Strava starších sportovců

Před sto lety byla střední délka života 42 let. Dnes mnoho z nás žije i dvakrát déle. Není pochyb, že pro zachování fyzického i psychického zdraví je důležité zůstat aktivní po celý život. S věkem přibývá nejen vrásek a šedin, ale i moudrosti. Uvědomujeme si svou smrtelnost a snažíme se lépe pečovat o své zdraví.

Asi víte, že pravidelný pohyb do pozdního věku omezuje záněty, které mohou vést k srdečnímu onemocnění, ale možná nevíte, že dobrá kondice omezuje i riziko vzniku Alzheimerovy nemoci o 50 %.

Aby se omezilo riziko srdečních onemocnění, nádorových onemocnění, osteoporózy a dalších onemocnění spojených se stárnutím, měla by být hlavním cílem sportovců ve vyšším věku konzumace kvalitních a nutričně bohatých potravin.

Poslední, co byste asi chtěli, je prohlásit jednou něco podobného jako Mickey Mantle, americký hráč baseballu: „Kdybych věděl, že budu žít tak dlouho, staral bych se o sebe lépe.“ Nikdy není pozdě začít se stravovat lépe, pravidelně cvičit a být aktivní i v pozdním věku. Zde je několik stravovacích tipů pro starší a stárnoucí sportovce (tedy vlastně každého z nás), které jsou vhodné pro jakýkoliv sport a aktivní životní styl.

Bílkoviny:

Potřeba bílkovin se s věkem mírně zvyšuje, ale ne tolik, aby museli starší jedinci měnit doporučenou denní dávku. Stačí se jen nevyhýbat potravinám s vysokým obsahem bílkovin. Pro odpovídající tvorbu, opravu a ochranu svalů stačí dvě jídla denně bohatá na bílkoviny. Rybí maso, zejména losos, tuňák a další olejnaté ryby, obsahují zdraví prospěšné tuky snižující riziko srdečních a nádorových onemocnění či revmatické artritidy. Cílem by měla být konzumace 250 g olejnatých ryb týdně (dvě porce).

Bez ohledu na to, zda jste mladí či staří, chcete-li z tréninku získat maximum, doplňte energii co nejdříve po tréninku. Ve studii, která po dobu dvanácti týdnů sledovala muže ve věku 74 let, vykázali ti z nich, kteří dodali tělu sacharidy a bílkoviny ihned po výkonu, větší růst svalů a svalové síly než kontrolní skupina, která potravu odložila o dvě hodiny.

Tuk: 

Rostlinná strava a ryby mají zdraví prospěšný protizánětlivý efekt. Vzhledem k častým onemocněním ve vyšším věku, především srdečně-cévním onemocněním a cukrovce, je konzumace rostlin a ryb moudrým rozhodnutím. Více informací o zdraví prospěšných tucích najdete ve druhé kapitole.

Vápník:

Přestože kosti již ve vyšším věku nerostou, jsou stále živé a je nutné udržovat je silné silovým cvičením a denním příjmem vápníku. To platí pro muže i pro ženy. Konzumace potravin bohatých na vápník při každém jídle (včetně sójového mléka nebo mléka bez laktózy) je investicí do zdraví vašich kostí. Nutnou podmínkou jsou také silné svaly, proto posilujte alespoň dvakrát týdně.

Vláknina:

Jezte dostatek vlákniny, podpoříte tím pravidelný pohyb tráveniny ve střevech. Budete se nejen cítit lépe při cvičení, ale investujete také do svého zdraví. Například vláknina obsažená v ovesných vločkách snižuje cholesterol a omezuje riziko vzniku srdečních onemocnění.

Vitamíny:

Nejlepším přírodním zdrojem vitamínů je pestrobarevné ovoce a zelenina, proto jezte ovoce a zeleninu různých barev. Pohybově aktivní lidé mohou mít větší příjem energie, díky čemuž mohou zkonzumovat více vitamínů v ovoci a zelenině. Ovoce a zelenina navíc obsahují i další látky vytvářející synergický efekt, a jsou tudíž účinnější než vitamínové tablety.

Mezi sportovci je populární příjem antioxidačních vitamínů C a E, ale zatím nemáme k dispozici vědecký důkaz, který by tento postup podporoval. Organismus reaguje na zatížení vyšší produkcí antioxidantů.

Tekutiny:

S rostoucím věkem klesá citlivost mechanizmu žízně. To znamená, že organismus může tekutiny potřebovat dříve, než se dostaví pocit žízně. Abyste omezili riziko chronického nedostatku tekutin, pijte tolik tekutin, abyste močili každé tři až čtyři hodiny.

Jezte s rozvahou, pijte dostatek tekutin, pravidelně cvičte, posilujte, krátce po cvičení doplňujte živiny a radujte se z toho, že se cítíte mladě.

PŘEVZATO Z KNIHY NANCY CLARKOVÉ SPORTOVNÍ VÝŽIVA SE SOUHLASEM NAKLADATELSTVÍ GRA­DA

NANCY CLARKOVÁ

– specialistka na sportovní dietologii
- provozuje soukromou praxi v Healthworks Fitness Center v Chestnut Hill, Massachusetts
- poradkyně týmů Boston Red Sox, Boston Celtics a řady olympioniků
- její články vychází v časopisech New England Runner, Adventure Cycling, American Fitness či Runner's World
- účastnice mnoha běžeckých závodů, včetně maratonů