At ctu jak ctu, porad to nejsem schopny pochopit … Kdybych polozil praktickou otazku:

• chystam se zabehnout si prvni delsi zavod (zavodit teda budu predevsim sam se sebou ) … Pocitam s casem kolem 7 hodin „behu“ (do kopce spis chuze). Jak nalozit s pitnym rezimem? Pocitam, ze budu doplnovat mineraly v obdobi pred zavodem a pak v prubehu dam do vaku asi vodu a na obcerstvovackach si dam iontak. Nejaky solny tablety vemu s sebou, ale po zkusenosti z 300km na kole minulou sobotu (Brno-Praded-Brno), kdy jsem nepadl ani kreci ani hyponatremii, bych cekal, ze by to tak mohlo jit? Nebo ma teda cenu (z jineho duvodu nez doplneni energie) cpat do camelbagu iontak?

Dik

>> SlavoK, 16. 06. 2016 07:20:31

odsolit, pretoze Na odcghadza potom a ked sa pije vioda alebo iontak alebo hocico sladke, postupne sa po vela hodinach znizi Na v tele natolko ze prichadza hyponatremia.

tvoj zaviod s potenim bol prilis kratky.

skus si dat v lete v horucave zavod na 7 hodin naplno… a ak si nemal dostatok-nadbytok soli pred zavpodpom budes mat problem'

opakujem, hyponatremia vznika pri ultra typicky 24H – viacdnovky, alebo pri extremnych podmienkach – slnkom rozpalene asfaktovo betonove velkomesta v hornom amikove, kde sa povoluje „bezat“ maratom dlhsie ako 6H a ludom sa hovori – je teplo, pite vela vody.

hyponatremia je specificka diagnoza a je to nieco uplne ine ako odpodavanie z tepla prehriatia a upalu

Mohl bych požádat o shrnutí, jestli jsem to pochopil správně?

Otázka: Už jste naznačil, že sportovec by měl při delším běhu pít například iontový nápoj. Voda nestačí?

Odpověď: Záleží na okolních podmínkách a na stavu hydratace, ve kterém sportovec nastupuje. I kdyby běžec nastupoval ideálně hydratován, ale venkovní teplota by byla vysoká, voda určitě nedostačuje. Měl by se snažit zabezpečit i příjem takových tekutin, které budou zdrojem minerálních látek – sodíku nebo draslíku. Při méně náročných podmínkách a délce běhu asi do jedné hodiny může voda stačit. Při závodech nad jednu hodinu a při vyšší teplotě je vhodné volit i látky, které jsem jmenoval, především sodík.

Váš názor tedy je, že hobík na půlmaraton s časem 2 hodiny ionťák nepotřebuje, protože za tak krátký čas tolik sodíku nevypotí a i kdyby do závodu nastupoval demineralizován, tak mu ionťák moc nepomůže, protože tam je toho sodíku málo? A navíc to není tak, že „sodík nebo draslík“, ale musí to být u velmi dlouhých výkonů „sodík a draslík“?

existuje aj nesportova hyponatremia (ovsem to chce uz naozaj dobru blbost)

kde sa telo vyplavi z Na, ale aj z inych mineralov, tazko povedat komu ktory mineral skor dojde a koli comu skolabuje (Na, K, Mg, …)

je to demineralizacia tela, ktora moze moze byt rychla (za 1–2 dni) alebo pomala

(2–5 tyzdnov)

rychla deminerakizacia, pravdepodobne hyponatremia naprikald je znama zase z horneho amikova, kde sa robili rozne aj TV sutaze, alebo internetove sutaze, ze kolko litrov vody za den vypije, alebo ako rychlo dokaze vypit ( X galonov)

pomala emineralizacia je znama pri dlhsich hladovkach napriklad typicky 21 dni robia sa hladovky aj 40 dni a extremne aj dlhsie, ale moze nastat uz napriklad po 10 dnoch ako komu, ked sa samozrejme neje vobec nic a koli „lepsej“ ociste sa pije destilovana voda. to je velka tema na vitarianskych jogibnskych a ocistnych forach ci pit destilku alebo pit mineralky alebo aku vodu. pekne to popisal jeden z CZE ako robil dlhu hladovku na destilku a ako mu postupne ubudali sily a nebol schopny nicoho a prestavali mu fungovat… az si to uvedomil ze sa asi demineralizoval na destilke a z poslednych sil sa sam dovliekol do nemoznice na intenzivku, kde ho hned pripojili na mineralove solne infuzky a postupne ho zachranili.

tazke nebavime sa o pretekoch na 21km aj ked su v horucave a ani sa nebavime o maratonoch za 3–4H

>> Petr Kaňovský, 16. 06. 2016 08:46:46

hobik nepotrebuje nic extra pokad ma normalni stravu a de do zavodu plnej mineralu

jesli pije vodu nebo iontak je uplne jedno z hlediska zachovani mineralu, iontak je jenom na to aby rychleji odisla tekutina ze zaludku a dalo se lip bezet anebo dalo se toho vypit vic, tedy rychleji a vic zavodnit co muze prave byt dvojsecna zbran protoze to – voc vypiot je prave riskantni z hlediska demineralizace kdybo slo o dlouhe hodiny a bezec prisel na zavod ne plne mineralizovan

(naprikald cukrova strava, zalozena na obilninach mouce teda vysokosacharidova je prave na minarly chudobna a je mnoho vegetrainau ktori misto zeleniny jedi kasicky a jsou demineralizovani

edit : odpoved v tom clanku je klasicka pitomost, nekoho kto studoval neco povrchne a nevi vocogo

>> rudo, 16. 06. 2016 08:38:04

Ja som sa zacal o poteni bavit po prispevku EdCable kde ma zaujalo, ze potenim sa koncentracia soli zvysuje a rychlo mi doslo ze je to tak logicke a tiez v praxi to tak pocitujem. Pokial si sa ty a jm1 rozhodoli ze budete riesit len nizku koncentraciu soli po nadmernom piti, to je prave to minanie sa konverzacie. Nie je tu ziaden rozpor len riesenie uplne inych situacii.

Bezci a aj sportovci riesia doplnanie tekutin a mineralov pocas roznych vykonov a v extremnych podmienkach je to potreba riesit aj na kratkych tratiach, to je proste fakt a nic moc vtipneho na tom nevidim.

A za dalsie, neviem co mi tu rozpravas o amerike, ked aj PIM ma limit 7hodin. Neviem ci aj kosice uz nemaju 7, ale urcite aspon 6.

Tiez je vtipne ze hyponatremia moze podla teba teoreticky vzniknut az po 7h ultravykonu v horucave a sam si priznal ze si sa ku krcom z nedostaku soli dopracoval uz po 5km prechadzke.

>> SlavoK, 16. 06. 2016 08:54:21

ved preto stale pisem za akych podmienok aby to bolo kazdemu jasne o com pisem.

PIM sa nebeha v cervenci za 35 C

to je rozdiel oproti mestkym amickym maratonom.

ano ja som dostaval krce po 2 a pol hodine v kopcoch, pretoze som siel do toho uz odsoleny – strava niekolko tyzdnov bez Na a na obcerstovacke som sa predavkoval K

rpesne som to popisal za akych podmienok

a aj zdoraznujem ze za normalnej dlhodobej strave, nenmoze bezec skolabovat na kratkom preteku v normalnemo pocasi koli odsoleniu

a jasne zdoraznujem ze znizenie koncetracie nenastane ak sa NEPIJE, ale pori nepiti sa sol zvysuje v tele

ale to je situacia o nicom , pretoze kazdy pri sporte bude pit.

podavam info fakty a nazory aj so vsetkymi podmienkami a vysvetleniami a to dost jasne.

>> SlavoK, 15. 06. 2016 21:12:11

Problém hobiku není v odsolovaní ani v dehydrataci, ale v přepaleni tempa, kdy proste běží příliš rychle s ohledem na svoji trénovanost. Špičkoví běžci na maratonu ztrácí několik kilo vody a přesto nemají problém s výkonem ani na konci závodu. Mmch kterého českého špičkového běžce odvazela pri pulmaratonu sanitka?

>> SlavoK, 16. 06. 2016 08:54:21

Kosice su predsa skor na omrzliny nez na prehriatie

to si radsej skus MSM, ktory ma ale iba 32km, ten ma vzdy paradnu horucavu na slnku startuje pred obedom a bezi sa prehriatym udolim v kopcoch a na rozpalenom asfalte

( Strba, okolo 10.7.)

>> EdCable, 16. 06. 2016 09:05:13

Priklad: Haile Gebrselassie, Dubai 2009, čas 2:06:08, ztratil 9,8 % tělesné hmotnosti (cca 5,6 kg). Proč nepadl mrtvý k zemi? Protože (a) dehydratace sama o sobě není tak nebezpečná a/nebo (b) běžel přiměřeně své trénovanosti nebo je nějaké ©? (Výjimečný geneticky mutant co i při ztrátě 10 % hmotnosti dokáže běžet v tempu 3 min/km ?)

>> EdCable, 16. 06. 2016 09:05:13

„elita“ (=bezci rychlejsi nez ja ) se valela ve skarpe (a jejich asistenti „resili“ krece v lytkach) napr. pri 1/2M Blansko 2014.

Jiny, neelitni priklad – pulka 1/2M v letosnim dubnu:

>> jm1, 16. 06. 2016 09:16:14

alebo sli do zavodu uz demineralizovani dlhodobo (chudbna strava na minerali a vela pitia v treninkovom procese)

alebo dostali krce ciste z presilenia, nie ako dosledok nedostatku Na, K.

krce vznikaju z viacerych dovpdov, napriklaz z prilisnej aktivacie svalov,

z nervoveho stavu – emocie, alebo z behu inou technikou – nove boty, bezanie ruchlejsie ako su treninkove tempa, beh v terene napriklad ak klasicky rovinovy bezec bezi do kopca a natahuje si lytko viac ako je zvyknuty pretpze kopec a pretoze bezi rychljsie -== dhsie kroky a noha vzadu sa natahuje viacej

krcoviti bezci na 1/2M nie su dokaz deminarilizacie odsolenia alebo dehydratacie

ze to boli bezci co bezali rychlo, alebo aspon rychlejsie, skor ukazuje na preaktivaciu svalov nervy, a beh v inej technike a tempe

>> rudo, 16. 06. 2016 09:21:48

Jasne, moznych faktoru je vic, a navic … my je lecit nemusime, ze? 

>> EdCable, 16. 06. 2016 09:11:58

To s Hailem je fakt sialeny extrem a ano presne to ukazuje na to ze nejake formulky – strata 2% hmotnosti = strata vykonu, 5% hmotnosti kolaps organizmu. Su proste vseobecne frazy asi ako ze priemerny kludovy pulz ma byt 70 a doktori na sale nevedia co s tym ked im sportovec v narkoze ide pod 30.

Haile to zvladol, ty alebo ja by sme to nezvladli – stratu 10% hmotnosti. Je to jednak urcite geneticky, takymi danostami pre beh ako ma Haile, asi mimo Eth a Ken ma jeden z miliardy… Ale samozrejme hlavne treningom. Ja tiez teraz zvladam vypotit litre potu bez viditelnych problemov, ked som s behom zacinal, tak omnoho skor prichadzali problemy z prehriatia – co otvara prave otazku, jak suvisi dehydratacia s prehrievanim, ktore je asi prave ten vyraznejsi problem.

>> SlavoK, 16. 06. 2016 09:25:37

A samozřejmě to souvisí i s mírou zavodnění a stavu glykogenových zásob před závodem, plus se zmíněnou adaptací organismu na práci při dehydrataci.

>> EdCable, 16. 06. 2016 09:05:13

problem hyponatremie – teda prilisneho pitia a naslednych kolapsov – je najcasejsi problem hobikov pri maratone. Statistiku tusim zohnal prave pred par strankami spominany Noakes.

A prave u takych nemuselo dojst k prepaleniu tempa, ale prave k prilis opatrnemu postupu ked miesto behu radsej stali na obcerstvovackach a pili.

Inak s prepalenim tempa oproti svojej trenovanosti maju snad vsetci nie len hobici. 9 z 10 cernochov v cele maratonu bezi prepalene tempo vzhladom k svojej trenovanosti a len ten jeden to dobehne az do ciela. Niektori z nich sa uz na 30–35km trapia, ze by ti ich az prislo luto, smodrchaju sa tempom cez 3:30 len aby dobehli lebo aj za 10te miesto su $.

>> Petr Kaňovský, 16. 06. 2016 08:46:46

Doplňovat tekutiny podle žízně je nejoptimálnější strategie z hlediska výkonu i zdraví. Jestli budeš pít vodu nebo iontaky je jedno, akorát toho iontaku vypijes o trochu vic a bude tě to něco stat. Dopad na výkon bude mít akorat ten cukr v nem, i když je otazka jaky. Při hodne dlouhých výkonech doporučuji sníst pro doplneni mineralu něco normalniho, i když je možné jen o čiste vodě urazit i ve velkých vedrech několik desítek kilometrů. Ztráta vody je normálním adaptačním mechanismem pro udrzeni koncentrace sodiku v tele, ktery nemá v ramci nekolika hodin zásadní vliv na vykonnost.

Představa, ze zvíře, jehož hlavní evoluční výhodou (rudo promine) je nekolikahodinovy vytrvalý pohyb v horkem počasí africké savany, potřebuje pít iontové nápoje a nesnese ztrátu vody, je pro mě taková, řekněme ze úsměvná. Pokud někdo nemá natrenovano a nemá odhad, to je úplně jiná věc, ale toho ten iontak nezachrání, protože problém je v příliš vysokém tempu.

>> SlavoK, 16. 06. 2016 09:25:37

Na sobě mám z měřeno ztrátu cca 7,5 % (6 kg) po dvacetihodinovem pochodu, kdy přes den šla teplota ke 30 stupnum a bylo povoleno 100 g jídla a čistá voda. Ne že bych se cítil komfortně, ale na umrení jsem rozhodně nebyl. Ale je to samozřejmě jenom anekdota jednoho malo trenovaneho hobika honiciho doma tri malé děti 

>> SlavoK, 16. 06. 2016 09:33:59

Teplota tela je primárně funkce intenzity pohybu a o rychlosti pri stejně intenzitě rozhoduje trénovánost. Tedy přehrejes se, kdyz poběžís příliš rychle vzhledem ke sve trénovanosti. Prehrat se můžeš i při kratkem zavodu, kdy neztratis třeba ani pul litru vody a dehydratace tak evidenně nemůže být pricinnou. Vyšší venkovní teplota pak vede především k tomu, že teplota tela roste rychleji.

>> EdCable, 16. 06. 2016 10:01:27

To dava vsechno smysl – ze dehydratace a prehrati spolu nesouvisi.

Ale pak zase…, bezel jsem 50km v mrazu, prvnich 15jsem si dal sustakovou bundu a zbytecne se moc spotil, ale urcite se neprehral. Pak sla bunda dolu a zbytek byl v tricku. Vypil cca 5dcl iontaku pred behem a 6dcl pocas behu a v poslednich kilometrech jsem mel vyrazne problemy s brnenim v rukou a motanim hlavy, neco bylo hodne spatne, docela jsem se bal ze sebou svihnu. A nebyl to problem s energii, protoze tempo jsem drzel stejne a byl jsem schopen i zrychlit bez problemu.

Jinak teda bud nerozumim, nebo nesouhlasim. Cim meris intenzitu? – jestli tepovou frekvenci tak plati ze tempo pri stejne intenzite zavisi od trenovanosti.

Jenomze tvorba tepla nesouvisi s tepovou frekvenci ale spis s mnozstvi spalene energie. Pri slabe trenovanosti sotva zvladnes palit 1000kCal/hodinu po dobu par minut. Pri vyssi trenovanosti palis treba 1400kCal/hodinu po mnohem delsi dobu. Tim tvoris vic tepla ve stejnem case = z kazde spalene kalorie je urcite procento teplo.

>> EdCable, 16. 06. 2016 09:45:46

Ještě k tem procentům, Noakes v roce 2000 a 2001 studoval triatlety v závodě v SA a běžná míra ztráty hmotnosti se pohybovala mezi 2,5 a 7,5 %, maximum přesahovalo 10 %. Nezáviselo to na délce zátěže (cca 600 až 1000 minut) a nebyl žádný vztah mezi touto ztrátou a tělesnou teplotou (přesněji velmi slabý negativní vztah – větší ztráta znamenala nižší teplotu). Ovšem v průměru vyšší ztráta hmotnosti byla spojena s rychlejším výkonem. Tedy pro vytrvalost:

(a) dehydratace nemá negativni vliv na výkon (b) dehydratace nemá negativni vliv na teplotu tela

K tomu zajímavý bod: doktoři nebyli schopni zvnějšku rozpoznat míru dehydratace (!)

>> SlavoK, 16. 06. 2016 10:15:57

Opravdu se vyssi trénovanosti výrazně meni schopnost pálit kcal nebo se spíše zlepší efektivita, tedy převod spálené energie do pohybu?

>> EdCable, 16. 06. 2016 09:41:25

""" Představa, ze zvíře, jehož hlavní evoluční výhodou (rudo promine) je nekolikahodinovy vytrvalý pohyb v horkem počasí africké savany, """

z pozorovani AUS prirody a zvirat:

kdyz je teplo a slunko tak jsou vsechny zalezena ve stinu a nikdo se nehejba a niakm se nepresouva

kolkani jsou k videni za svitani a pri zapadu slunce a krmi se az dokud je trava mokra, hned jak trava vyschne na slunci dopoledne uz klokani se nepasou a k videni nejsou a poak az zas navecer jak zacne padat rosa a slunce je pryc

v africe to asi bude taky tak pres den je proste siesta

ale jinak souhlasim

i v ZOO jsou cedule :

do not hand in the sport drinks to animals !

>> EdCable, 16. 06. 2016 10:38:47

to je predce lehce meritelne spotrebou kysliku. A ta predci s trenovanosti stoupa. I kdyz samozrejme v efektivite je taky rozdil.

>> EdCable, 16. 06. 2016 10:01:27

Ohledně přehřívání: už jsem tu párkrát psal, jak jsem před pár lety zkolaboval na ztrátu Mg v cíli sprint-triathlonu (0,75 + 20 + 5) při 37 °C ve stínu. Při závodě jsem nic nepil, na kole zhoustly sliny a jazyk se lepil na patro, při běhu nesnesitelné horko v botách a poslední km do cíle jsem raději přešel do chůze. V cíli pozvolný kolaps (do 1 h), možná podpořený pitím vody. Ten nedostatek Mg se projevil naprostou ztrátou nervového vnímání či ovládání zbytku těla, neschopností mluvit či polykat a dočasnou ztrátou paměti (nedal jsem dohromady ani rok narození). Jaký byl vztah přehřátí, ztráty Mg a dehydratace, to nevím, ovšem v nemocnici řešili infuzí hlavně minerály, ne hydrataci.

A velmi podobný pocit vnitřního přehřátí lze navodit velkou dávkou alkoholu, nebo vynecháním spánku. Toto obojí prý způsobuje ztrátu Mg, proto můj závěr je, že „ztráta Mg → přehřátí“, nikoliv „dehydratace → přehřátí“. Ostatně, už jsem viděl nepěkné následky účasti v závodě ve stavu značné nevyspalosti (noční směna), přestože dotyčný vyhrál.

>> oblivion, 16. 06. 2016 13:47:52

Môžete viac rozviesť tému nedostatok spánku / výkon / zdravie? Aké sú možné následky? Je to problém len v priamej časovej nadveznosti beh po prebdetej noci, alebo aj pri niekolkodňovom odstupe? Nejedná sa o problémy so spánkom, ale o noci strávené prácou za počítačom a krátkodobý aj dlhodobý spánkový deficit.

>> MCMLXXI, 17. 06. 2016 02:21:00

podla mna spankovy deficit sa neda dohnat, da sa len dospat ta akutna cast dosledkov, ale dlhodobo sa to prejavuje takmer nevratne … a je velmi tazko popisat ako a kde sa to prejavuje, naprikld ide o oslabenie imunitneho a hormonalneho systemu, o oslabovanie DNA informacnej energie a o velmi urychlene starnutie buniek a celeho organizmu.

kedze Mg je zakladne palivo pre nervovu sustavu a ta dostava velmi zabrat pri PC praci a pri spankovom deficite, Mg treba ladovat asi ako brikety do kotla…

a spojenie nespanku a nasledne fyzickeho vypetia a stres v pretekoch … == Mg

pri dlhych ultra, kde sa preteka aj cez noc, naprikald 24H a rozne 100 milovky v horach, kde sa to znasobuje cestovanim na a z pretekov a nespi sa poriadne ani noci pred a po…

tak podla skusenosti amickych ultrakov trva celkova regeneracia tela po 1 takom ultra az 3 mesiace, ide zase najme o hormonalny system, samotne nohy klby kosti a svaly sa zregeneruju do pra dni a bezec ma pocit ze by mohol zas behat naplno ale ta celkova akasi schovana unava zostava velmi dlho, v podstate sa potom ma iba vela spat a behat len rege a behy su max 1H atd, a ten dlhodoby nasledok je prave z toho faktoru nespanku, ked sa zavodi cez noc.

>> rudo, 17. 06. 2016 07:04:41

Kilian uz asi nikdy nedoregeneruje a jeho DNA bude k nicemu…snad se s tim Emelie zvladne poprat :D

>> bjerndi, 17. 06. 2016 07:55:43

Killian je zvacsa tak rychly ze sa tam na trati netmoli tolko dlho

>> MCMLXXI, 17. 06. 2016 02:21:00
>> rudo, 17. 06. 2016 07:04:41

Stress a rychlejší zkracování teleomer?

A cukrovka: viz nedávný příspěvek o „sleep restriction“ v NSS vlákně.