Desítky jsou nejčastěji vypisovanou závodní distancí. Na startu se během sezóny objeví téměř každý vytrvalostní běžec, ať již jako úplný začátečník, zkušený maratonec, či jako desítkový specialista. Pro začátečníky je desítka jednou z prvních závodních met, pro maratonce představuje samotná příprava na desítku vhodné doplnění tréninku a posunutí tempově rychlostních limitů.
Odkaz na článek

Po dlouhé době aspoň nějaký obecný tréninkový článek. Díky.

Jen upozorňuji na malou chybku. Trénink pro bežce pod 40:00 a pod 50:00 je stejný, ve stáhnutelném souboru to už je dobře.

Malá úvaha o plánech pro začátečníky

Začínal jsem běhat jako nadvážný středověký začátečník dvakrát. Jednou jsem si nechal vygenerovat plán od Polaru – a odneslo to koleno. O dva roky později to samé od miCoacha. Znovu jsem přečetl Gallowaye a začal se střídáním chůze a běhu. Mezi tyto stupně jsem zařadil ještě intervaly rychlochůze s důrazem na techniku držení těla. Střídání stylů je vždy příležitostí ke kontrole ramen, postavení pánve atd. Rychlochůze je energeticky náročnější a ortopedicky mírnější než pomalý běh…
… o rok později: Právě jsem dočetl knížku o plánování tréninků pomocí tepu, začal s přípravou na M/2 metodou FIRST a dávám si to v hlavě všechno dohromady. Jo a ještě sleduji trénink své osmnáctileté dcery a trošku jí do toho remcám – zdá se, že užitečně.

Vyjmenuju pár pravidel – naprosto evidentních, která jsou zakódována v různých systémech fungujících tréninkových plánů (pro začátečníky) či skryta v řadě diskusí.

1. To, co chrání tvé zdraví, podporuje i tvůj výkon. Dobrá zpráva o tom, že nemusím provádět kompenzační cviky, které mi jinak k ničemu nebudou. Jde o nalezení přirozeného fungování těla. Pro začátečníka znamená dobrá technika nezranit se, pro pokročilého navíc běžet dál a rychleji.
2. Podle knih lze generovat plány založené na energetických systémech (tepové hladiny, frekvence, intervaly, …). Ze současného stavu cvičence, jeho cílového výkonu lze takové plány s danou metodikou vytvářet prakticky bezmyšlenkovitě a pro různé sporty. Výsledkem bude nějaký stav energetických systémů cvičence, který je předpokladem požadovaného výkonu. Tedy ne „forma“,ale její předpoklad. Do této kategorie patří myslím spousta plánů, které nacházíme v knihách, časopisech, na webech, … Škoda, že u těchto plánů nejsou vypsány principy jejich sestavování, nenahraditelné zkušenosti trenérů. Proč vychází každý rok trénink na maraton? Byl ten loňský horší? Proč mi někdo řekne, že se podle plánu zhuntoval a čas nic moc a pak si udělal svůj a bylo to lepší? Jaké principy sledoval? Zdá se mi, že kolem nacházím víc plánů než článků o tréninkových principech, podle kterých jsou sestavovány. Je to dobře?
3. Pro nesporujícího, neobratného, … začátečníka (a možná nejen pro něj) by měl být plán vícerozměrný. Představuji si to takto:

• První dimenzí, jakousi modulační vlnou, by měly být energetické systémy. Tady není problém, udělá se Cooper, sportovní vyšetření či něco podobného a už se vytváří.
• Druhou dimenzí (zvlášť u běhu) by měl být ortopedický trénink. To není nějaký zvláštní trénink, ale pohled na zátěž, kompenzační křivku atd. Snad máme tu zkušenost, že si srdce+plíce jdou vlastní cestou a kolena také. Říci „začni pomalu“ znamená při ryzím běhu ztlumit kardiotrénink, pomaleji hubnout (a tím více zatěžovat pohybový aparát). Do kardiotréninku se běh vkládá podle ortopedické kondice (např. Galloway ji počítá z (věku, nadváhy, obecné zdatnosti). S cross tréninkem je začátečnictví efektivnější. Ale tímto „cross“ může být i chůze, kterou běh prokládám. Jde o to, že si hlídám ortopedickou zátěž při kardiotréninku.
• Třetí dimenzí je „core“. Už jsme tu hodně diskutovali o tom, že nejde jen o záda, ale i o techniku, rychlost, zátěže kloubů končetin, … Diskuse typu pata/špička je u člověka s dolním zkříženým syndromem bezpředmětná. S „vystrčeným zadkem“ to na špičku prostě nejde. Žádná technika nefunguje. Otázkou, na kterou jsme narazili s Jitkou v Řásné, pak je, zda neovlivňovat „core“ proximálně (od končetin do centra). Typickým příkladem je bosonohé hnutí.

Článek Pavla Smetany není pro začátečníky, ale nějak jsem se k plánům potřeboval vypovídat. Taky za ty, kteří začali „podle plánu“ běhat a přišli na to, že pro ně běh není … Neznáte také některé?

>> pam65, 22. 02. 2011 19:03:22

koluje taky vtip, ze posledny clanok o trenigoch ktory priniesol nieco noveho vysiel v casopise runners world v roku 1986 a ak mas stare cilsa, tak nic nove nemusis kupovat, pretoze vsetko co vychadza teraz je len nepodarena a skratena a oreklamovana kopia starych clankov.

Sportova fyziologia sa pohla dost dopredu ale len v uzkej takmer uzavretej skupinke, ktora vacsinou nepublikuje ale sluzi platiacej eletnej spicke v atletike a hlavne lukrativnejsich sportoch. Zvysok armady vedy nazyvaj sportova fyziologia sa nepohla uz destrocia svojim rozmyslanim. Tych zopar ludi na svete co dostatocne chape treningove principy, ich nebude publikovat v bezeckych casopisoch aj z dovodu ze by to bolo nepochopene vyzadovalo spustu vysvetlovania.

Recyklacia straych clankov ma specificky problem, napriklad aplikovana ns stare generacie kde deti mali spustu pohybu a roznorodeho vyvinute chodila vyvinutu neuromuskularnu sustavu boli flexibilne koordinovane a naozaj mali nejaky CORE. Aplikovat to na sucasne generacie vedie k typickemu problemu ked srdce a pluca idu jednou cesou a kolena a klenba nohy najradsej nejdu nikde alebo do cakarne ortopeda. CORE dnes snamena to miesto, kde sa sa spracovava hamburger chips a coke a je umiestneny vyfuk bez tlmica. where the CORE of the problem is

>> pam65, 22. 02. 2011 19:03:22

dobry prispevok…

preco vychadza akazdy rok trening na maraton?

• lebo to predava, ludia potrebuju instantne navody, potrebuju sa cestou minimalneho usilia dostat co najrychlejsie do cakarne ortopeda(ako trefne pise Rudo)

k otazke ovplyvnovania core od koncatin:

• core treba aktivovat a zapojit do trvalej cinnosti a zmena doslapu je len jednym z prostriedkov ako k tomu prispiet.

pokial sa budeme ale bavit o efektivite pohybu, core je na zaciatku, telo by malo pri pohybe pracovat zvnutra von…aspon podla mna

>> Janca, 22. 02. 2011 12:46:51

Díky Jano, opraveno.

>> PeterFabok, 22. 02. 2011 22:27:49

Podle mě to vidíte zbytečně černě. Návody vycházejí stále znovu proto, že je o ně zájem, a to z různých důvodů. I já rád čtu různé návody, ale vlastně nikdy jsem nedělal to, že bych se jimi důsledně řídil bez toho, aniž bych přemýšlel nad tím, zda jsou pro mě dobré a zda je chci dodržovat.

já tu stejně žádný tréninkový plán nevidím

>> Láďa S., 22. 02. 2011 22:51:18

aha ty chces plan zadarmo ?

myslim ze tak ako ja, viaceri tu diskutujeme bez toho aby sme platili a ten clanok citali 

>> PeterFabok, 22. 02. 2011 22:27:49

„core treba aktivovat a zapojit do trvalej cinnosti a zmena doslapu je len jednym z prostriedkov ako k tomu prispiet“

Já už si představoval metriky, to jak se za bosonohé cvičení přidělí více ORTO-bodů a CORE-bodů než za „normální“ běh, … Je to o tom, že CORE-body se nemusí sbírat jen na míči. A tím ORTO nemyslím nic negativního, i zde přece funguje superkompenzace, ale je potřeba si to hlídat.

Mě přijdou divné (dost vysoké) ty doporučné kilometráže a počty tréningů, když to vezmu dle sebe, tak když jsem s během před 3,5 roky začínal, tak jsem běhal pouze doporučených 130 – 160 měsíčně (3*4– týdně po dobu 5 měsíců) přes podzim a zimu a zlepšil jsem se z 38 (na které jsem se dotal po prvním týdnu) na cca 35:30 na desítce a bez problému jsem uběhl půlmaraton (1:19) i maraton (2:53). Když jsem pak rok na to opět přez zimu začal běhat zhruba 5. týdně tak okolo těch 240km měsíčně, tak jsem se na jaře dostal pod 34:30 a i ty delší tratě se zlepšily.

>> jardapb, 23. 02. 2011 08:37:18

A co jsi předtím dělal za sport?Např. Stanislav Jungwirth běhal 60km měsíčně a uměl při tomto objemu 3km za 8:55..nutno dodat,že běhal jen kvalitu..

Sport jsem výkonostně nedělal žádný (ani nikdy před tím), akorát jsem si šel tak 1 týdně zahrát rekreačně fotbal, občas si zaplavat (tak 2* týdně) a za rok jsem najezdil do 2000 km na horském kole po silnici. Kvalitu (intervaly, tempo) jsem rozhodně netrénoval, akorát jsem hned od začátku běhal každý víkend závod na ± 10 km, který byl součástí uvedených objemů. Jinak, 3km za 8:55 neumím ani dneska, ale třeba je někdy pod 9 dám;-)

38minut na 10km,po týdnu běhání ? To máš tedy vyjímečné vytrvalecké vlohy(v naší krajině)- závidím škoda,že jsi začal tak pozdě..

No, ono by to možná bylo i bez toho týdnu, začal jsem běhat z hecu, v okolí se konal závod v neděli a tak jsme si v pátek na oslavě při opékání prasete řekli, že bych to mohl zkusit. V sobotu jsem také slavil a tak v ne jsem to dal jen z vypětím všech sil (10,8 km silnice za cca 44 minut). Týden potom jsem 2 nebo 3krát tréningově vyběhl a v neděli zkusil další závod, tentokrát bez předchozích oslav:-).

Taky si někdy říkám, že je škoda, že jsem začal pozdě, ale zase by mne už běhání dneska třeba nebavilo, nebo bych se na to vykašlal kvůli zranění.

>> jardapb, 23. 02. 2011 11:18:14

Mám dojem, že tréninkové plány jsou určeny pro běžce, kteří se nevěnují jiným sportům. V Tvém případě jsi obecnou vytrvalost zřejmě získal z toho horského kola, na kterém jsi zřejmě jezdil kvalitně, když nyní jsi i úspěšným triatlonistou.

V té době jsem se triatlonu nevěnoval, tomu jsem se začal věnovat až rok po té, co jsem začal běhat (tedy popisovanému období) a navíc jsem ty zmíněné časy zaběhl na jaře, když jsem za celou zimu na kolo ani nepodíval (to jsem odložil v září, na konci října jsem pak začal běhat). Max 2000km na kole také není moc (nic, z čeho by se dle mne nechala získat běžecká vytrvalost – např. loni jsem dal 8300 a přijde mi to také málo, na víc ale nebyl čas). Takže ty tréningové plány by byly aplikovatelné, jiným sportům jsem se v té době souběžně s během nevěnoval.

Dneska už pochopitelně běhám rychleji, ale také tréningové objemy jsou úplně někde jinde (teď v zimě sportuju každý den – 350 – 400km měsíčně běh + 4 – 12 km týdně plavání aj.)

Každopádně mojím cílem není hodnotit kvalitu těch plánů (na to nemám ani odbornost, ani zkušenosti), ale pouze jsem chtěl upozornit, že to dle mé osobní zkušenosti nesedí (znám pár lidí, kteří dají 10 km za 45 – 50 minut a 3–4 týdně rozhodně neběhají).

Jinak by mne celkem pro porovnání zajímalo, na jakých časech začínali běhat ostatní a kam se dostali. Zajímavé by bylo i vědět, za kolik by běžel 10km Bekele atp., kdyby neběhal (zda by to dal z voleje pod 30:-))

>> jardapb, 23. 02. 2011 12:24:56

Tak tomu rikam talent na pohledani. ;) Kdyz si prolistujes forum, tak zjistis, ze 10km pod 40 nebo i 50minut zdaleka kazdy nebeha. Za sebe muzu rict, ze dostat se v 29letech pod 40minut mi trvalo skoro 2roky a odhadem tak 2500nabehanych km. Proti tobe jsem se na to neuveritelne nadrel, kluci v klubu chci pod 40 by byli radi kdyby jim tak malo stacilo. :)

Pochybuji, ze Bekele nebo nekdo jinej by dal 10km pod 30minut kdyby v zivote nebehal, to je ale strasne hypoteticke uvazovani. Ale pro priklad Haile v asi 14letech zabehl maraton za 2:45, bez specialni pripravy, ale uz par let behaval krosy a milarske trate.

>> SlavoK, 23. 02. 2011 12:42:28

Aha, popravdě, to jsem nevěděl. Normálně běhám sám a moji běžečtí / triatlonoví kamarádi na závodech umí 10km pod 40 v podstatě všichni. Na druhou stranu, já se také nadřu, když už ne na 40, tak třeba na 34. Aby jsi mi zase nemusel tolik závidet, tak jsem úplně levý na plavání, což je pro triatlonistu celkem problém:-). U plavání se zase nadřu já a znám dost lidí, kteří začali déle nebo tolik netrénují a jsou na tom daleko lépe než já.