Trénink na 10 km: Proč běháme do kopce

Těm posledním nemusím moc vysvětlovat, čím je pro běžce běh do kopce přínosný, neboť vědí, že i při pomalejším tempu mohou mnohé získat. Mohou získat hlavně odrazovou sílu, která se kumuluje v čtyřhlavém stehením svalu a ve svalu lýtkovém. Zpevňujeme kolení vazy. Posilujeme kotník. Běh do kopce je také mnohem účinějším tréninkovým prostředkem, než třeba opakované 400 m úseky.

Kotník

Už tu bylo několikrát napsáno, že práce kotníku je pro běžce alfou a omegou správného běžeckého stylu. Přičemž při běhu do kopce i z kopce jdeme více přeš špičky než po rovině. Běžíme tak mnohem efektivněji, ale to si může dovolit jen ten, kdo má sílu v lýtkových svalech. Pro běžce je nejúčelnějším posilováním lýtkových svalů právě běh do kopce.

Optimální sklon kopce by měl být přibližně 3–7 %. Pokud by byl příkřejší, nedokázali bychom v něm držet správný rytmus. Úsilí, jímž běžíme, by se mělo pohybovat zhruba na hranici 85 % TF max, tedy zhruba na hranici, jíž běžíme závod na 10 km. Dolů scházejte, abyste si více odpočinuli.

Pokud si budete plánovat trénink do kopce sami, začněte s třemi výběhy a pak každý týden přidejte jeden výběh, až se dostanete na 8–12 výběhů během jedné tréninkové jednotky. Mezi tréninky do kopce, závodem nebo dlouhým během si dopřejte dva kratší regenerační běhy nebo jeden regenerační běh a den volna.

Pokud zařadíte ve svém tréninku běh do kopce dokonce 2× týdně, měli byste v jednom běhat 4–8 úseků o délce 300 – 600 m v úsilí 85% TF max, resp. v tempu závodu na 10 km a v druhém 6–10 kratších a rychlejších úseků cca 80–150 m v tempu závodu na 5 km (90 % TF max).

Před každým tréninkem nezapomeňte na pořádné rozcvičení, ale ani na volné vyklusání. V letních měsících má tento trénink také tu výhodu, že je pestrý a za poměrně krátký čas natrénujeme velkou kvalitu.

Miloš Škorpil

Trénink na období 18.6.2007 – 22.7.2007

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. a Ne. volně znamená 65% TF max