Nejdřív musím opravit můj původní příspěvek: poměry T/B/S jsou 170/102/50–70. Napsal jsem bílkoviny a tuky obráceně. Záměrů je víc:

• snížit množství viscerálního tuku (naměřili mi 5 kg) a podkožního tuku, kterého naměřili 12,7%. To při celkové hmotnosti 76 kg a 187 cm. Zatím jsem zhubnul na 73 kg.
• být zdravějším a rychlejším běžcem.
• způsob stravování mi vyhovuje.

Na delší závody se v budoucnu nechystám, půlmaraton je mé plánované maximum. Závody trvají zhruba od 15 minut do 45 minut, půlmaraton jsem běžel letos jeden za 1:30 hodiny (převýšení 380 metrů).

72 hodin bez jídla bych nejspíš zvládl, nevím. Zatím jsem neměl důvod to zkoušet. Už takhle je to v tréninku težké dost.

Těch 6 týdnů jsem v režimu přerušovaného půstu, naposledy jím v 18 hodin po tréninku, další jídlo mám v 9.30 následující den – jen něco malého, potom v 13.30 poměrně velký oběd (dosyta) a pak zase večeře (taky dosyta).

Přidání na sacharidech před závodem jsem zkoušel. Když jsem tak jedl v pátek před sobotním závodem, za moc to nestálo (nebyl jsem schopen běžet tak rychle, jak bych chtěl a běhal při závodě dříve). Když jsem tak jedl od středy od večera, sobotní závod byl dobrý (srovnatelný s těmi z dřívějšího stravování).

>> Mirek78, 04. 12. 2015 14:40:35

Ja nemam zdaleka tvoju vykonost. Len par postrehov – takých logických, mozno kto ma o tom vedomosti doplni.

– kombinujes 2 veci, aj chudnes. Jes primerane ?

– behaval si na lacno ?

– co sa týka 15 – 30 minut tam ti glykogen ale iba INHO nemože chýbat. Behavas intenzitu aj dva dni pred pretekmi ?

– 1,5 H to je okolo hranici minutia glykogenu, tam je (mozno) predpoklad, že pokial par dni pred zavodom a 4H pred das S bude to lepsie ako pri „normalnej“ strave

– …Když jsem tak jedl v pátek před sobotním závodem, za moc to nestálo (nebyl jsem schopen běžet tak rychle, jak bych chtěl a běhal při závodě dříve). Když jsem tak jedl od středy od večera, sobotní závod byl dobrý (srovnatelný s těmi z dřívějšího stravování)… Ake dlhe to boli behy ?

• ak ti nerobi problem, tak ranajky posun (vynechaj ) .

>> ivan99, 04. 12. 2015 15:08:59

sobotní a nedělní tréninky běhám nalačno. Většinou vybíhám s rozedněním, takže teď kolem 7 až 7:15 hodin. Myslím, že jím přiměřeně. Rozhodně nemám hlad. Moje počítání počítá s příjmem 2200 kcal v rozdělení B/T/S 20%/70%/10%. To je můj plán, skutečnost je různá, ale přibližně to vychází. Ty závody, na kterých jsem to zkoušel byly jednou 35 minut (první půlka byla pocitově tragická, nestačil jsem borcům, co s nimi normálně soupeřím. Pak se to vylepšilo, ale to už jsem běžel daleko za nimi), podruhé půlmaraton (ten byl z pohledu stravování parádní, žádný hlaďák, v cíli velká únava a vyčerpání).

Jak už jsem psal, nesnídám. První jídlo mám až v 9:30.

>> Mirek78, 04. 12. 2015 15:40:49

Myslim, že 6 týžnov je priliž malo. A to si aj prerusil – preteky.

– Aky je rozdiel teraz v behoch na lacno predtym a teraz ? Tiez sa to prejavuje ?

– Akým usilím behavas bezne treningy a ako casto ?

– Pred vysokým tempom a zavodom to ( mozno docasne, ale bo v mensej forme) ako Brutto, rozbehavaj sa predtym dlhsie, aby si si nastartoval metabolizmnus – asi preto mas problemy. Nieco take 1. km rege 2. + 3. tesne pod AEP. Tebar potom par roviniek. Tiez ma to zaujima ako sa to u teba vyvynie.

Ja s tým nemam ziadne tazkosti. Ale predpokladam že je to tým moja vykonost je omnoho horsia ako tvoja a limit je niekde inde. Na druhej strane ako ziak na tých par pretekoch co som bol za skolu, ale aj mimo toho som vzdy kaslal na rozvicku, strecing a ine veci. Ani som sa nerozklusaval . Prisiel som na start a odpalil svojich 60 – 100m. Lenze to bolo na ATP.

Testuj ta, predpokladam, že svoje skusenosti napise aj Brutto. Nevieme ani skladbu tvojho treningu

S Ivanom v podstate suhlasim. Ak si dodrziaval takuto stravu, dalo by sa povedat, ze si uz v „prechodivej faze“, ktora je bohuzial najhorsia, lebo nie je ani energia a ani dobre pocity. Preto je najlepsie zaradit prechod do zimy, kedy sa moc nebeha intenzita, ale objemy, ktore tomuto typu stravovania najviac svedcia. Len treba vydrzat bude sa to zlepsovat neboj :). Tak ako pise Ivan, testuj na sebe moznosti, Ty si to najlepsie laboratorium. Ja nepocitam kalorie, len ma tak zaujalo, nie je 2200 nejako malo na to ze aj trenujes?

Zatím nebudu zakládat nové vlákno, ale dnes vyšel na rungo článek s přesně opačným přístupem

Každopádně, na frutariánství, či aspoň stravování 80–10–10 jsem narazil v posledních týdnech vícekrát, tak to sem dávám k případné diskusi.

>> Petr Kaňovský, 07. 12. 2015 08:42:36

Ano, ved tu stale tvrdime, ze kazdemu sedi nejaky druh stravovania najviac. Teno sa nasiel vo frutarianstve. Za seba mozem povedat, ze aj keby som podaval super vykony pri tomto type stravovania, nemohol by som pri nom zostat, lebo ja mam rad jedlo a jednoducho by som sa nedokazal vzdat chute mliecnych vyrobkov, masa, ryb, atd. :) Poznam chalanov vegetarianov aj veganov, co behaju ultra na takych urovniach, ze sa mi o tom moze iba snivat. Je to super, ked si clovek najde to, co mu vyhovuje po „chutovej“ stranke a este k tomu je ta strava zdrava a prospesna v treningu a vo vykonoch. To „odporucanie“ autora na konci clanku je trochu mimo, podla mna. To, ze jeden den si vyskusam popri treningu jest iba ovocie mi nic neukaze. Preto som sa rozhodol aj ja so sacharidmi experimentovat minimalne dva mesiace.

>> Brutto, 06. 12. 2015 19:33:57

Podle aplikace Běžecká kalkulačka je můj výdej v den bez běhání 2039 kcal (187 cm, 73 kg), v běhací den přiměřeně víc. Tak jsem si stanovil 2200 jako takový průměr, jen abych měl podle čeho stanovit množství T/B/S.

Znovu jsem začal číst celé vlákno a někde kolem strany 40 popisuje Vincent_Vega přesně moje „příznaky“ a pocity. Zkušenější radí ubrat na intenzitě a trpělivost. Tak jsem tento víkend dal pomalejší běhy nalačno: v sobotu 1:18 hodin, 15 km, pr. TF 144, tempo 5:12 a v neděli 1:20, 15 km, pr. TF 138, tempo 5:18. V kopcích jsem se dostával ke 160 tepům a trochu mě bolely nohy. V nižších tepovkách to bylo úplně v pohodě. Takže to by mohla být cesta. Zítra půjdu zase ráno nalačno.

Když jsem by na S stravě, tak jsem běhal v úterý různě dlouhé úseky po rovině i do kopce, celkem kolem 16ti km. Ve středu takový neřízený fartlek. Celkově stupňovaný trénink kolem hodiny. Ve čtvrtek volno. V pátek 30 minut rozběhnutí před sobotním závodem. Volně a v druhé polovině několik svižnějších úseků. V sobotu závod. V neděli 15 – 20 km stupňovaně od úplně volně do úseků různě dlouhých i rychlých, většinou v kopcích. Pr. tempo kolem 4:50 – 4:55. S přechodem na NSS to nedávám, hlavně co se týká rychlostí. Ale jak jsem se dočetl, zpomalení by mělo být dočasné (jak dlouhé?) a je třeba spíše běhat na intenzitu zatížení, než na určité tempo. Do jara nebudu závodit, takže to mohu zkoušet. Budu běhat pocitově intenzivně tak, abych zvládl počty a délky úseků a rychlost z toho nějaká vyjde. V ideálním případě by se měla zvyšovat.

>> Mirek78, 07. 12. 2015 17:58:21

Su tu ini machri na kalorie ako ja, ale podla mna, ak mas tyzdenny objem cca 70 az 100 km, tak 2200 kcal denne je zalostne malo. Ked som si to tak zratal zo zaujimavosti, ja mam prijem okolo 3300 kcal denne a nepriberam teda. Co sa tyka tej rychlosti, je to vseobecne znama vec aj ked kazdy to ma trochu inak. Ja som nedokazal po prechode na NSS pobehnut rychlejsie dobre tri mesiace. Na povodnu rychlost som sa dostal tak po roku. Ale NSS nie je primarne urcena pre sportovcov ktori chcu za kazdu cenu zrychlit. Je ro skor zivotny styl, ktory ma za ucel vylepsit zivot po stranke zdravotnej, pocitovej, fungovania tela a v neposlednom rade aj financnej (vidim to aj teraz, ked som presiel na povodnu stravu a zistujem, ze doterajsi rozpocet na stravu mi nestaci).

>> Petr Kaňovský, 07. 12. 2015 08:42:36

http://richardzvolanek.sk/profil/ Tu je dalsi chalan ktory sa stravuje na ovoci a venuje sa ultra behom. Ma tam na stranke aj v sekcii clankov o zdravi – ako prijima bielkoviny a odpovede na nejake zakladne otazky. Kazdopadne pri tejto strave je nutne doplnat B12 (napr. Injekcne)

Kazdopadne je dobre vediet ze aj tak sa da-ked sa niekto nevie a nechce vzdat sladkeho. Takto moze mat sladky cely zivot. 

>> Brutto, 07. 12. 2015 19:36:09

"""…a v neposlednom rade aj financnej (vidim to aj teraz, ked som presiel na povodnu stravu a zistujem, ze doterajsi rozpocet na stravu mi nestaci)."""

Tak je to mam presne opacne:-).Prejdutim na RS-RUDOVU stravu(zeleninovo -bielkovinovu) som tak na dvojnasobku „normalnej“ stravy.No je to prechodne obdobie,tak to aj tak berem.Pocit hladu a chut na cukry zahanam dost velkymi porciami masa a zeleniny(a aj tak nie vzdy uspesne).Ale viem ,ze ak vydrzim tak sa to mierne upravi.

MAX

>> max39, 07. 12. 2015 23:31:01

Ano, pokial by som netrenoval, predpokladam, ze aj moj jedalnicek by sa patricne upravil a nepotreboval by som tolko jest. Ale kedze nabeham cca 120 – 150 km tyzdenne a k tomu este nejake doplnkove cvicenia, tak oproti NSS, kedy mi stacilo jest dva – trikrat za den a vybavil som to vzdy nejakym tucnym jogurtom alebo prazenicou, slaninou, syrmi, teraz jem ako kyselina a stale malo :)

>> max39, 07. 12. 2015 23:31:01

„Tak je to mam presne opacne:-).Prejdutim na RS-RUDOVU stravu(zeleninovo -bielkovinovu) som tak na dvojnasobku „normalnej“ stravy…“

Tak posledne 3 dni – trochun extremnejsi variant  :

1. Piatkova noc → do nedele obed necelých 40H

– 1/2 litra domaceho kefira = 0,25€

Spolu . . . . . . . . . . . . . . 0,25 €

2. nedela obed → do obed pondelok

– 2 cervené grepy . . . . . . . . . . . 0,30 – 0,40 €

nie hned

– huspenina ± 300g . . . . . . . . . . . 0,5€ ???

1. vecera
   • 3 prazene vajicka, trochu zel. vela listovej 0,4€ + 0,6??? = 1,00€
2. vecera
   • d. kefir 300g . . . . . . . . . . . . . . 0,2€
   • 10% Zvolensky jogurt ± 5g medu . . . . . . . . . 0,79€

     Spolu . . . . . . . . . . . . . . 3,10 €

3. obed pondelok → do utorok obed

– 100g tvrdeho syra (to bolo netyp. niekedy az 300g) zel. vela listovej. . . . . . 1,€ ???
- 3 prazene vajicka (posledne obdobie som ich malo zjedol ), trochu zel. vela listovej 0,4€ + 0,6??? = 1,00€

Spolu . . . . . . . . . . . . . . 2,00 €

Nemysli si, že tak stale malo jem. Proste zhoda okolnosti. To su ceny, za ktore si asi nedas ani ranajky v bufete. žeby som na nieco zabudol, aha v piatok a v nedelu (zase skor nahoda) po 0,3L suche cervene vino – to neratam.

• obed (namiesto ranajok)
• ak by som aj chcel nemozem jest, ked idem cvicit – vcera som zacal cvicit o 18:30

Chtěl bych se zeptat, jak je to se spalováním vlastního tuku, když ve stravě přijímám dostatek tuků (kokosový, olivový, máslo, tučné jogurty atd.) Není to z pohledu hubnutí zbytečné? Kromě toho, že na současné NS stravě se cítím dobře a běhání se pomalu zlepšuje (včera nalačno 15,5 km za 1:16, pr. TF 146, pr. tempo 4:54 se dvěma kopci 13 a 10 minut a hodně pomalým rozběhnutím v 5 hodin ráno), tak bych chtěl shodit nějaký ten tuk, který si nosím. Napadlo mě, udržet vysoký příjem bílkovin a snížit množství tuku. V současné době mám naplánovaný B/T/S v poměru asi 20%/70%/10%, což je 110/171/55 gramů při zamýšleném příjmu 2200kCal a celkem to dodržuji. Tak bych mohl upravit třeba na 35/55/10%. To by bylo 193/134/55 gramů. Je moje domněnka správná, že když nedodám tuky stravou, vezme si tělo ty své na dorovnání energetického příjmu?

>> Mirek78, 09. 12. 2015 07:58:22

Tak nejak, v podstate spravne. Aj ten prepocet mas podla mna realativne dobry, no treba to vyskusat, kazdeho telo reaguje inak, takze je to na Tebe aby si si spravil pokus. Ale podstata chudnutia tuku na NSS je presne taka – zvysit bielkoviny, znizit tuky. Pozor, stale sa tu bavime uz o adaptovanom metabolizme, ktory uz bez problemov fici na tukovom rezime (co sa mi v Tvojom pripade zda, ze je). Pokial by to bol clovek, ktory este len prechadza na NSS, bolo by zbytocne, ba az kontraproduktivne obmedzovat tuky. Taky clovek bude na NSS v prvych mesiacoch chudnut tuk tak ci tak.

>> Brutto, 09. 12. 2015 08:07:47

Proč ale s poklesem tuku zvedat ty bílkoviny, navíc na tak vysoké hodnoty? Nestačilo by rovnovážný stav vychýlit tak, že se ubere třeba 30g tuků a vše ostatní se ponechá? Tedy u něj 110/141/55?

>> Petr Kaňovský, 09. 12. 2015 08:23:09

Ubranim tukov sa drasticky znizi celkovy prijem energie. Pokial trenuje, malo by to vyrazny vplyv aj na trening a mohlo by nastat to, ze by telo zacalo vykryvat deficit energie rozkladanim svalovych buniek a to je to co nechceme. A kedze nechceme ani pridavat sacharidy, tak jediny sposob na ochranu svalovej hmoty je zvyseny prijem bielkovin.

Dalsi nechceny scenar by mohol nastat, ze nizkym energetickym prijimom a nevhodnym treningom organizmus spomali metabolizmus, nakolko bude v uspornom rezime a naopak zacne ukladat vsetku moznu prijatu energiu do tukovych zasob. Takze paradoxne bude priberat tuk.

>> Mirek78, 09. 12. 2015 07:58:22

" …vezme si tělo ty své na dorovnání energetického příjmu?", nebo si ho vyrobí z přijmutých potravin, záleží na aktivitě, 

>> Brutto, 09. 12. 2015 08:33:06

Je tedy otázkou jak to, že na 2200 kcal nehubne, pokud má tak velký výdej, a jestli jen změna poměru T:B při ponechání energetického příjmu způsobí, že začne hubnout tuk a nebude měnit svalovou hmotu. Tak jsem zvědav, co se pak dočtu (jak jeho experiment dopadne), protože jsem někde četl, že tělo není schopno bílkoviny nad cca. 2,2g/kg efektivně využít.

Jinak ale díky za vysvětlení.

>> Petr Kaňovský, 09. 12. 2015 08:41:38

Nie je za co. Presne ako pises, vzdy je to len experiment, aj ked postupujeme podla stoviek studii. Kazde telo je original. A kazdy si musi sam najst to, co mu najviac vyhovuje.

>> Mirek78, 09. 12. 2015 07:58:22

0,8kcal x75kg x15km =??? opraveno,

>> Desert, 09. 12. 2015 09:20:52

8kcal x75kg x15km = to nevím, poradíš? Běžecká kalkulačka v mobilu mi spočítala na 15,5 km, 1:16 hodiny, 73 kg a 187 cm výdej 916kcal

>> Mirek78, 09. 12. 2015 10:38:48

omlouvám se, chybička se vloudila, je to desetinná čárka takže ne 8Kcal, ale 0,8Kcal, potom to je 0,8×73×15,5 = 905,2Kcal, to je spotřeba za zátěž, tedy o to by měl být vyšší příjem, 

>> Desert, 09. 12. 2015 11:04:41

A kde je prevýšenie ?

To nemyslíte vážne, že? :)

>> Mirek78, 09. 12. 2015 07:58:22

I když bys chtěl spalovat vlastní tuky, je nutné přijímat určité množství essenciálních mastných kyselin, zejména nedostatkové omega-3 (ALA, DHA, EPA). Tuky v potravě jsou také důležité pro vstřebání některých vitaminů (A, D, E, K). Zbytek energetického výdeje opravdu stačí hradit z vlastních zásob.

>> ivan99, 09. 12. 2015 11:06:50

to je ten rozdíl podle hodinek , jinak tak 0,6 –1kcal/km/kg, dle metabolismu, a tomá jen asi 13kg svalů, 

>> oblivion, 09. 12. 2015 11:11:13

takže rybičky

Podla mna realne je ratat tak od 0,3 – 2 kcal/km/kg. Cize vlastne cisty blud. Toto cislo sa predsa meni aj od toho, akym tempom idem, ako dlho, co som robil predtym, kolko som spal, ako som trenoval cera, predvcerom, co som zjedol predtym, vcera, predvcerom, kto ma kedy vytocil, ci som bol na toalete, ci som si dal nejaky doping, ci som chory, zdravy, co mam obute, oblecene, ci je mi zima, teplo, ci pijem pocas behu a este zo 50 dalsich faktorov. Ano po zohladneni tohto vsetkeho sa snad mozeme dostat na +/- 100 kcal presne cislo.

>> oblivion, 09. 12. 2015 11:11:13

off topic… kamarat pred par dnami zdielal na soc. sieti toto.. teraz sa chodi bosy?