„Běhat? To chci. Ale jak „přežít“ ty začátky, kdy to tolik bolí?“ řekne si začínající běžec.

Pěkná motivace zazněla nedávno na jedné z rozhlasových stanic. Moderátor vedl rozhovor se svým kolegou, který se chystal na start velkého závodu.

„V čem vidíš kouzlo běhu?“ ptal se moderátor neběžec svého kolegy běžce. „Vždyť běžet tolik bolí,“ namítal.

„Když překonáš počáteční období, kdy se zadýcháváš, všechno tě bolí, přinese ti běh neskutečně krásné pocity. Ty se těžko popisují, musí se zažít, abys pochopil. Je třeba vydržet a zažiješ to.“

Zkuste to a zažijte běžeckou euforii ze souvislého běhu. Aspoň pár týdnů vydržte. Tipem může být třeba osmitýdenní běžecký plán, který jsme objevili v nedávném vydání časopisu Runner’s World:

• 1. týden – běh – 1 minuta, chůze – 90 sekund. Opakujte 8× za sebou.
• 2. týden – běh – 2 minuty, chůze – 1 minuta. Opakujte 7×.
• 3. týden – běh – 3 minuty, chůze – 1 minuta. Opakujte 6×.
• 4. týden – běh – 5 minut, chůze – 2 minuty. Opakujte 4×.
• 5. týden – běh – 8 minut, chůze – 2 minuty. Opakujte 3×.
• 6. týden – běh – 12 minut, chůze – 1 minuta. Opakujte 3×.
• 7. týden – běh – 15 minut, chůze – 1 minuta. Opakujte 2×.
• 8. týden – 30 minut souvislý běh.

Uvedené tréninky zopakujte v každém týdnu třikrát. Vynecháte-li jednou, nic se neděje, vynecháte-li vícekrát, cesta k cíli bude obtížnější.

„Je to dobrý tréninkový plán pro začátečníky,“ hodnotí jej známý propagátor běhu, trenér a provozovatel Běžecké školy Miloš Škorpil. „Bude-li se vám ale běh zdát dlouhý, do chůze přejděte dříve. Nenechte se tím stresovat a spíš dodržujte celkovou dobu pohybu na danou tréninkovou jednotku,“ přidává Škorpil k tréninkovému plánu radu pro začínající běžce.

A ještě pár tipů:

1. Jak si ohlídat správně zvolené tempo?

Dokážete-li při běhu souvisle mluvit v celých větách, zvolili jste správné tempo, Kontrolujte se sami. Klidně trpte samomluvou. Hlavně, že cítíte pokrok. Máte-li pocit, že to nejde dál, zastavte se na chvilku nebo ještě zvolněte. Žádné tempo není příliš pomalé!

2. Jak se vyhnout stereotypu?

Střídejte běžecké trasy. Otáčejte směr běhu. Jednou běžte směrem k Novákům na druhém konci čtvrti, v níž bydlíte, podruhé vyrazte napříč parkem. Uprostřed tréninku zkuste párkrát zrychlit tempo. Najděte si běžeckého kamaráda, třeba prostřednictvím výzev na webu behej.com. Představte si, že běžíte svůj olympijský běh a vbíháte na stadion plný diváků, kteří vám tleskají. Změřte si čas na některém úseku své trasy a další den jej zkuste zaběhnout o něco rychleji. Každý druhý týden prodlužte o pár stovek metrů váš delší běh, přitom ale zvolněte tempo.

3. Jak si najít čas na běh?

Vezměte běžecké vybavení sebou do práce. Stačí jen malá taška. Doběhněte z práce domů, není-li to příliš daleko. Jen je třeba mít vymyšleno převlékání a doma mít náhradní oblečení, v němž další den přijdete do práce. Proběhněte se na chvilku, zatímco čekáte, než se vypere prádlo v pračce. Oželte jeden díl pravidelně sledovaného televizního seriálu. Uvidíte, že příště budete stejně v obraze. Jdete na menší nákup do nedalekého obchodu? Doběhněte tam a zpátky dojděte pěšky.

A hlavně: Vydržte. Držíme vám palce.