Hervis 1/2Maraton Praha: Stoupáme k vrcholu

Ukázkové tréninkové plány jsou rozděleny pro jednotlivé výkonnostní skupiny s cílem startu na zlatou známkou oceněném Hervis 1/2Maratonu Praha. Využít jich však můžete i při jiném půlmaratonském závodě. Pěkný půlmaratonský zážitek!

Motivace
Tréninkové plány z minulého čísla vás provedly spodními patry pyramidy sportovního výkonu. Vybudováním kvalitní aerobní zóny jste především zajistili potřebnou stabilitu vaší běžecké výkonnosti. Pokud jste naběhali doporučený objem kilometrů pro vámi zvolenou výkonnostní skupinu, neměla by vaše forma v jarních měsících procházet většími výkyvy. Zapracování silové vytrvalosti navázalo na objemovou přípravu a posouvá vaši běžeckou techniku zase o kousek dál. Silová příprava je zároveň výbornou prevencí svalových potíží (křečí), především u delších závodů jako je půlmaraton, na který se připravujete. Před vámi jsou poslední čtyři týdny přípravy na vrchol jarní části sezóny. Čekají vás poslední patra pyramidy běžeckého výkonu – speciální tempo a tempová rychlost, samozřejmě s ohledem na délku závodu, to je 21,1 km. Dva týdny před startem půlmaratonu doporučujeme start v závodu na 10 km. Jeho výsledek vám může napovědět, jak zvládnete svůj půlmaratonský závod 27. března 2010 v Praze. Přípravný závod na 10 km je nejvhodnější absolvovat čtrnáct dní před startem půlmaratonu. V daném termínu se vám nabízí hned několik závodů: Pečecká desítka, klasická obrátková rovinatá trať (v loňském roce se zde běželo veteránské mistrovství republiky). Dalšími závody jsou Liga atletů Pelhřimov či 10 km okolo Trusova. Neváhejte za přípravným závodem vycestovat i na delší vzdálenost. Kromě otestování sportovní formy si vyzkoušíte všechny další předstartovní činnosti, které závěrečný výkon nezanedbatelně ovlivňují. Od včasného příjezdu do místa závodu – minimálně hodinu a půl před startem – přes stravování a pitný režim před závodem. Snažte se použít stejnou stravu, jakou použijete před startem při půlmaratonu (až po rozklusání rozcvičení a ostrý start ve větší skupině závodníků). Při Hervis 1/2maratonu Praha 2010 se vám podobná zkušenost bude hodit.

Psychika
Na začátku přípravy jste si zvolili s použitím naší tabulky stanovení reálně dosažitelného času při půlmaratonu. Kontrolní závod na 10 km vám napoví, zda jste na dobré cestě. Ani při případném neúspěchu však nevěšte hlavu. Každý závod je jiný a za čtrnáct dnů může být vše jinak. Pokud jste v přípravě nic neošidili, nemáte se čeho obávat. Snažte se být pozitivní, přejte úspěch i svým soupeřům a kamarádům! Rozhodně se před startem velkého závodu nestresujte. Je za vámi čtyřměsíční příprava a její vrchol byste si měli pořádně užít! Jak jsme si již řekli v minulém čísle, zapomínat byste neměli ani na to, že běháte především pro radost a dobrý pocit. Výkonnostní cíle by tyto pocity neměly potlačit.

Zdraví
Se stoupající formou se vaše tělo dostává také vlivem tréninkové únavy do stavu, kdy můžete velmi snadno onemocnět. I lehké nachlazení je zbytečnou komplikací v cestě za vaším cílem. Spousta zkušených závodníků vám jistě potvrdí, že v období vyladění sportovní formy jsou velmi náchylní k onemocnění. Tělo je zkrátka „na hraně" a vy musíte být obezřetnější než dříve. K preventivním přípravkům chřipkových onemocnění uvedených v minulém čísle můžete přidat dávkování vitamínu C (denní dávku 500 mg si rozdělte na dvě dávky pro optimální vstřebávání), popřípadě multivitaminových přípravků. Zdraví a kondici ovlivňuje samozřejmě i strava a pitný režim. S přibývajícím množstvím tempových tréninků vzrůstá důležitost regenerace – strečink doporučený od počátku přípravy můžete doplnit masáží či alespoň automasáží unavených svalů. Součástí regenerace je i kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, obzvláště v posledním týdnu před půlmaratonem. 

Trénink
S blížícím se startem jarního půlmaratonu je důležité dobře hospodařit s energií. Žádný trénink by neměl být odběhán nadoraz. Vždy byste měli cítit, že je ve vašich silách zvládnout další úsek, či několik dalších kilometrů. Pokud se po tréninku cítíte unavenější než obvykle, upravte si svůj tréninkový plán. V posledních týdnech před vrcholným závodem platí, že méně je více. Dodržováním tréninkových plánů bez přihlédnutí k vaší únavě se můžete dopracovat k fázi „přetrénování", z které se pak možná budete dostávat i několik měsíců. Ideální je samozřejmě individuální dávkování tréninkového zatížení, zejména v závěrečné části přípravy.

Tréninkové plány
Doporučenou srdeční frekvenci (SF) berte pouze jako orientační. Trénink obecné, aerobní vytrvalosti (OV) by měl probíhat přibližně na 60–70 % vaší maximální srdeční frekvence (SF max). Při rozvoji speciálních vytrvalostních schopností (stupňované, případně střídavé tempo při OV1 a OV2) se můžete pohybovat na 70–80 % SF max. Pouze při tréninku fartleku by měla vaše SF krátkodobě překročit hranici 80–90 % SF max. Před každým tréninkem obecné vytrvalosti se po přibližně 5minutovém rozklusání důkladně rozcvičte, teprve poté začněte s vlastním tréninkem. V závěru tréninku obecné vytrvalosti opět zvolte přibližně pětiminutový úsek běžený velmi lehce (SF do 130 tepů za minutu). Při tempových trénincích (AEP, ANP, KOPCE, T10) prodlužte rozklusání na 8–10 minut a po důkladném rozcvičení zařaďte cvičení běžecké abecedy (liftink, skipink, předkopávání, zakopávání…) pro zlepšení běžecké techniky. Rozcvičení před tempovým tréninkem zakončete 3–5 rovinkami o délce 60–100 m, pro tréninkovou skupinu B spojovaných mezichůzí (MCH) a pro tréninkovou skupinu C s meziklusem (MK) v délce úseku.

(navazuje na půlmaratonské tréninkové plány vydané v čísle časopisu Běhej pro období prosinec 2009 – leden 2010)

Níže uvedené tréninkové plány ponecháváme v podobě, v níž byly vydány v únorovém čísle časopisu Běhej, přestože již období prvního mikrocyklu pro trénink na Hervis 1/2Maraton Praha uplynulo.

SKUPINA A
CÍLOVÝ ČAS 1:59:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10 km pod 53:55

MIKROCYKLUS BŘEZEN I 50 km
28.2.2010–9.3.2010

1. VOLNO
2. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3. VOLNO
4. OV1 8 km stupňované tempo 4×2:00 min, 5:25–5:23/km , rovinatý terén, SF170–180
5. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line…
6. OV 20 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
7. VOLNO
8. FA 6 km s 12×60 m s MK střídavé tempo, 6:50–6:30/km, kopcovitý terén, SF 140–160
9. VOLNO
10. OV1 10 km stupňované tempo 8×1:00 min, 5:25–5:23/km , rovinatý terén, SF 170 – 180

MIKROCYKLUS BŘEZEN II 48 km
10.3.2010–19.3.2010

1. VOLNO
2. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, rovinatý terén, SF 130–140
3. VOLNO
4. KONTROLNÍ ZÁVOD NA 10 KM
5. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
6. VOLNO
7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, kopcovitý terén, SF 130–140
8. VOLNO
9. OV2 10 km střídavé tempo 3× 4:00min 6:54/km + 6:00min 5:39/km, rovinatý terén,
SF 130–160
10. VOLNO

MIKROCYKLUS BŘEZEN III 50 km
20.3.2010–29.3.2010

1. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, rovinatý terén, SF 130–140
2. VOLNO
3. OV 4 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, rovinatý terén, SF 130–140
4. VOLNO
5. OV2 6 km střídavé tempo 3× 1:00min 6:17/km + 1:00min 6:54/km, rovinatý terén,
SF 130–160
6. VOLNO
7. HERVIS 1/2MARATON PRAHA 2010
8. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, rovinatý terén, SF 130–140
9. VOLNO
10. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140

SKUPINA B
CÍLOVÝ ČAS 1:48:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10 km pod 48:45

MIKROCYKLUS BŘEZEN I 58 km
28.2.2010–9.3.2010

1. VOLNO
2. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3. VOLNO
4. OV 22 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
5. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line…
6. FA 8 km s 12×60 m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, rovinatý terén, SF 140–160
7. VOLNO
8. OV 10 km stupňované tempo 6×1 km 6:11 – 5:39/km, rovinatý terén, SF 130–160
9. VOLNO
10. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140

MIKROCYKLUS BŘEZEN II 56 km
10.3.2010–19.3.2010

1. T10 10 km střídavé tempo 3×4×200 m 200 m MK 6:00 MK 4:52/km, rovinatý terén,
SF 165–175
2. VOLNO
3. REK 6 km rovnoměrné tempo, 6:36/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
4. KONTROLNÍ ZÁVOD NA 10 KM
5. FA 6 km s 6×150 m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, rovinatý terén, SF 140–160
6. VOLNO
7. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:16/km,mírně zvlněný terén, SF 130–140
8. VOLNO
9. ST 10 km střídavé tempo 3×2 km 5:07/km 5:00 MK, rovinatý terén, SF 160–170
10. VOLNO

MIKROCYKLUS BŘEZEN III 52 km
20.3.2010–29.3.2010

1. VOLNO
2. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3. VOLNO
4. REK 8 km rovnoměrné tempo, 6:36/km, rovinatý terén, SF 130–140
5. VOLNO
6. FA 6 km s 6×100 m s MK střídavé tempo,6:05–5:40/km, rovinatý terén, SF 140–160
7. HERVIS 1/2MARATON PRAHA 2010
8. OV 6 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
9. VOLNO
10. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line…

SKUPINA C
CÍLOVÝ ČAS 1:36:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10 km pod 43:30

MIKROCYKLUS BŘEZEN I 64 km
28.2.2010–9.3.2010

1. VOLNO
2. OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3. OV 10 km stupňované tempo 6×1 km 5:43–5:08/km, rovinatý terén, SF130–160
4. VOLNO
5. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line…
6. OV 24 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
7. VOLNO
8. FA 10 km s 12×60 m s MK střídavé tempo, 5:36–5:01/km, kopcovitý terén, SF 140–160
9. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
10. VOLNO

MIKROCYKLUS BŘEZEN II 62 km
10.3.2010 –19.3.2010

1. T10 10 km střídavé tempo 3×5×200 m 100 m MK 5:00 MK 4:21/km, rovinatý terén,
SF 180–185
2. VOLNO
3. FA 6 km s 6×100 m s MK střídavé tempo, 5:36 – 5:01/km, rovinatý terén, SF 140–160
4. KONTROLNÍ ZÁVOD NA 10 KM
5. FA 10km s 12×50 m s MK střídavé tempo, 5:36–5:26/km, rovinatý terén, SF 140–160
6. VOLNO
7. OV 12 km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
8. VOLNO
9. ST 10 km střídavé tempo 3×4×500 m 100 m MK 5:00 MK 4:35/km, rovinatý terén, SF 165–175
10. VOLNO

MIKROCYKLUS BŘEZEN III 56 km
20.3.2010–29.3.2010

1. VOLNO
2. REK 8 km rovnoměrné tempo, 5:58/km, rovinatý terén, SF 130–140
3. VOLNO
4. OV 10 km stupňované tempo 3×1 km 5:43–5:08/km, rovinatý terén, SF 130–160
5. VOLNO
6. REK 6 km rovnoměrné tempo, 5:58/km, rovinatý terén, SF 130–140
7. HERVIS 1/2MARATON PRAHA 2010
8. FA 10 km s 16×30 m s MK střídavé tempo, 5:36–5:01/km, rovinatý terén, SF 140–160
9. VOLNO
10. REK doplňková aktivita 60 min – plavání, basketbal, spinning, in-line…

ZÁKLADNÍ POJMY A ZKRATKY

OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TEMPO
ST – speciální tempo, tempo závodu, na který se připravujete
T10 – tempo závodu na 10 km
FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30 m-150 m do kopce spojované různě
dlouhými úseky MK
MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popřípadě fartleku
MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus
velmi pomalým tempem

Pro individuální zpracování tréninkového plánu můžete navštívit stránky EUROFOAM SPORT TEAMU www.eurofoam-sport.com.

TRENÉRSKÝ PROFIL

Mgr. Josef Smetana vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací Trenérství triatlonu. Od roku 2001 spolupracuje s EUROFOAM SPORT TEAMEM, v současnosti jako sportovní manažer a trenér. Podílí se na sestavování štafet pro závody extrémních sportů DOLOMITENMANN a ADRENALINCUP. Více než 15 let se věnuje trenérské činnosti a jeho svěřenci dosáhli kromě jiného následujících úspěchů:
1.místo Evropské atletické hry 1500 m překážek
1.místo MČR dorostenci 1500 m
1.místo MČR dorostenci 3000 m
1.místo MČR žáků 1500 m
1.místo MČR žáků 1500 m překážek
1.místo MČR žáků v krosu
1.místo MČR juniorek 1500 m
1.místo MČR juniorek 3000 m
1.místo MČR juniorek v krosu