Následujících 20 tipů přijde vhod všem, kteří se s příchodem pěkného počasí opět vydali zdolávat kilometry.

1. Průběžně si zaznamenávejte hodnoty TF – po probuzení zůstaňte ještě chvíli v posteli a zapište si hodnotu tepu. Při pravidelném tréninku bude postupně klesat a zhruba po třech měsících se ustálí na určité úrovni. Naměříte-li poté tep vyšší než obvykle, je to znamení, že čas na regeneraci z předchozího tréninku/závodu nebyl pro vaše tělo dostatečný. Ten den raději trénink vypusťte.

2. Pravidelně se važte. Zpočátku pravděpodobně půjdete s vahou dolů – tuk bude nahrazován svalovou hmotou. Uběhnutím jednoho kilometru spálíte průměrně 65 kcal, přičemž na spálení jednoho kilogramu tuku potřebujete více než 7 000 kcal. Pokud tedy neběháte stokilometry týdně, vaše váha půjde dolů pomalu, čímž ovšem netvrdím, že to je špatně, spíše naopak…

3. Nezanedbávejte strečink. Čím více běháte, tím větší je riziko svalové nerovnováhy. Svaly lýtek, zadní stehenní svaly a dolní zádové svalstvo začnou zkracovat, budou ztuhlé a neflexibilní; proto je nutné jejich pravidelné protahování. Naproti tomu holenní svalstvo, přední stehenní svaly a břišní svalstvo začnou ochabovat – musí se tedy posilovat.

4. Dbejte na stravu – snídaně by měla obsahovat poměrně vysoké množství bílkovin, za ní by měl následovat lehčí oběd. Trénovat byste neměli dříve než dvě – spíše tři – hodiny po větším jídle… zkrátka tak, abyste běželi s „prázdným žaludkem“. Po doběhnutí dopřejte svému tělu pokrm vydatný na sacharidy, abyste doplnili zásoby cukru.

5. Rovněž dbejte na příjem tekutin. V průběhu dne upřednostňujte neslazené nápoje; 15 minut před tréninkem můžete sáhnout po lehkých ovocných džusech nebo čaji s medem/cukrem.

6. Běhejte s prázdným žaludkem – během tréninku by vás totiž mohly „chytnout“ křeče či dokonce průjem. Vyprázdnění se před závodem/během obecně je vhodný prostředek, jak výše zmíněným nepříjemnostem předejít.

7. Věnujte pozornost oblečení – v zimě by měla být základem vrstva spodního prádla z funkčního materiálu, na kterou se podle potřeby „nabalí“ vrstvy další. V letním období je naopak nepřítelem slunce – noste raději světlejší oblečení a nezapomeňte na pokrývku hlavy.

8. Pokud jste ještě nenašli právě ten váš model běžeckých bot, zkuste zajít do některého ze specializovaných běžeckých obchodů. Jakmile najdete „ty pravé“, zůstaňte u nich – a krom běhání je noste i do práce.

9. Pro dobrou kondici platí následující rovnice: 30 minut v pohodlném tempu čtyřikrát týdně. Tělo vám řekne, jak rychle znamená ono „pohodlné“ tempo. Pokud si nejste jisti, vyzkoušejte „mluvící test“ – běžte takovou rychlostí, která vám umožní konverzovat se spoluběžcem.

10. Běhejte hospodárně. Neprotahujte krok ani neposkakujte; nedovolte, aby se chodidlo dostalo před koleno (to by při došlapu tedy mělo být mírně ohnuto). Běžte „jen“ dolní polovinou těla, vrch držte zpříma a používejte pouze pro udržení rovnováhy. Běhejte uvolněně.

11. Dýchejte břichem. Není to nic jednoduchého, břišní dýchání je potřeba trénovat: nadechněte se, nechte vzduch postoupit až do žaludku a vydechněte přes lehký odpor – stačí, když trošku našpulíte rty. Dosáhnete tím správného používání bránice, čímž mj. zabráníte píchání v boku.

12. Čekejte na „druhý vítr“. Než se zatěžované svalstvo začne pořádně prokrvovat, zabere to přibližně 6–10 minut. Pocítíte lehký, hřejivý pocit… do té doby běžte spíše pomaleji; poté zařaďte „pohodlnou“ rychlost, zapněte autopilota a užívejte si pohybu.

13. Běhejte na levé straně. Pokud jde o vyhýbání se nehodě, dvě hlavy jsou lepší než jedna. Otočíte-li se zády na řidiče, zříkáte se tím kontroly nad svým životem. V noci noste reflexní materiály či rovnou čelovku.

14. Ponechte psíkům jejich prostor. Raději přeběhněte na druhou stranu cesty a v případě nouze seberte nějaký předmět, který použijete na svou obranu. Nikdy se nepokoušejte psovi utéci – postavte se mu čelem a snažte se mu domluvit.

15. Naučte se naslouchat svému tělu a dávejte pozor na přetrénování. Pokud „druhý vítr“ přinese studený pot, vraťte se raději domů. Rovněž si dávejte pozor na signály, které vás upozorní, že něco není v pořádku: ztráta elánu, vyšší TF, malátnost či škrábání v krku, nespavost, bušení srdce apod. jsou těmi nejčastějšími příznaky blížící se problémů.

16. Neběhejte, jste-li nachlazeni – nachlazení je totiž známkou přetrénovanosti. Naběháno už toho máte víc než dost. Počkejte tedy alespoň tři dny, pokud možno i déle. Namísto hodiny běhu si zdřímněte.

17. Nešiďte se na spánku. Jste-li ve fázi náročné přípravy, raději nějakou tu hodinku přidejte. Pokud je to možné, klidně si jednou či dvakrát týdně lehněte i po obědě; po dlouhém víkendovém běhu si rovněž přispěte.

18. Pokud se zraníte, najděte si alternativu, abyste neztratili těžce nabytou vytrénovanost – zařaďte plavání, kolo nebo procházky ve stejnou dobu, kdy byste jinak běhali.

19. Problémy zpravidla pramení ze změn v tréninku. Změna bot, navýšení objemu kilometrů, výběhy kopců, trénink rychlosti či změna povrchu; to vše může vést ke zraněním, natažení svalu či komplikacím s klouby/vazy. Stane-li se tak, budou pravděpodobně potřeba některé změny – použití vložek, úprava bot a korekční cvičení, než opět budete moci běhat tak jako předtím.

20. Trénink je praktickou aplikací všeobecného adaptačního syndromu od Hanse Selyeho. Po zátěži tělo reaguje a během potřebného času dojde k opětovnému nastolení rovnováhy. Každý z nás vydrží různé množství zátěže a každý z nás rovněž potřebuje rozdílný čas na regeneraci. Jinými slovy, experimentujte. Zaveďte si svůj vlastní rozvrh, neřiďte se ostatními.