Já se v tom úplně ztrácím. Omluvte prosím, ale jestli by to šlo vysvětlit na konkrétním příkladu? Máme hypotetického běžce, kterej má např. AEP 150 a ANP 170 a má dejme tomu rok na to, aby natrénoval na maraton – jak by měl trénovat? Jde mi o to, co pro něj bude mít nejlepší výsledky? Jako začít dejme tomu půl roku běhat do 150 (AEP) a potom nad to postavit tempové tréninky a rychlost do 170 (ANP). Předpokládám, že nad ANP by se neměl dostat vůbec, teda pokud by nechtěl potom běhat něco kratšího. Nejvíc mě zajímá, jaké jsou tréninkové dopady na výkonost při bězích do úrovně AEP a potom do ANP. Díky P.

>> Aki, 05. 09. 2011 12:42:19 Nic si z toho nedělej, já se „ztratil“ už dávno. Na druhou stranu, Tvé výkony celkem zřetelně potvrzují (navazují na sebe), že se bez těchto vědomostí obejdeš. Ale pokud máš čas a chuť, neříkám, že to není zajímavé.

>> Mato, 05. 09. 2011 10:22:09

Mato spravil si si svoju teoriu so svojou vlastnou terminologiou

pre teba tempo maratonu == AEP u elity.

samozrejme s takou terminologiou musi platit tvoja vlastna teoria.

V mojej treminologii a teorii je postavit tempo maratonu == tempo AEP uplne neprijatelne.

samozrejme ze v tovojej specifickej terminologii potom musis vypracovat upne ine vzorce a principy pre trening, zatial som nestretol ani necital nikoho, kto by pouzival terminologiu podobnu tej tvojej

ale je dobre ze sme si vysvetlili ze pouzivame uplne iny kazyk, tak sa nemozme rozumiet ako ked sa dohaduje portugalec s japoncom kazdy vo svojom rodnom jazyku.

v mojej terminologii je elitny maratonec (pod 2:10) pri maratone tak daleko od AEP, kedze bezi len 2H, ze jeho tempo M je ovela blizsie temou polmaratonu a teda tempu ANP

v mojej treminologii je jeho M tempo iba o 1 km/h pomalsie ako ANP tempo

a pre pomalsich maratoncov, cim pomalsie to bezia teda cim je ich cas vzdialenejsi od 1H a blizsi ku 6H tym viac ich tempo je blizsie AEP ako tempu ANP a teda su viac ultra ako skutocni maratonci.

Elitny maratonci behaju vela v tempe o 60 a viac ekund pomalsom ako je ich Maratempo, okrem precitaneho mam to aj osobne od roznych elitnych bezcov (aj chodcov), a Mato ty si zatial jediny clovek na svete co mi tvrdi nieco ine.

samozrejme ze keby som chcel pozuivat tvoju terminologiu musel by som zaviest dalsiu definiciu : trenigove tempo pre maraton ktore je 0 60–75 sekund pomalsie ako tempo maratonu pre elitu a tato hodnota by sa uz lepsie blizila tomu co ja nazyvam AEP.

>> Aki, 05. 09. 2011 12:42:19

Aki, mozem ti napisat len to co si ja myslim, urcite Mato napise nieco uplne ine, kazdy vychadzame z uplne inej terminologie a inej teorie.

ked sa budem drzat tepovek hodnote vyhneme sa konfliktov odlisnej terminologie

ak mas naozaj ANP = 170, co znamena ze ked ides rovnomerne hodinovku na max vykon, tak tep medzi 20 a 40 minutou sedel prevazne na hodnote 170, v zavere isiel vyssie

a pri rovnomernom max maratone sedel tep do 30km prevazne na 150 pokial bolo chladne pocasie a mal si dost vody.

potom podla mojej teorie, ak sa pripravujes iba na maraton, nie je ziadny dovod behat pri 170.

zaciatok pripravy by bol na tepoch 120, po 3 mesiacoch by sa pridavali behy na 140 tak aby po 6 mesiacoch bol co najvacsi objem do tyzdna a rozdelenie by bolo zhruba 50% objemu pri 120 a 50% objemu pri 140 a toto by sa drzalo dalsie 3 mesiace

az 3 mesiace pred maratonom by sa zacali priradovat behy v tepoch 150 tak aby sa prislo na celkovy tyzdenny objem pri 150 tepoch na 40–50 km do tyzdna, pricom stale by sa behalo vela aj na 120, objem na 140 by uz bol dost maly.

v poslednych tyzdnoch by sa dalo uvazovat o obcasnom kratkom treningu v tepoch 155, ale to uz by bolo v ramci ladenia na preteky.

ak by si pocas roka zacal chodit na kratsie preteky, tak by si ich behal striktne v tepoch 150 a sledoval by si ake to predstavuje tempo.

teraz minusky sem

Ahoj chlapi, pročítám to tu a měl bych nějaké dotazy:

1. Proč Petr používá zrovna maďarské tabulky a kde se dají sehnat?
2. Dal jsem 10km za 48:45 při průměrném tepu 178 (ovlivněno 30°C vedrem). Dá se říct, že toto je přibližně mé ANP tempo?
3. Dají se považovat přepočty časů na jednotlivé vzdálenosti pomocí McMillan Running Calculator za relevantní? (alespoň přibližně)

Díky za odpovědi.

>> ALFcz, 05. 09. 2011 21:13:58

1. je to standartne prijate v celom svete, myslim ze su to podobne tabulky ako sa pouzivaju aj pri bodovani 10-boju a vsetkych viacbojov
2. nie celkom, ale mozes predpokladt ze keby bolo chladno ze by si to tempo doatiahol do 60 minut, takze tempo priblizne sedi ale tep nie, tep je zavisly od prehriatia tela snad viac ako od rychlosti behu
3. zalezi na aku bezecku filozofiu to chces pouzit, ale vzdy to plati len za predpokladu ze mas spravny a zamerany trening na tu trat na ktoru to pocitas

napriklad ak mas zamerany trening spravne na maraton a behas spravne objemy a tempa na maraton, tak potom kontrolny test na 10km z maratonskeho trenigu, ti moze dat cez kalkulator celkom presny odhad maratonskeho potencialu v dobrych podmienkach ak vsetko klapne

Maďarské tabulky jsou například na této stránce

Abychom se vrátili k původnímu tématu, tak po dvou týdnech s kilometráží nad 150 km týdně, z toho větší část v kopcích, následovaly dva týdny s kilometráží poloviční, avšak s více různými relativně intenzivními testy, ať už běžeckými, tak i na rotopedu/ergometru. Výsledný efekt zatím hodnotím pozitivně, o čemž svědčí sobotních 7,75 km průměrným tempem 3:55/km. Tento týden bude kilometráž pravděpodobně ještě nižší (například dnes jen 3,3 km) s jediným rychlejším testem, pravděpodobně zítra, s cílem zkusit zaběhnout relativne slušně sobotní PIM desítku s tím, že pokud by výsledek nebyl podle mých představ, tak zkusím o 14 dní později Běchovice. Vše toto zároveň beru i jako přípravu na maraton, i když ještě nejsem rozhodnut, zda a který letos poběžím.

>> rudo, 05. 09. 2011 21:28:55 Díky. Mě jde o to, že 3km jsem dal bez větších problémů za 12:45. Podle Calculatoru bych tedy měl dát 10km za 46:11, což jsem nedal. Ale jak již bylo řečeno, bylo 30°C, běželo se po silnici a slunce pálilo po celé trati. A Marathon bych měl dát za 3h36m což si teď vůbec nedovedu představit :) Nejdelší trať jsem běžel 20km. V sobotu jdu na 10km na Mattoni Grand Prix, tak zkusim znovu vylepšit tu desítku a příští víkend na Ústecký půlmarathon, tam si ověřim jak to u mě sedí s calculatorem.

>> kanovsky, 05. 09. 2011 21:44:58 Díky za odkaz. Už ti nebudu kazit vlákno :)

>> ALFcz, 05. 09. 2011 21:51:49

Extrapolace fungují méně spolehlivě než interpolace (tedy snadněji se z výkonů na 3 a 10 km odhaduje 5 km, než z výkonů na 3 a 5 km se odhaduje třeba půlmaraton). Nicméně, zkus i můj kalkulátor

Jinak, pokud se zjistí výraznější deficit na delších vzdálenostech, např. 10 km proti 3 km, tak velmi doporučuji zkusit i nějaké vzdálenost „mezi“, nejprve například 5 km, a podle výsledku se pak dále zařídit.

>> kanovsky, 05. 09. 2011 22:04:02

Díky, tvá kalkulačka mi připadá reálnější. Na 1/2M mi to ukazuje 1h52m, což je cca můj plán – 15km běžet tempem 6min/km a pak podle sil zrychlit. Na M pak udává 4h4m, což by pro mě byl aktuálně výkon na hranici sil.

>> ALFcz, 05. 09. 2011 22:37:25

rozdiel medzi kalkulackou a realitou je vyborny hodnotiaci faktor treningoveho systemu

momentalne ti hovori ze celkove objemy a tempa us zamerane na vzdialenost 3km

teda pre vacsinu rekreacnych bezcov pripadne ludi co behali v skolskom systeme plati – beha sa prilis malo a to co sa beha sa beha prilis rychle.

Podle výsledků testů, které jsem dělal, je jisté, že za poslední 2 roky došlo k posunu rychlosti při libovolném tempu přibližně o 2,2 km/h, což odpovídá i míře zlepšení osobních rekordů na všech vzdálenostech, zejména od 15 km výše. U kratších vzdáleností je míra zlepšení o něco menší, protože je nyní běhám méně anaerobně než dříve (na 1500 m, 5 km i 10 km je zlepšení OR o 1,7 km/h).

Dle mého názoru by anaerobní nástavba mohla podpořit laktátovou odolnost, takže bych pak 5 a 10 km byl schopen odběhnout na vyšší tepovce a tím se zlepšil výkony v krátkém časovém horizontu, ale lepší je, abych se nadále snažil posouvat křivku závislosti tepovky na rychlosti a tím dosahoval posunu výkonnosti na všech tratích současně. K tomu bude dobré nadále ponechat základ tréninku v aerobním běhání s tím, že anaerobní nástavbu bych zařadil až poté, co bych viděl, že prostor pro aerobní zlepšování (posun závislosti tepu na rychlosti) je mnohem menší než nyní.

Aktuálně vidím prostor pro zlepšení na všech vzdálenostech nad 15 km, u kratších vzdáleností bych šanci viděl jen při změně tréninku, viz výše.

V prvním grafu je srovnání závislosti tepu na rychlosti v roce 2009 a nyní, v druhém pak je posun tempa v závislosti na rychlosti v jednotlivých letech.

Musím trochu varovat, aby se vám nestalo to, co mně. Dřív bych nevěřil, že se při závodu na hodinovce zlepším o 900 metrů (stávající závody mám 12,50 km a 11,66 km v roce 2008; 11,25 km a 13 km v roce 2009 a 13,35 km v roce 2010). Dnes se mi to podařilo (zaběhl jsem 14,25 km) i přes různé problémy a chyby, a já nebyl spokojen a dokonce si při závodu říkal, že to nemá cenu, že běžím špatné, až ostudně … Je jistě správné, že se chci dále zlepšovat, ale není správné tomu tolik podléhat a stresovat se, když se to nedaří už teď, navíc na tom či kterém konkrétním závodu. Moc mě mrzí, že se do těchto stavů dostávám, ale zkusím i na tomto zapracovat (nejenom při běhání, ale i v osobním životě).

Ahoj, rád som si prečítal Tvoj príspevok, je inšpirujúci a povzbudzujúci, vďa­ka.

Mám takú naivnú otázku: keď beháš cez deň, si celý deň vo funkčnom odeve a obuvi? Mne sa trebárs cez deň nedá prezliekať a celý deň by som v tom, čo si ráno/na obed zapotím, nevydržal…

Druhá naivná otázka: behanie popri frekventovaných cestách znesieš? U nás v Banskej Bystrici máme v okolí krásne zalesnené kopce, ale v rámci presunu v jednotlivých častiach mesta je behanie popri cestách a cez sídliská nechcenou nevyhnutnosťou…

>> Romanescu, 04. 10. 2011 18:55:39

Ahoj, pracuji doma, takže v mírně zapoceném tričku bývám po doběhu poměrně krátkou dobu (max cca. 2 hodiny). Pouze výjimečně jsem takto celý den, pak ale běžím tak pomalu, abych se nezpotil vůbec (je to podobné, jako se vesměs nepotím při normální chůzi).

Běhání kolem frekventovaných cest se snažím vyhýbat a raději volím závlek, pokud se je možné tomuto vyhnout. Pokud to ale nejde, tak se tím nějak zvlášť nezneklidňuji, podobně jako jsem se dřív nezneklidňoval, když jsem se po takových cestách pohyboval chůzí.

>> kanovsky, 04. 10. 2011 19:07:18

Ďakujem za odpoveď; inak páči sa mi Cimrmanovský prístup k veci: Bude-li vás honit četník nebo budete-li spěchat na vlak, také neodložíte zavazadla a nepřevléknete se do trenýrek s lampasy:)

>> kanovsky, 15. 09. 2011 16:12:21

Opravdu krasne a zajimave grafy. Dle meho ale nejvice svedci o tom, ze se predevsim pocita konzistence. Kdysi jsem resil v jakem pasmu trenovat, jak si strukturovat trenink atd. a samozrejme to prinaselo vysledky, ale dlouhodobe to nebylo udrzitelne. Proste jsem se (diky zivotnim okolnostem) nedokazal soustredit na plneni planu. A kdyz jsem se odchylil o moc, tak negativni zpetna vazba proste zadusila jakoukoliv radost z behani a kilometraz sla dolu, a pak jsem musel zacinat opet od nuly. Osobne se proto spise priklanim (pro lidi me vykonosti) prilis se nesoustredit na nejakou pevnou strukturu, tepovky ci rychlostni testy, ale hlavne na konzistenci, konzistenci, konzistenci. Ono to pak uz prijde samo, a zraneni ja take mnohem mene. Samozrejme ale nezpochybnuji ze dedikovany atlet vhodnou strukturou treninku z nej za stejnou dobu vytluce vice nez ja, kdo si beha jen tak podle vetru.

>> rudo, 05. 09. 2011 21:01:38

Rudo, přemýšlím o tom tvém plánu. Mám přesně rok na maraton a nic jinýho běhat nechci. Jen nevím, jak se přenesu na tepy na úrovni 120. To jsem měl dneska při chůzi po 6 km vyklusu. Odhaduju to na 8min/km a to asi nedám, hlavně psychicky. Zrovna nemám optimální formu no… Každopádně to může bejt zajímavý, ještě to zvážím… Hlavně počkám na výsledky laktátové křivky, který mám 13.10.

>> Aki, 04. 10. 2011 19:59:55

ahoj, to se mi moc nezdá, já se se svou nižší výkonností okolo 120 tepů a níže dokážu bez problémů pohybovat, tempo je pak zpravidla okolo 6:30–6:40 tedy rege…jak nejpomaleji se ti chce běhat? (ptám se proto, že u mne je právě výše uváděné tempo hraniční)

>> Láďa S., 04. 10. 2011 20:19:47

nevim, co znamená ta nižší výkonost, to přece není pravda, pár vteřin sem tam nic neznamená… já prostě běhám všechno 150+, teď jsem dal na 5ce dokonce max 205, uvažuju o tom, že zkusím něco nového. Já můžu běžet tak 6min/km na 140. Pomaleji zatím nevím, ale třeba si člověk zvykne…

V minulých týdnech jsem různě experimentoval, včetně snahy o udržení tepovky OV (kolem 130–135) i při sebězích kopců, což se mi při větším úsilí většinou dařilo.

Dnes jsem dal testovací běh na dráze, počasí mi velmi vyhovovalo (7 stupňů a mírné mrholení), cílem bylo zkusit běžet tempem kolem 4:00–4:05/km. Už od prvního kola (250m) ale bylo jasné, že to nepůjde, protože jsem cítil tah v oblasti kotníků a lýtek, který mi neumožnil běžet rychle (rozklusaný jsem přitom byl). Po zpomalení na tempo kolem 4:30/km problém po několika km ustal, nicméně jsem už neměl chuť ani sílu znovu zrychlit. Výsledkem testu bylo 14 km průměrným tempem necelých 4:30/km s průměrnou tepovkou jen 146/min, což je o 18 tepů níže, než odpovídá dlouhodobému průměru odpovídajícího tomuto tempu. Tempo kolem 4:30–4:40/km bych zřejmě byl schopen udržet ještě dost dlouho, ale neměl jsem už čas to dále zkoušet.

Výsledkem tohoto testu, ale i předchozích testů je, že dle mého názoru mám nyní velmi dobrou aerobní vytrvalost, takže za dobrých podmínek (chladno a pravidelné doplňování tekutin) tepovka nebude limitujícím faktorem (TFmax mám 194, anaerobní práh odhadem kolem 175). Na druhé straně ale limitujícím faktorem jsou nohy, které se až příliš rychle unaví, bez ohledu na tepovku (zvlášť patrné to bylo při testech na rotopedu). Asi je to způsobeno i tím, že nezařazuji posilování a jiné doplňkové aktivity. Toto je ale dlouhodobý problém, který neodstraním za 1–2 týdny.

Za této situace je otázkou, jestli má vůbec smysl, abych se letos pokoušel ještě běžet nějaké závody. Pokud ano, tak úplně nejdůležitější vidím řádný odpočinek před zřejmě posledním závodem sezony. Není například nutné, abych stimuloval tepovou frekvenci při sebězích s kopce, když dobře vím, že v TF problém není, a můžu si způsobit/prohloubit svalovou únavu, která mi znemožní podat kvalitní výkon, i kdybych na to metabolicky měl.

no 120 je lepší jezdit na kole, tam se člověk po rovině aspoň nějak pohybuje, na 12tepech neumím ani klusat, ale u mě je to dáno tím, že já prostě běhat pomalu odmítát, nebaví mě to a jako cyklista mám vytrvalost z kola, tudíž pomalé běhy nepotřebuji, pod 75% TF neběžím možná za celý rok 

Tak jsem konečně investoval do tepáku a zkusil běh na 120 tepech. Vyběhl jsem tempem 6:30, ale v mírném stoupání to okamžitě šlo na 140, zařazoval jsem minutu chůze. Po 4 km už musím zpomalit nad 7 min/km, aby to nelezlo přes 120, to už je takové šourání postrádající letovou fázi. Po 5 km jsem šel domů, 10 km na 120 bych dal asi jen indiánským způsobem.

Výsledek – ani to, co jsem doteď považoval za nejpomalejší výklus, jsem neběhal pod 120. Musím říct, že jsem doufal v lepší výsledek, zvlášť když bylo asi 8 stupňů.

Jo a sporttester na mě křičel, že jsem pod aerobní zónou, kterou mi spočítal na 123–161 (31 let, 185 cm, 65 kg).

>> Mikis4318, 08. 10. 2011 12:47:36

Údaje o zónách na sporttesteru jde přenastavit podle potřeby. Jinak doporučuji si zkusit udělat test tepu při různých rychlostech, viz 15.9. 16:12 v tomto vláknu. Pak z toho poznáme víc, budeš-li chtít.

>> kanovsky, 08. 10. 2011 14:30:41

Díky, ano, zpočátku jsem ani nechápal, proč pípá. Nejsem z toho nějak zklamaný, jak možná vypadá z příspěvku. Budu sbírat informace, ANP, TFmax atd. Snad si za nějakou dobu sedne tep při pomalém běhu, jak říká teorie. Pak bych mohl mít jasno v tom, co běhat přes zimu.

Co teď aktuálně přidávám, jsou kraťoučké běhy v běžném denním režimu, pro mě se hodí např. 1,9 km na nádraží, 2 km na oběd. Doporučuje to Lydiard a další, Tvůj systém taky obsahuje spoustu km v malých dávkách. Věděl jsem o tom delší dobu, ale nějak se nechtělo, přitom by to mohlo hodit třeba 100 km za měsíc vedle kvality. Uvidíme.

>> Mikis4318, 08. 10. 2011 16:20:31

Doporučuje to Lydiard a další

doporučuje to Aaken, Rudo, Kanovský, Lydiard a další 

>> rudo, 08. 10. 2011 20:22:56

Krátké běhy jako prostředek přesunu považuji za výbornou věc, protože tak člověk nenásilným způsobem stimuluje organismus, aniž by toto bylo časově nebo psychicky náročné.

Jinak ovšem mám aktuálně dojem, že jsem v běhání zatím moc nedokázal a otázkou je, jestli vůbec někdy něco významného dokážu (nemyslím tím nápady ohledně závodů nebo kalkulátoru, nebo občasná inspirace pro ostatní, ale dosažené výkony).

Na svých stránkách jsem pro pobavení zveřejnil tipování mého výsledku na maratonu ve Stromovce a napsal i nějaké úvahy ke strategii , kterou zvažuji, i když ještě zcela rozhodnut nejsem.

Tento týden jsem důsledně běhal jen OV, celkem 97 km tempem 5:00–6:27/km (průměr 5:33/km). Příští týden v tréninku chci naběhat jen kolem 40 km tak, aby celkový objem kilometráže včetně závodu byl o málo nižší než obvyklý týdenní objem za poslední měsíce (cca. 100 km).

No Petře, zajímavé to bude. Rozběhnout maraton 4 min/km bude sranda, hlavně po 30 km si jí nejvíc užiješ. Přijdu povzbuzovat…