Nastíním vám klasický scénář, kterým si pravděpodobně prošlo velké množství z nás. Jdu na zátěžové testy do laboratoře a těším se, co nového se dozvím. Test jsem absolvoval na běžeckém páse, postupně se zvyšovala rychlost a já běžel, dokud jsem mohl. Laboratorní pracovník mi následně interpretuje naměřené hodnoty. Takže již vím, jakého maximálního tepu jsem dosáhl, pochopil jsem, že existuje jakýsi práh, říkejme mu třeba anaerobní, a někteří nám řeknou i o druhém prahu, aerobním.

Pak začne mluvit jakýchsi zónách. Máme zónu regenerační, aerobní pro základní vytrvalost, smíšenou zónu, která končí anaerobním prahem, a pak máme zóny za anaerobním prahem. Ty využíváme dle naší specializace. Vytrvalci se často spokojí s tím, že za tímto prahem nám dochází kyslík a začínáme pracovat na kyslíkový dluh.

To jsou cenné informace pro skladbu strukturovaného tréninku, máme představu o tom, na jakých tepech či tempu rozvíjíme konkrétní fyziologické potřeby. Mluvím zde o tzv. aerobním a anaerobním energetickém krytí. U toho bych se zastavil.

Ze základní školy víme, že existují v těle paliva ve formě cukrů, tuků a v nejhorším případě i bílkovin. V podvědomí nás všech je hluboko zakořeněná domněnka, že vykonáváme-li aktivitu čistě aerobně (na nízké intenzitě), ideálně pod aerobním prahem, zdrojem energie je pouze tuk. Na druhou stranu pokud je aktivita anaerobní, zdrojem energie je pouze cukr.

Zde však narážíme na první mýtus! Zdrojem energie je vždy adenosintrifosfát (ATP), který – velmi zjednodušeně – vzniká vždy z cukrů. Trenér Ondřej Vojtěchovský rád říkává: “Tuk hoří v plameni cukrů.” K přeměně tuků na ATP jsou tedy potřebné cukry!

Tímto se dostáváme k druhé mylné domněnce – tréninku podle zón. Pokud jedeme čistě aerobně, jedeme pouze na tuky a tím hubneme. Pokud je naším energetickým zdrojem cukr, rozhodně nehubneme. V předchozím odstavci jsme ale vysvětlili, že energetické krytí nám vždy zajišťuje ATP, takže domnívat se, že zdrojem energie je pouze tuk, je zcela mylné.

Kdyby tento mýtus fungoval, jistě by k těm nejhubenějším sportovcům patřili lidé vykonávající nízkou intenzitu po dlouhý čas. Třeba cyklisté! Znáte ale ty případy vyšvihaných nohou s pivním břichem nad rámovou trubkou, že? Také mnoho běžců běhajících v nízké intenzitě má problémy s váhou. Jak je to tedy možné?

Je potřeba zohlednit energetickou bilanci. Jednotkou energie je joule, ve sportech se běžně uvádí kilojoule (kJ) či kilokalorie (kCal). Během aktivity spálíme určité množství kJ, záleží na intenzitě a délce trvání.

Tím se dostáváme k meritu věci. Tělo potřebuje silný stimul, na nízkou intenzitu a delší dobu trvání se totiž snadno adaptuje. V součtu tedy spálí pouze pouze kilojouly potřebné k vykonání práce. Zatímco když dostane patřičný impuls, další množství kilojouly spotřebuje následnou regenerací! Při velmi kvalitním tréninku se tedy může stát, že vyšší energetickou potřebu si vyžádala regenerace než samotná aktivita.

Tento fakt je naprosto zásadní pro celou problematiku hubnutí. Nejlépe se hubne intenzitou! Jistě jste někdy zkusili se zvážit před aktivitou a po ní. Kdybychom zohlednili odvodnění, ať už pocením, či výpary při dýchání, dostali bychom velmi nízkou hodnotu úbytku hmotnosti!

Drtivá většina většina vytrvalců nemá stálou váhu. Jistě znáte pojem “závodní váha”. Podobně jako plánujeme závodní formu, plánujeme i váhu závodní. Často jdou tyto složky ruku v ruce. Pokud má tedy naše periodizace tréninkových jednotek klasický charakter – z objemu přecházíme do intenzit –, můžeme si všimnout úbytku hmotnosti spolu s vyšší až vysokou intenzitou.

Samozřejmě zde roli hraje i okolní teplota. Přirozeně v zimním období má člověk tendenci se zateplit tukovou vrstvou, v létě naopak zbytečná kila sundat. Přesto zde opět hraje významnou roli energetická bilance. Ve vyšších teplotách tělo spotřebuje nemalé množství energie na udržení homeostázy, protože hrozí riziko přehřátí! Energie se spotřebovává i po ukončení aktivity, v první řadě k navrácení organismu do původního stavu a také na celkovou regeneraci. Po ukončení aktivity v letních teplotách se stále potíte desítky minut. Tělo totiž stále pracuje, pálí energii.

Důležité je také vědět, že daleko větší vliv na hmotnost má strava než sama sportovní aktivita. Podstatná je celková energetická bilance, tedy poměr mezi příjmem a výdejem. Pokud máte větší výdej než příjem, vždy hubnete. Pokud je však příjem vyšší než výdej, přibíráte. Samozřejmě celá problematika je složitější, avšak zákon zachování energie bezpochyby funguje.

Tomáš Mika, www.tomasmika.com

Strava je důležitější

Bylo by krásné, kdyby to fungovalo tak jednoduše, jak se běžně tvrdí: „Běžíš pod aerobním prahem, pálíš tuky.“ Jenže bohužel ono je to složitější. Schopnost používat tuky jako palivo pro pohyb je totiž ryze individuální schopností každého z nás. V obecné rovině prostě neplatí, že když běžím pod aerobním prahem, pálím tuky. Pokud však chcete, dokážete to ovlivnit. Vliv na pálení tuků a cukrů nemá primárně rychlost běhu. Je to daleko více ovlivněno tím, co jíte a kdy to jíte. V té nejjednodušší podobě si můžete zapamatovat toto: co jíte, na to vaše tělo pojede.

Pokud bude váš jídelníček založen primárně na hromadě sacharidů a budete se tukům ve stravě vyhýbat, nepočítejte, že je budete při svém sportování efektivně využívat (pálit). A naopak: Pokud budete mít v jídle hodně zdravých tuků a jen omezené množství sacharidů, vaše schopnost pálit tuky poletí raketově vzhůru.

Bohužel není úplně reálné zjistit svépomocí, jak na tom právě teď jste. K tomu je potřeba vyšetření ve sportovní zátěžové laboratoři, s využitím zátěžové spiroergometrie. Proto také neexistuje jedna krátká rada, co udělat, abych se ve schopnosti pálit tuky zlepšil. To je záležitostí systematické práce. Nicméně čas a energie investované do zlepšení této schopnosti a lepší výkonnosti, úpravy složení těla a celkového zlepšení zdraví za to skutečně stojí.

Michal Štefanič, www.cardiolab.cz

Zapamatujte si

• není pravdou, že zdrojem energie může být pouze tuk, vždy je zapotřebí i cukr

• při hubnutí nejde jen o rychlost a délku běhu, důležitá je i strava a její načasování

• mnoho běžců běhajících v nízké intenzitě má problémy s váhou, v tréninku jim chybí intenzita

• i po ukončení fyzické aktivity tělo spaluje cukry a tuky, vytváří energii na regeneraci

• schopnost pálit tuky nemáme každý stejnou, je nutné na ní navíc pracovat

• sportovci nemívají stálou váhu, před závody s ní aktivně pracují

5 nejčastějších chyb spojených s tréninkem a hubnutím

1. Běháte moc, jíte málo

Jste typ „když už, tak už“? Jinými slovy: pouštíte se do všeho naplno a po hlavě? V případě běhání se vám to nevyplatí. Jestli to s běháním myslíte vážně a nechcete do měsíce skončit, musíte myslet i na druhou stránku běžeckého tréninku – kvalitní stravu a dostatečný odpočinek. Rozhodně zapomeňte na hladovku a urputné honění kilometrů za každou cenu, každý den. Někteří odborníci dokonce doporučují nesnižovat přijímané kalorie. Zaměřte se spíš na jejich zdroj a kvalitu. Můžete si být jistí, že po jogurtu k snídani, salátu k obědu a proteinovém shaku k večeři vám na běhání nezbyde energie, o radosti ani nemluvě. Stejně důležitý je přiměřený odpočinek, strečink, masáž či sauna. Dopřejte uběhanému tělu čas na odpočinek, ať to můžete při příštím tréninku pořádně rozpálit!

2. Běháte málo, jíte moc

Jestli váš dosavadní kontakt s pohybem představovalo sledování fotbalového zápasu z gauče, není divu, že lapáte po dechu sotva si zavážete tkaničky běžeckých bot. Po běhu ve vás jako nic zasyčí vychlazené pivko, něco malého na zub a při nejbližší příležitosti si pořádně naložíte na talíř. V tom případě se nedivte, že pneumatika kolem pasu nemizí! Zvlášť muži mají tendenci vydané kalorie nadhodnocovat a doplnit jich víc, než kolik vydali. Pokud si například po hodinovém běhu dopřejete dvě dvanáctky a pár slaných oříšků, jste v energetické bilanci na nule.

3. Běháte moc rychle

Dlouho se (nejen) mezi běžci tradovalo, že kdo chce hubnout, musí se pohybovat v tzv. aerobním pásmu. Výzkumy tento zažitý mýtus už do jisté míry vyvrátily. I anaerobní cvičení může být při hubnutí významným pomocníkem. Rychlý pohyb doslova nakopne metabolismus, který pak spaluje rychleji ještě několik hodin po doběhu. Na principu střídání rychlých a pomalých úseků cvičení je založený i tzv. HIIT (High Intensity Training), oblíbený styl cvičení s rychlými výsledky. Právě ve střídání vysoké a nízké intenzity cvičení tkví tajemství jeho efektivity. Běžci ale často ve svém zanícení prostě vypálí od startu a snaží se vražedným tempem dolétnout až k cíli. Výsledek? Po chvíli se unaví a zbytek trasy sotva doplouží, takže efekt jedné běžecké jednotky vyjde stejně nebo dokonce hůře, než kdyby celou vzdálenost prostě ušli. Rada pro dychtivé rychloběžce? Vyběhněte zlehka a přidávejte postupně, nikdy ne naopak! Druhou možností je střídat rychlé a pomalé úseky. Pomoct vám mohou chytré hodinky nebo docela obyčejná řada lamp či laviček podél cesty.

4. Hubnete tuk, ale váha zůstává

Fixujete se na určité číslo na váze? Obyčejná domácí váha, která vám ukáže jen jedno číslo, je pro hubnoucí spíš kontraproduktivní. Pamatujete si starý chyták pro školáky? Je těžší kilo peří, nebo kilo železa? Stejně tak můžeme porovnat kilo tuku a kilo svalů. Zkrátka: kilo tuku má větší objem než kilo svalů. Takže můžete klidně zhubnout kilo tuku, ale váha zůstane stejná, protože se vám zároveň zvětšily svaly. Daleko lepším ukazatelem je přesnější váha, která změří poměr tuku a svalů (např. In Body), nebo samotná velikost vašeho oblečení.

5. Hubnutí se zastavilo

Během prvních týdnů běhání to šlo jako po másle. Kila šla dolů jako nic, ale najednou se hubnutí zastavilo. Těch posledních pár špíčků se drží zuby nehty. Důvodů může být několik. Každý má určitý geneticky daný typ postavy. Pozorně se rozhlédněte po své rodině. Mají všechny vaše příbuzné postavu připomínající basu? Pak asi bude na čase přestat snít o chlapeckých bocích a Twiggy hrudníčku. Přesuňte svou pozornost i na další pozitiva běhání – lepší fyzička, zdravější plíce, hezčí pleť… A s vyběhanou postavou na tom budete tak jako tak líp, než když na pohyb rezignujete. Dalším častým důvodem je, že běháte stále stejnou trasu stejným tempem. Tělo si rychle zvykne a další hubnutí se nekoná. Nemusíte donekonečna přidávat kilometry, ale zařaďte do tréninku úseky, kopce, zaposilujte si na lavičce, přeskočte pár kamenů po cestě… Zpestřete si trénink a překvapte tělo.

Marie Korseltová