda este jasne pomalsom ako OV.

to je zaklad tyzdna zaklad objemu a pre zaciatocnikov by to malo byt to jedine co behaju

dalej treba pridat Rovinky (30–60 metrov) a ABC a zopar odrazov poskokov alebo schody

pkial je toto v minimalnom objeme z kazdeho naozaj len trochu ako zaver behu alebo v ramci rozcvicky red behom, tak to nemusime ratat ako kvalitu

ale pokial je toho viac, tak tym vycerpam jeden kvalitny trening

dalsia mozna kvalita su rychle kratke useky

a dalsia mozna kvalita je dlhsi suvisly tempovy beh, napriklad na hranici ANP, ktory samozrejme musi byt kratsi ako hodina, napriklad 2×20 minut, 3×15 minut a podobne alebo v kuse 30–45 minut, napriklad vo forme trestu alebo pretekov

ak su v tyzdni preteky tak zostava len 1 volny trening na kvalitu

POZOR NA SEDU ZONU – ako napriklad Mato upozornil prenho osobne behy v tempe 4:30 a pomalsie nic neprinasaju pozitivne a Petr ma tiez na to upozornil (vdaka). O trenigoch v sedej zone pisal podrobne napriklad Nick Bideau v serii clankov pre australskych bezcov (vtedy trenoval napriklad Mortrama a Faraha).

Trenig v sedej zone je pomaly na to aby predstavoval kvalitu a prilis rychly na to aby predstavoval OV alebo rege. Taky trenig iba navysuje unavu nedovole regeneraciu sposobuje chronicke pretrenovanie rizika zraneni a nakoniec kedze sa beha stale v unave nuti do nespravnej techniky uci zlu biomechaniku a tie zlozvyky je potom extremne tazke oducit. Co je dolezite – vacsina amaterskych bezcov beha takmner vsetko v tejto sedej zone, preto nedosahuju takmer ziadny porgres vykonosti z roka na rok a nie su schopny kvalitneho vykonu v zavode a su prilis unaveny na to aby zvladny kvalitny trening v plnom rozasahu

Svetly priklad je Petr ktory talkmer nic nebeha v sedej zone, ma uz celkom slusny objem behany v OV a rege a ked sa citi tak ide kvalitu, obycajne vo forme testov a pretekov

samzorejme otazka stale zostava ako vybrat tie 2 trenigy doi tzydna ako kvalitu ked moznych trenoigov kvality je daleko voac ako 2 ?

tu sa musi ist indivindi a tiez sa to musi menit podla sezony v roku podla cielenia pretekov atd je nutne poznat zaklady Lydiarda ze kedy ma cenu zaradit laktatovu kvalitu a kedy sa to nesmie a rtiez ci mam dlhodobe plany – ci sa chystam postupne na nieco za 2–3 roky atd, napriklad Virena zaujimala naozaj vzdy len dalsia olympiada, jeho cyklus bol teda skutocne 4 rocny

reakreacny bezec ma casto mimo zimy cyklus 6 dni ked musi odbehat vsetko co v terminovke existuje, a tak naozaj je nemaozne napisat vseobecny system

>> rudo, 19. 08. 2011 22:00:59

díky moc, inspirativní, budu o tom přemýšlet; každopádně to vypadá, že delší než 7denní cykly asi mají něco do sebe a bezpochyby (nejen)moje snaha obíhat množství závodů různých typů systematický trénink dost komplikuje

>> Láďa S., 19. 08. 2011 22:13:46

pokial behas v sezone zavod kazdy vikend, tak ti zostave v stered tyzdna napriklad v stredu vecer jediny mozny dalsi trening kvality a vsetko ostatne musi byt naberanie objemu v OV a rege, OV ale kreatke

tak aby si bol dokonale priparveny jednak na zavod cez vikend a jednak na kvalitu v stredu vecer

treba si uvedomit ze behanie aj kratkych oV a rege perfektne rozvija zakladny trukovy metabolizmus a tiez rozvija jemne cievne kapilari v behacich svaloch a poisluje srdce cisti pluca atd takze pracuje na zlepsovani vsetkeho co suvisi s kyslikom a s tukom, akurat nerozvija cukry

vsetky tie kratke rege a OV sa daju samozrejme chodit na hladno a bez sladkeho pitia

este by som chcel dodat k teme dlzky cyklov a co je to kvalita v treningu z hladiska zamerania

napriklad kazdy skuseny bezec pozna jav ze maraton ako zavod je specificka kvalita ako trening na 10 km a ze po zavode v maratone sa zabehnu osobaky na 10km s odstupom 1–3 tyzdnov po maratone, ale sanca je len na 1 rychlu 10 teda nie skusat to kazdy tyzdne pomaratone, je indivindi komu to lepsie pojde po 1 tyzdni a komu az po 3. pre pomalsich bezcov plati to iste prelozene ako po polmaratone sa da zabehnut osobak na 5km

„Trenig v sedej zone je pomaly na to aby predstavoval kvalitu a prilis rychly na to aby predstavoval OV alebo rege. Taky trenig iba navysuje unavu nedovole regeneraciu sposobuje chronicke pretrenovanie rizika zraneni a nakoniec kedze sa beha stale v unave nuti do nespravnej techniky uci zlu biomechaniku a tie zlozvyky je potom extremne tazke oducit. Co je dolezite – vacsina amaterskych bezcov beha takmner vsetko v tejto sedej zone, preto nedosahuju takmer ziadny porgres vykonosti z roka na rok a nie su schopny kvalitneho vykonu v zavode a su prilis unaveny na to aby zvladny kvalitny trening v plnom rozasahu.“

>> rudo, 19. 08. 2011 22:00:59

Ze svojí zkušenosti bych dodal, že trening v šedé zóně patří i mezi nejnudnější. Většinou je to, ale tak, že na ANP běh nemám energii a na OV čas. Kompromisem u mě je pak běh kolem 12–15km v tempu kolem 5:30/min. Vnímám to jako udržovací běh, s cílem raději stagnovat, než se průběžně zhoršovat. I stagnace má v určitém období svoji hodnotu. 

>> milan, 20. 08. 2011 07:38:03

Milan ale OV nemusi byt vobec dlhy beh ide o OV tempo a da sa skladat z hocako kratkych a nahonych behov, viz Petr

>> rudo, 20. 08. 2011 08:11:08

Můžu se te zeptat, jake cca tempo OV behu bys poradil me? Maraton jsem nebezel, spatne se mi to tudiz odhaduje…podle aktuální desiny za 37:37 mi McMillan rika 4:30–5:07 pro dlouhé behy…momentalne beham OV kolem 4:25–4:50, ale kdyz tady čtu o té šedé zone, rikam si jestli to není nahodou i muj pripad…momentalne vsak rozhodne nestagnuju,res­pektive se nezhorsuji, spise naopak citím slusný rust i formu…tak nevím.

>> Eol, 20. 08. 2011 09:17:19

pokial jediny udaj je cas na 10km je to problem, pretzoe ten vykon mozes dosiahnut z maratonskeho trenigu zo spravnbeho trenigu na 10 alebo z anaerobno-laktatoveho trenigu na 1500–3–5

v kazdej z tych moznosti je potom odhad maratonu uplne iny a ten odhad moze byt 2:50–3:30 pripadne ako strednotratiar by si to vobec nemusel dobehnut

keby si mal viac aktualnych casov hoci aj z kratsich trati, 3–5–10

tak si to mozes hodit do Kanovskeho kalkulacky a vyhodi to maraton

tam je totiz automaticky zohladnene to ze aki si specialista na stredne trate a mas kvalitnejsie 3km ako 10km tak kalkulacka zrata to spomalovanie s predlzovanim vzdialensoti a vyhodi pomalsi maratom,. naopak ak mas kvalitnejsich 10km ako 3–5 km tak kalkuclacka bude ratat len mierne spomalovanie s predlzovanim vdzialenosti a vyhodi ti ovela rychlejsi maraton z toho isteho casu na 10

pisem to naschval tak laicky, Petr byto iste vysvetlil matematickejsie

doplnok – az teraz som si vsimol ze mas uvedeny cas na polmaraton

to je znacna strata kvality smerom od 10 na 21 km

ak bol ten polmaraton v dobrych podmienkach a je to naozaj to co dokazes, tak mas problem v trenigoivoim systeme slaby aerobny rozvoj a slaby tukovy rozvoj

mal by si znacne spomalit v treningu

skus si to hodit do tej kalkulacky alebo popytaj Petra

Zkusím…každopádne z poslední doby (2 tydny zpet) mam jeste aktuální cas na 5km a to 18:30…ovšem s tím, že jak ta desítka tak ta petka nebyly za ideálních podmínek, hlavne tedy profily obou tratí byly težší…petka do kopce, desitka zvlnena…na rovine by to bylo zrejme i lepsi. Co se pulmaratonu tyce, ten cas je starý 2mesíce a prave momentálne co pozoruji v treninku, bych řekl, že cas kolem ± 1:25 by byl nyní realný…posun jsem prave zaznamenal se zrychlením OV behů…dřiv to byly klusy kolem 5:15–30min/km apod…ted nad 5min/km beham pouze rege…

>> rudo, 20. 08. 2011 08:11:08

S tím jen souhlasím. Jen je pro mě pocitově příjemnější běžet aspoň 20km, nejlépe se spoluběžcem (kyní). Po takovém běhu mám aspoň pocit, že jsem něco natrénoval a zároveň pokecal s kamarády.

Letos na jaře jsem absovoval i několik ANP běhů s mnohem rychlejším běžcem (16min/5km) a neskutečně mě to pomohlo. Zároveň i toho rychlíka společné běhy neunudily k smrti.

Právě těmto běhům přisuzuji největší mírů zlepšení OR na 3 a 5km a vyrovnání na 10km.

>> milan, 20. 08. 2011 11:06:03

jasne ANP behy su velmi dolezite ale musi byt medzi nimi regeneracia

>> Eol, 20. 08. 2011 09:51:23

aby sme to nenechali viset v lufte

ak zoberiem najoptimistickejsi pripad ze mas na M za 3:00 (co pochybujem)

tak je STM – specialne tempo maratonu == 4:16 a OV == 5:30

v pesimistickej variante M=3:30 == STM == 4:58 a OV == 6:15

tazke to je potencialne rozsah tvojho tempa

ak si behaval casto 5:15, tak bola ani ryba ani rak

ak teraz behas hlavne 4:25–4:50

tak to je tempo polmaratonu az tempo maratonu

teda rozsah je od tempa tesne pomalsom ako ANP (4:25) az STM teda tempa maratonu v realnejsom odhade

oba trenigy su v kategorii kval;ita a urcite vyborne pomahaju k zlepsovaniu vykonnost kedze su ta max efektivne aerobne tempa

samozrejme nemozes ich robit kazdy den treba mat medzi tym oddychove dni

zakial ti to bude pomahat na kratsich tratiach 3–5–10 km

na polmaratone a hlavne na M zistis ze ti chyba rozvoj OV rozvoj tuku a na to by si potreboval naberat objemy popri 6:15 a tiez nejake rege behy pri 7–8 min/km

ak planujes bezat M, tak by si to rozhodne nemal zanedbat

z rozhovoru s Tesackom :

Kolik těžkých tréninků za týden jsi běhával v největší formě?

Od Benčíka jsem pochytil, že je dobré udělat dva supertréninky v týdnu: jeden den je těžší trénink, další se odpočívá, další kluše a rovinkuje a pak přichází opět těžký trénink. Musí to být ale dva supertěžké tréninky, jinak se dají jít tři.

Rudo, pokud už je dobré mě dávat za příklad, tak jen běžcům, jejichž aktuální výkonnost je výrazně horší než má. Je pravdou, že rychlost mého zlepšování je slušná (cca. 1 km/h/rok na všech vzdálenostech), nicméně zatím jsem ještě nic pořádného nezaběhl a je otázkou, jestli můj přístup zajistí pokračování růstu výkonnosti i v dalších letech, protože aktuálně o tom nejsem přesvědčen, byť to ani nevylučuji.

Je jasné, že pokud někdo nyní běhá desítku za 50 minut nebo maratony za 4:30, tak mu dle mého názoru může můj přístup pomoci, ale pochybuji, že může pomoci někomu, kdo běhá desítku za 35 a maratony za 2:45 (s výjimkou kalkulatoru, který dle mého názoru pomůže všem, ovšem jen „asistovaná varianta“, která představuje i zaslání na mou mailovou adresu, protože zatím nemám ve vzorcích zohledněno vše, co z tabulek lze získat).

Navíc, koukněme na tabulku, která je níže. Myslím, že je zcela zřejmé, že jsem se v tomto roce mnohem více zlepšil na delších vzdálenostech než na kratších, avšak to bylo dáno tím, že jsem dříve běhal tyto vzdálenosti pomaleji, než odpovídalo mé výkonnosti z kratších tratích. Aktuálně tomu ale už tak není, s výjimkou maratonu, kde ještě nějaké rezervy mám. Budu-li se chtít zlepšit na delších tratích, tak to nutně musí být spojeno i se zlepšováním na kratších tratích, avšak otázkou je, nakolik se to podaří.

>> rudo, 20. 08. 2011 11:22:22

Když si predstavím, že budu behat OV behy pri 6:15min/km, tak se mi trochu zjezi srst :) Nevím,tohle se mi zda už vylozene jako rege tempo…když vezmu v potaz tepovku, pri behu kolem 4:30–40min/km se tep pohybuje prumerne kolem 150 (tfmax 201)…není problem zabehnout takto behy kolem 25km a vic, aniz bych nebyl schopen jit dalsi den treba tempo, pripadne intervaly…proto se mi nezda ze by tempo 4:25min/km pro me bylo o malo pomalejsi nez ANP…co se týče plánů na maraton, zatím to pro me neni hlavní cil…jelikoz je mi 19 a beham kratce, vidim v sobe urcity potencial na zlepseni na strednich tratich…na maraton je casu dost.

Trošku mě děsí ta šedá zóna. Když vemu svojí skladbu týdne tak běhám jednou úseky v tempu pod 4:00min/km, o víkendu delší běh kolem 22km v tempu kolem 4:40min/km a ostatní běhy (většinou 13 nebo 15km) běhám kolem 4:40–5:10min/km. Rege moc nemívám, to musím běžet buď ve VFF nebo s kámošem v tempu 5:30–40. Jsou ty běhy ve vzdálenosti 13–15km moc rychlé na OV, tudíž mě nikam neposouvají a měl bych je běhat pomaleji? M tempo 4:35+60s, říká že ne! Mám ale problém běžet přes 5:20min/km a ještě u toho udržet správný počet kroků/min.

Tak o to se vámi musím podělit,protože jsem skončil na grand prix Kolín na 5místě v zavodě na 1km v čase 3,20min,což je pro mě pěknej osobák.A to jsem ráno jel 48km na kole.Možná,že mi to naopak pomohlo.

>> radon, 20. 08. 2011 17:45:53

Tak ještě jednou gratuluju, já jsem dal na bajku jen necelých 40 a proto jsem šel pouze za 3:34. 

tak jestli bude i v sobotu podobné teplo jako dnes,kolínskou desítku nepoběžím a raději zůstanu na chalupě a dám si brzy ráno delší kolo.V tomto počasí běhám mezi 6–8hod ráno,nebo až třeba ve 21hod.Vevím proč,ale mě sportování ve vedru nedělá dobře a je lhostejno zda vypiji litry tekutin.Nepřiměřeně se potím,palí mě oči a přehřívám se.Když jsem byl mladší,tak mně to nevadilo-zajímavý.Ve vedru nemám ze sportu vůbec radost.

>> radon, 22. 08. 2011 11:26:38

V poledne v televizi říkali, že by vedra měla být do pátku (nejsou si jistí). Jinak vedro tak nemám rád a doufám že v sobotu bude přijatelně. Ale svoji nejlepší desítku jsem běžel taky za tepla. I když v květnu v Krkonoších hřeje jinak než v srpnu v Polabí. Tak uvidíme. Každopádně ani vítr bych neocenil, jak tomu bylo loni.

>> rRadek, 22. 08. 2011 14:01:12

tady u nás v průmyslovém nížinatém Kolině je to vedro fakt odporný.Mám chalupu na Sázavě v Ratajích a tam se to snáší přijatelněji.Běhat v minus 15 mně nevadí,ale jakmile je nad 25 stupňů,trpím.Na kole to mám o něco posunutý.

Tak uvidíme, snad se to umoudří. Já do Kolína každopádně jedu, i kdyby se mi pod nohama asfalt vařil. Musím zúročit, jak jsem se speciálně na ten den připravoval.

>> rRadek, 22. 08. 2011 17:14:35

to je správné slovo, jsem sice lehce nachlazený, ale Kolín půjdu taky

Drobný technický dotaz. Co je to „OV běh“ ? Díky.