>> MarekCB, 16. 03. 2019 04:03:44

Predpokladám že 1/2M pobezis na osobák,takže to rozbehnes v tempe 4min/km. Podľa toho čo si odbehal za posledný mesiac by si to mohol dať.

Čo si odbehal tento týždeň?

Trénink na podzimní 10 pod 38 – 5. týden (77,6 km)

PO – volno

ÚT – 3×1200 na dráze (88, 82, 93), (93, 84, 93), (92, 85, 93), mk 800m – snažil jsem simulovat zotavení v tempu po trháku (prostřední kolo rychlejší), 6+4 rovinky, celkem 10,7 km

ST – volně 14,5 km 5:17/km, 60 up

ČT – 10× 200m, 200 mk, časy mezi 41 a 44, celkem 11,4 km

PÁ – volně 10,2 km 5:30/km, 41 up

SO – volně 5 km 5:31/km, 45 min. cesta lodí na sousední ostrov

NE – 1/2 maraton 1:29:01 (4:11/km), rk 2 km, vk 2,3 km

Trasu jsem si v sobotu projel na motorce a bylo mi jasné, že to na osobák určitě nebude. Sice silnice, ale pěkně vlnitá. Převýšení dodám později. Vyklusal jsem na start (4:30 ráno), kde jsem se protáhl. V noci jsem se moc nevyspal, protože penzion, kde jsme ubytováni, není nic moc, ale ráno jsem se cítil poměrně fajn. Hned po startu se vydal jeden běžec osamoceně dopředu, já se ho chvíli držel, ale pak jsem ho nechal běžet, protože držel tak o 10 vteřin rychlejší tempo, než by mi bylo příjemné. Utvořil jsem stíhací dvojici s jiným běžcem, ale nemyslel jsem si, že doženeme prvního, protože si vybudoval solidní náskok. Z nás 2 jsem ale byl já, kdo určoval tempo, on se jen vezl. První polovina se mi běžela pocitově příjemně a dýchalo se fajn. Na obrátce mi rozhodili tempo, když jsem musel zastavit a dát si na ruku kontrolní gumičku, kterou ale později nikdo nekontroloval. Můj spoluběžec zkusil nasadit tempo, když ale viděl, že to nikam nevede, zase zpomalil. Dal mi ale pěkně zabrat před nejvyšším kopečkem a já jsem přestal vnímat tempo. Připadalo mi, že sotva hýbu rukama a nohama, ale viděl jsem, že pořád běžím v tempu. Když nemůžeš, přidej, říkal Emil. A skutečně mě to vytrhlo z letargie a vzpamatoval jsem se. Na 15. km (3:49) jsem utekl spoluběžci a dostal se na 10 metrů k prvnímu. Když jsem běžel kolem něj, ještě jsem přidal, aby ho nenapadlo se mě držet a pak už jsem jen kontroloval pozici až do cíle. Celou dobu jsem běžel na pocit. Byl to 1. půlmaraton, kdy jsem se ani jednou nepodíval na hodinky. Podle GPS 21,3 km.

>> MarekCB, 24. 03. 2019 05:55:02

Pěkný report, gratuluji k prvnímu místu! To musí být paráda užít si závod s bojem o vítězství. Těším se, až poběžíš tu desítku, kam až ji stáhneš (a že to nebude oproti osobáku o málo!) . Chtěl bych se zeptat, jak to tam máš s počasím, jaká je nadmořská výška, vlhkost vzduch, jak se Ti v tom běhá?

>> Meescha, 25. 03. 2019 09:26:40

Díky moc! Zatim jsem o tom jen četl, ale když takhle člověk dožene vedoucího běžce a vyhraje, je to paráda. Aspoň jsem už věděl, co mám dělat Jsem pár kilometrů od moře. Většinu tréninků odběhám ve 20–40 metrech nad mořem. Před 3 týdny jsem vyběhl do 300 m., ale to bylo výjimečné. Ze začátku to bylo celkem náročné – období dešťů (které už skončilo), proto bylo i víc vlhko. Teď už jsem si zvyknul, ale je to jako kdyby člověk běhal pořád v ČR v parném létu. Snažím se trénovat ráno po rozednění, dokud to ještě tolik nepálí.

Tenhle týden po 1/2 maratonu dám lehčí, ale v tom dalším bych rád začal pracovat na zlepšeni na 5 km. Inspiroval jsem se příkladem plánu v knize Juliana Goatera Umění rychlejšího běhu, kterou mimo jiné vřele doporučuji.

po kopce 12×45vteřin (případně 8×90)

ut ráno rege 30 min, odpoledne 5×1200 (3:55/km, pauza 400m)

st lehce 10 km

ct ráno lehce 30 min, odpoledne tempo 20 min. (4:05/km)

pa lehce 10 km

so ráno lehce 30 min., odpoledne 8×600 (3:45/km, pauza 400m)

ne 90 min. středně (cca 5:15/km)

Je to jen nástřel, co si o tom myslíte?

>> MarekCB, 25. 03. 2019 15:06:50

moc pěkné čtení, super a samozřejmě gratulace,

kniha od Juliana Goatera je super a u mne kniha č1, mám v ní asi 6 záložek a některé odstavce čtu stále dokola – opakování – matka moudrosti 

kolik Vás běželo? a za provozu? jestli ano , tak adrealin?

>> kaz67, 25. 03. 2019 21:31:19

Běželo se brzy ráno za minimálního provozu, navíc vedle prvních 3 běžců jeli motorky, což bylo fajn hlavně ke konci, kdy už kolem nás začalo projíždět víc aut a motorek. Koukám na převýšení podle garminu a jen 57 metrů. Strava 109 – tomu bych věřil víc. Tipoval jsem to minimálně na 100. Ale bylo to fakt pořád pár metrů nahoru, pár dolů 

>> MarekCB, 24. 03. 2019 05:55:02

gratulujem k vitazstvu! zabojoval si veru poriadne a ten 15kilak za 3:49, klobuk dole!

len tak dalej!

>> MarekCB, 25. 03. 2019 15:06:50

Hmm, 4 intenzivne dni v tyzdni? 3 dvojfazove treningy? Tak bud jedno, alebo druhe. Odporucam najprv par tyzdnov zaradit 2–4 lahsie dvojfazove behy v tyzdni a max. 2 intenzivne dni (rovinky, ak si na ne zvyknuty, za intenzitu nepovazujem).

Ak utiahnes skrutky vsade naraz, nieco rupne. Mozno nie hned, ale po case urcite…

V tom vlhku by som aj tempa delil na 2–3 useky s kratkou pauzou (napr. namiesto 20–30min tempoveho behu, by som dal 3×10min v rovnakom tempe). Fyziologicky to splni to iste, tep nestihne za 1–2min az tak klesnut, ale budes drzat tempo a nevystavis a pri tom tak. Po tempe daj napr. 4×200m rychlo, ale s dorazom na uvolneny beh. Pauzy nie su dolezite, kludne aj chôdzou spat na start… K takémuto tréningu by som pridal uz len jeden tazky – bud intervalovy trening v tempe 3–5km, alebo kopce. Najblizsich 3–5 tyzdnov by som sa sustredil skor na tie kopce a potom prejdi na drahovy trening.

>> ttomino1980, 26. 03. 2019 08:34:49

Díky moc!

>> Mato, 26. 03. 2019 08:55:50

Máš pravdu, že by to asi bylo moc náročné. Teď jsem dal po závodě 3 dny pauzu. Napadlo mě ještě zaměřit se v dubnu na aerobní kondici a nechodit přes tepovku 150 (podle Maffetona). Běhat jen lehké běhy a prokládat je fartleky. Co si o tom myslíš Mato?

>> MarekCB, 24. 03. 2019 05:55:02

Priebeh 1/2M si popisal,chyba mi vsak subjektivne zhodnotenie tempa,unavy,namahy a pocitov ako pri pretekoch tak aj v dnoch po nich.Rovnako objektivny udaj a sice SF,ci uz priemerna alebo po jednotlivych 5km. Inak,podla toho ako delis tempa treningu mi prijde ze si to bezal ako tempovy beh pre 10km preteky:-D

Pokial ide o tyzden v ktorom si bezal 1/2M,paci sa mi trening kde si behal 200m useky, vyskusaj si to s medzichodzou miesto medziklusu,ako som Ti to uz navrhoval.

Ku tyzdnu co by si chcel odbehat,tak by som vymenil pondelok s utorkom, s tym ze by som tych vybehov kopca dal viac.

Pokial ide o narocnost ci intenzitu behov,vyskusaj si tyzden co si ,,nastrelil" a zistis co to s Tebou urobi.Potom sa ukaze ako dalej.

A mohol by si si zalozit samostatne vlakno ,lepsie by sa komunikovalo.

>> Ondriško, 29. 03. 2019 14:07:53

S časem jsem spokojený tak napůl. Trať byla celkem náročná, ale vzhledem k tréninku jsem čekal, že ze sebe dostanu víc a zaběhnu aspoň pod 1:27. První polovina mi přišla tempově v pohodě, po obrátce se to začalo stupňovat a kolem 13. km začalo být opravdu náročné. Pojal jsem to vzhledem k vývoji spíše jako souboj se soupeři než s časem. Tep nevím, protože jsem si nevzal pás. Ale nešetřil jsem se, takže ke konci musel být přes 160. Zatím chci běhat rovinky a postupně se propracovat ke 200, možná ale nějaké zařadím už příští týden. Nové vlákno mi přijde zbytečné, když tu popisuji trénink nyní jen já 

Nové vlákno nezakladaj Marek, aspoň to tu žije.

Dobre sa číta Tvoj progres, treningy, aj rady od Maťa a Ondriška. Keď konečne úplne doliečim achilovky pripojím sa aktívne v podobnom režime, ale samozrejme s pomalšími časmi východzími 

Trénink na podzimní 10 pod 38 – 6. týden (54,8 km)

PO-ST – volno

ČT – ráno volně 10,2 km 5:28/km, HR 126, 39 up
- večer ABC, 7 rovinek lehce na dráze (celkem 5,4 km)

PÁ – volně 10,2 km 5:37/km, 40 up

SO – dlouhý běh 22,2 km 6:50/km, HR 106, 71 up

NE – ABC, 8 rovinek na dráze, celkem 6,8 km

Po 1/2 maratonu jsem si dal 3 dny volna, ale už ve středu mi běh chyběl. Začal jsem zařazovat abecedu a rovinky, snad to bude mít pozitivní vliv. Taky se protahuju. Vždy po 2-kilometrovém zahřátí dynamicky a po doběhu staticky. Podle toho kam jsem dosáhnul dřív a kam teď, vidím, že to potřebuju V sobotu se jednalo o pohodový vykecávací běh s kamarádem. Ještě k závodu: S odstupem týdne si toho času vážím víc, protože jsem si taky uvědomil, že start byl ve 4:30 v noci a já jsem ráno v rychlostních a tempových trénincích úplně marný. Nejvíc energie mám k večeru. Proto to tempo 4:11/km je vzhledem k denní době přijatelné.

vincent_vega: Osobák na 10 máme totožný, ale na 1/2 maratonu i maratonu máš velké rezervy. Tak držím palce, ať vydrží zdraví a ty časy vylepšíš. Budu rádm když tu bude přispívat ještě někdo 

>> MarekCB, 01. 04. 2019 03:32:23

momentálne som hodne mimo formy, posledný rok a pol úplne neposlúcha zdravíčko, alebo teda nesprávne som počúval telo a vypomstilo sa mi to. Už sa dávam dokopy, ale keby som sa teraz otestoval tak som pri týchto vzdialenostiach niekde cca 43min/1:40/3:45 tipujem … a rád by som to dostal k 40/1:30/pod 3:30 (resp.dôležitejšie pre mňa v TT: v polke pod 1:35 a ak pôjdem celý IM tak záverečný M hlbšie pod 4:00) Aj keď teda obľubujem skôr dlhšie vzdialnosti rozmýšľam si dať cieľ zrýchliť na začiatok na 10ke, a potom to preniesť na dlhšie vzdialenosti … A úprimne by som si mal ten best na 10km asi zmazať, to je z olympiského triatlonu, záverečný beh, a tuším mi gps vtedy ukázalo o pol km menej…

Jen piš dál, pěkně se to čte. Já jen tiše zavidím množství treninků. Jakmile jdu pravidelně více než 4× týdně běhat, tak do měsíce příjde zranění. Loni jsem byl prvně celý rok bez zranění, tak to už nepokouším. Stejně by mi to doma neprošlo, už teď je to s poznámkama. 

>> charar, 02. 04. 2019 09:13:11

Díky. Možná za tím budou příliš rychlá tempa. Vidím to na Stravě, jak většina lidí běhá volně stejně rychle jako běžci, co umí pětku pod 14 minut. Mně osobně mnohem víc teď vyhovuje, když jsem zpomalil na 5:30–40/km. Jak strukturuješ tréninky ve 4 dnech v týdnu?

>> charar, 02. 04. 2019 09:13:11

Mně třeba před pár lety pomohlo některé běhy si rozdělit na dvě fáze, když jsem měl problémy s nohama…místo 10 km volně jsem v jeden den šel 2× 5 km volně. Neříkám že to mělo stejný tréninkový efekt z hlediska výkonnosti, ale pomohlo mi to překonat neustále se opakující zranění typu namožený sval, bolavá achilovka apod, a zároveň jsem díky tomu naběhal dost km, abych mohl pak navázat kvalitním tréninkem.

V úterý intervaly ( cca 6–8km v tempu) teď už 2km úseky – celkem 15km, středa v lese cca 15km tempo 5:20–5:30 podle terénu,pátek delší tempový běh např. 2×7km v tempu 4:30, v neděli 20km á 5:30 pravidelný výběh s klukama. Když je závod v sobotu vypouštím pátek a zkracuju neděli. V pondělí sauna a plavání, ve čtvrtek joga.

>> MarekCB, 02. 04. 2019 11:16:50

V jakém směru ti víc vyhovuje, když jsi zpomalil na 5:30 – 5:40?

>> charar, 03. 04. 2019 07:51:04

A divis sa, ze to mas s poznámkami doma? Okrem soboty si kazdy den v tahu a ak pretekas, tak aj vtedy… Teda ak nechodis tie behy o 4:30 rano. Take plavanie, joga, sauna, zaberu casto (s cestou) 2–3× tolko casu ako beh. Ak to chces mat bez poznámok, treba robit konicky vtedy, ked ostatni spia, najmä ak si konicek vyzaduje kazdodennu aktivitu.

>> Mirek78, 03. 04. 2019 09:54:29

Kedze som mu tuto zmenu radil zpociatku ja, tak si dovolim odpovedat a plati to univerzalne – mas potom viac energie a lepsiu schopnost regeneracie, ako ked sa zenies nezmyselne kazdy beh v tempách, ktore nic nerozvijaju vzhladom na vykonnost bezca.

Len v poslednom polroku som videl dve tony hobikov, ktori behaju vacsinu behov o 30–60s/km rychlejsie, ako je vhodne pre ich vykonnost. Prvy rok sa zlepsuju nech robia cokolvek, potom ustrnu a zostanu tam roky. Nie raz som bezal „volny beh“ s bezcom s osobakom na 10km medzi 36min –40min, ktori mi prvu polovinu behu stale tlacil na tempo (najma na rovine) a pritom je este aj dnes medzi nami 2–7min vykonnostny rozdiel. Na tempovy beh to je pomale, na rozvoj aeróbnej vystrvalosti prirychle a prikratke, na regeneraciu prilis unavne. Kto uprednostnuje vela „kudos“ na Strave pred skutocnym tréningom, sa nemoze divit, ze mu nerastie vykonnost.

>> Mato, 03. 04. 2019 10:29:22

Nedivím , ale do bazenu a sauny chodím s celou rodinou. Když manželce vypadnou spoluběžkyně (kromě úterý), běžím(jdu) s ní a na jogu chodíme společně. Pokud je závod v sobotu,v pátek neběžím. V noci to fakt nedávám, dělám ráno od šesti a nemám se kde v práci vysprchovat, takže ani ranní běh do práce nejde. Stejně v padesáti žádné velké závodní ambice nemám, hlavně zdraví a aby mne to bavilo.

>> Mato, 03. 04. 2019 10:42:12

Ahoj Mato, rád bych se tě zeptal, jaké tempo by si doporučil pro volné běhy 8–10km pro běžce mojí výkonnosti. Díky. P.

>> Aki, 03. 04. 2019 22:24:43

V prvom rade – podla pocitov. Ziadne tempo nie je vytesane do kamena. Zavisi od stupna unavy, terenu, povrchu, pocasia, rocneho obdobia, aktuálnej formy, ako si vyspaty, najedeny, v akom si psychickom rozpolozeni, atd. Ergo, nastavit si hodinky a nechat si ich pipat pri tempe pomalsom ako x/km, ci tepe vyssom ako y, je nezmysel.

No a v druhom rade – volne tempo ma byt – hadas spravne – volne. Inými slovami, ked dobehnes a niekto Ti povie „Otocka, daj to este raz“, tak bez zavahania to das este raz – len na konci budes viac unaveny, ako keby si to bezal len 1×. Pri volnom behu mas hlavny ciel sa zregenerovat a uvolnit, vybehat unavu. Pri budovani vytrvalosti uz nebehas volne, ale s urcitym usilim, aj ked nizsim, ako pri tazsich tréningoch.

Rozhodne Ti vsak mozem povedat, ako by si nemal behat vacsinu svojich behov ani v dobry den a na rovine – nic medzi 4:10 a 4:35–40/km. Teda aspon pokial nezacnes behavat desiatku aspon o 3–4min rychlejsie. Tu mam na mysli vseobecnu vytrvalost, ked nieco budujes. Ak si ides iba volne zabehat, hodinky rovno nechaj doma – to ma byt jogging.

>> Mato, 04. 04. 2019 08:02:57

Mato, díky za odpověď. Když jsem si četl výše uvedené příspěvky, tak jsem se trochu obával, jestli to nepřeháním. Čas od času si říkám, jestli bych neměl o fous zpomalit. Ale asi ne. Mám to tak, jak jsi uvedl, tedy řídím se pocity a když to jde tak běžím rychleji, když jsem více unavený, tak se to podepíše na mírně pomalejším běhu. Sečteno podtrženo volné běhy dávám kolem 4:40–50, přičemž tyto běhy jsou mezi dny, kdy zařazuji větší intenzity. Bonusem je to, že v rozmezí 4:10–4:40 neběhám aktuálně nic. Desítka pod 35 zůstává prozatím snem.

Připravuji se na 10km závod, kde podle tréninků bych se měl dostat ke 40 min. Je to 5km stoupání do kopečků, pak otočka a tou stejnou cestou zpátky. Vypadá to takto profil Půlku zaberu a dostanu se na prům. tempo 4:22 min/km a po doběhu do cíle se dá tempo stáhnout o 20s na konečné tempo 4:02. Jak v podobném terénu trénovat, abych ještě o něco zrychlil? Intervaly asi nemají cenu, snad Fartlek nebo kopce rychleji, rovinky vyklusat?

Ale spíše to bude jenom pokus, 10km pod 40 minut mám v plánu za 2 měsíce. Začal jsem běhat intervaly, souvislé tempové běhy a ještě hledám informace ke stupňovanému běhu, ale moc jsem toho nenašel. Jenom min. tady STB Jakou celkovou vzdálenost při přípravě na 10 km závod zvolit, na jakém tempu začínat a končit? Díky moc

>> hsb, 05. 04. 2019 14:59:47

Ahoj, na ten závod s kopcem bych zvolil jako jeden z hlavních tréninků např. 500 m do kopce svižně, ale s rezervou. Soustředil bych se na vyšší kadenci a kratší krok. Jde o to hlavně se tolik neunavit a pošetřit síly na cestu dolů. Na vrcholu se hned otoč a rychlejším tempem seběhni zase na start. Kadence stejná, ale krok protáhnout. Pauza 2–3 minuty, celkem 5 opakování.

Stupňovaný běh – tam bych začal na 8 km a postupně to natáhl na délku závodu, tj. 10 km.

Trénink na podzimní 10 pod 38 – 7. týden (102,4 km)

PO – MAF test (Maffetone) na tepu 150 – 5 km za 22:00 + 4×200 (35.9, 36.9, 36.8, 37.4, 2 min. pauza, 100 chůze, 100 klus)

ÚT – volně 10,2 km 5:38/km, HR 117, 40 up
- odpoledne ABC, 8 rovinek, dráha, celkem 6,8 km

ST – volně 15 km 5:32/km, HR 124, 61 up

ČT – 5×1600 (4:15, 4:15, 4:15, 4:25, 4:30/km), HRmax 150, 400 mk, celkem 16,1 km
- odpoledne regeneračně 5 km 6:22/km, HR 109, dráha

PÁ – volně 10,2 km 5:40/km, HR 121, 40 up

SO – dlouhý běh 20 km stupňovaně po 5 km dle tepovky, průměr 5:10/km (5:45–4:50), HR 130 (120–140), dráha

NE – ABC, 8 rovinek, dráha, celkem 7 km

2. týden po 1/2 maratonu jsem si řekl, že nebudu chodit žádné náročnější intervaly na krev a raději budu držet tepovku do 150, což je u mě zhruba 88% maxima. Jednalo se o celkem povedený týden, až na čtvrtek, kdy jsem začal moc rychle a pak musel zpomalit, jinak by tep už šel přes 150 a to jsem nechtěl. Taky jsem i při klusech cítil docela velkou únavu. Mám v plánu zaměřit se spánek. Obvykle spím okolo 7 hodin a to je málo. Chtělo by to minimálně 8.

>> MarekCB, 07. 04. 2019 15:14:42

Ahoj, diky moc a STB zacit a koncit na jakem tempu? Pokud bych sel co km 10s dolu, tak 5:00–3:50?