Trénink na 10 km: Kdy je nutné, aby běh bolel

Této bolesti se však nemusíte bát, protože neznamená zranění, nýbrž že vaše tréninkové úsilí překročilo aerobní práh. Opustilo místo, kde vaše tělo ještě pracovalo na úrovni dostatečného přísunu kyslíku, a dostalo se do zóny anaerobní, kde se již svalům kyslíku nedostává.

Když ve svém tréninku začnete aplikovat intervalové úseky (opakované čtyřstovky, krátké, ale intenzivní výběhy do kopce, fartlek apod.), najednou se začne vašim svalům nedostávat kyslíku, a to zejména proto, že ho tělo více spotřebuje na spalování glukózy, během něhož dochází ke zvýšené tvorbě laktátu (kyseliny mléčné).

Laktát se začne usazovat ve svalech, a to vyvolá onu nepříjemnou bolest. Stejný stav se samozřejmě dostavuje i v závodě, a to zejména v případě, že se nedostatečně rozcvičíte, nebo jste překročili míru úsilí, na něž je vaše tělo trénováno.

Jak můžete tělo na tyto situace připravit?

Postupným zvyšováním dávek v intervalovém tréninku. Třeba tak, že jeden týden běháte 6×400 m, další týden 8×400 m, třetí týden 10×400 m a tak dále. Při každém následném tréninku tak podáte trošku větší výkon při trochu větším úsilí. Mitochondrie ve vašich buňkách mírně nabobtnají, buněčné stěny se poruší a dochází ke vzniku laktátu.

Při vhodně dávkovaném tréninku, kdy po intenzivním dnu následuje regenerační běh, stačí tělo vše opravit a vaše svaly, ale i vaše adaptabilita na zátěž se mírně posílí. Funguje to tak ale jen v případě, že tělu dopřejete odpovídající odpočinek.

Odpovídající odpočinek však neznamená klid, ale běh či jinou vhodnou sportovní aktivitu na úrovni 65% TF max, kdy se tělo dostatečně prokysličí a urychlí se regenerační procesy. Pokud však budete netrpěliví a řeknete si, že se potřebujete dostat do patřičné formy co nejrychleji a že regenerační dny vás ve vašem úsilí jen brzdí, pak si koledujete o zranění způsobené přetížením organismu (únavové zlomeniny, natažené nebo natržené vazy, šlachy či svaly apod.).

Takže dobře dávkujte, nikam nespěchejte a věřte, že váš čas přijde.

Miloš Škorpil

Trénink na období 14.5.2007 – 17.6.2007

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. a Ne. volně znamená 65% TF max