Jaké možnosti má b?žec a jeho trenér p?i ur?ování intenzity b?žecké zát?že, když dob?e v?dí, že každý ?lov?k je jiný, má odlišné p?edpoklady anatomické, fyziologické, psychologické, má za sebou r?znou b?žeckou minulost atd.? Jedna z nabízených možností je všímat si, jak se p?i b?hu chová srde?ní frekvence (SF).

Její nam??ené hodnoty pat?í v b?žeckých disciplinách k t?m, se kterými je výhodné systematicky pracovat. M?žeme si p?edstavit, že srdce pracuje jako motor v aut?. Pro jízdu autem vybíráme správný druh paliva, oleje a vodu. Na tachometru pak kontrolujeme výkon. Nedodržování t?chto zásad se nám d?íve ?i pozd?ji nevyplatí. Abychom mohli monitorovat co nejp?esn?ji b?žcovo úsilí a jeho výkonnost prost?ednictvím SF, pot?ebujeme také jakýsi tachometr. A tím je pro b?žce sporttester.

Trénink bez cíle mívá v?tšinou jen nahodilý výsledek. Tréninkový cíl je závislý na individualit? jedince a na individuálních cílech. P?i b?žeckém tréninku se sporttesterem sledujeme, jak se realizuje náš cíl uvnit? p?íslušné b?žecké zóny, pásma srde?ní frekvence.

Nap?. pot?ebujeme pracovat co nejp?esn?ji v ur?itých hodnotách SF, nap?. v rozsahu 50–60 % max. SF nebo v jiných hodnotách. Není dobré ur?ovat zatížení jen podle pocitu, „od boku“, protože SF každého jednotlivce se chová trochu jinak a navíc SF v pr?b?hu dne kolísá. Proto je jednodušší a p?esn?jší ur?ovat p?íslušné zatížení podle tréninkové zóny na sporttesteru.

SF v b?žeckém zatížení v praxi zaokrouhlujeme po p?ti jednotkách, tepech.

5 pásem

1. 50–60 % SF max
2. 60–70% SF max
3. 70–80% SF max
4. 80–90% SF max
5. 90–100 % SF max

Pásmo 50–60% SF max

N?kte?í trené?i mluví o této zón? ve smyslu „žádná bolest, žádný zisk“. Tato zóna ale není bezcenná. T?lo v ní lépe spaluje kalorie z tuk? než z cukr?. A napomáhá i rozvoji rychlosti a síly, pokud ji doplníme p?íslušnými zát?žovými ?innostmi. Nap?. v po?áte?ních trénincích to m?že být i 1 hodina ost?ejší ch?ze.

Pásmo 60–70 % SF max

Zóna „p?ípravné“ zát?že. Trénink v této zón? je již pro srdce náro?n?jší a poskytuje p?íležitost pracovat na optimálním stupni zatížení. Rozsah práce je od 60 do 70 % max. SF. Jedná se o zónu, kde se nachází tzv. aerobní práh. Od tohoto bodu t?lo za?íná sklízet efekt aerobního cvi?ení. Trénink v této zón? je již dost náro?ný. Srdce se stává siln?jší a p?ipravuje se pro stálou, rovnom?rnou a ješt? pom?rn? bezbolestnou práci v další zón?. P?íklad: 30 – 60 min klusu.

Pásmo 70–80 % SF max

Aerobní zóna. Trénink p?ináší prosp?ch nejen srdci, ale také dýchacímu systému. Trénink kardiovaskulárního a respira?ního systému je to, co zvyšuje vytrvalost. Zvyšuje se aerobní síla, schopnost transportovat kyslík do sval? a odvád?t z nich kysli?ník uhli?itý. Zóna se nazývá „cílovou aerobní srde?ní zónou“, ale je to jen jedna z 5 zón. B?žec by se do této zóny m?l dostat až po n?kolika týdnech, n?kdy i m?sících tréninku.

Nap?. b?žec je schopný ub?hnout na za?átku 2 km za 10 min. Po ur?ité dob? dochází ke zlepšení – k „tréninkovému efektu“.

Zvyšuje se aerobní kapacita. Pro b?h to je základní tréninková zóna. Pocit intenzity vnímáme jako „pon?kud tvrdý b?h“, dochází k ur?itému diskomfortu pracovního režimu. Není to zvlášt? bolestivá tréninková zóna, tak jako poslední pátá, ale dýchání v ní se prohlubuje, pracuje tvrd?ji a t?lo poci?uje námahu.

Užitek z tréninku v této aerobní zón? práce je zna?ný. Ve vyšším procentu se jako palivo spalují cukry. Také srdce a plíce se stávají siln?jší a mohou posléze zajistit vyšší tréninkové zatížení.

Pásmo 80–90 % SF max

Zóna anaerobního prahu (ANP). Trénink p?ekra?uje zónu aerobního tréninku a stává se anaerobním. Trénuje se v oblasti tzv. ANP. Zvyšuje se schopnost metabolizovat laktát a to umož?uje trénovat tvrd?ji se zam??ením na akumulaci laktátu a kyslíkového dluhu.

Trénink aktivuje jednotlivé typy svalových vláken (pomalé, rychlé A, B) a má velmi pozitivní vliv na zvýšení ANP a maximální kyslíkové spot?eby (VO2max). Zlepšuje se nervosvalová koordinace. P?íklad: kros v zón? 80 až 90% SF max . P?edchází samoz?ejm? rozklusání a rozcvi?ení + 10 min. b?h v nižší zón?. V za?átcích tréninku praktikujeme asi 10 až 15 min, zkušení 20 – 30 min. Po b?hu absolvujeme vždy vyklusání. Trénink v této zón? se nedoporu?uje používat v extrémních podmínkách – vedro, nadm?rná vlhkost, protivítr.

Pásmo 90–100 % SF max

Kritická zóna. Jedná se o nejvyšší intenzitu tréninku a je vhodná jen pro ty jedince, kte?í jsou opravdu fit. P?ekro?uje se ANP a trénuje se ve vysokém kyslíkovém dluhu. Svaly využívají více kyslíku, než m?že t?lo poskytnout. Pracují podle principu „te? se pracuje, dluh se splácí pozd?ji“. Trénuje se tak rychle, jak jen to jde. Dech je krátký, v nejvyšší možné frekvenci. Pracují rychlá svalová vlákna. Jedná se o extrémn? t?žké tréninky. Pocity a reakce b?žc?: barevné mžitky p?ed o?ima, kletby a nadávky zcela nepublikovatelné. Organismus poci?uje nedostatek kyslíku, srdce m?že vysko?it z hrudníku. Jinými slovy – je to trénink maxima v maximální zón?.

Cílové použití je velmi specifické a vede k rychlému zvýšení výkonu. Používá se v závodním období, p?edevším v b?zích 400 až 1500 m. ?asté používání však m?že vést k poškození jedince a je naprosto nevhodné pro nep?ipravený kardiopulmonální aparát.

V za?átcích tréninku za?áte?ník?, nap?. mladých b?žc? i b?žky? ve v?ku 16 let, než dojde k adaptaci na vytrvalostní zát?ž a poté ke snížení jejich klidové a maximální SF, je vhodné uvažovat v teoretické rovin? o jejich SF max 200 tep?/min. jako o skute?né, praktické maximální SF. Po?áte?ní tréninky by se m?ly svou intenzitou plánovat do prvního pásma 50 až 60% SFmax, tedy mezi hodnoty 100 až 120 tep?/min. Až dojde k postupnému zvyšování objemové zát?že (po?tu trénink?/týden a zvýšení kilometráže a snížení jejich klidové SF), je možné p?ejít do druhého pásma, tedy zvyšovat intenzitu.

Pro b?žecký trénink, p?edevším anaerobního charakteru, je vhodné stanovit individuální ANP formou tzv. Conconiho testu.

Vladimír Korbel, Korbel.V@seznam.cz P?sobí na kated?e atletiky FTVS v Praze. Profiluje se pro oblast techniky a tréninku dlouhých sprint? a st?edních a dlouhých tratí a p?ekážek, je autorem ?ady odborných publikací. Mezi jeho sv??ence pat?í a pat?ili Jan Strangmiller (mistr sv?ta v dlouhém triatlonu v r. 1999), Ji?í Mužík (mistr Evropy v b?hu na 4× 400 m v r. 2000), Denisa Kozáková (1. místo v maratonu žen do 22 let v r. 2003) a další. Spolupracoval rovn?ž s Veronikou Brychcínovou, jednou z nejlepších sou?asných ?eských vytrvalky?.

Vladimír Korbel je jedním z trenér?, kte?í nabízí své služby i široké ve?ejnosti. ?t?te více na stránce Trénink