Taktika pro začátečníky: Jak běžet Pražský půlmaraton

Jak rychle mám běžet

Záměrně říkám před startem, protože to je ten nejdůležitější čas, kdy bychom se ještě naposledy měli zamyslet nad tím: „Jak to nakopnu?“

Jedna varianta je běžet s vodičem a vše nechat na něm, druhá, že si dokážu sám ohlídat tempo, buď podle sportestru (váš tep by se neměl pohybovat během závodu výše než 85 % vaší TF max, na posledních kilometrech, tak od osmnáctého, už si můžete dovolit zvýšit vaše tempo na 95 % vaší TF max.). Pokud nemáte sportester, řiďte se tím, že se občas dáte s někým do řeči. Pokud vám nebude dělat problém vydat pár srozumitelných slov, aniž byste při tom pociťovali zoufalý nedostatek kyslíku, bude vše v pořádku.

Rozcvičit se či nerozcvičit se

Trošku si hraju na Hamleta, ale ono je dost důležité si zodpovědět i tuto otázku. Faktem je, že velké městské běhy se vyznačují tím, že na nich stojíte půl hodiny před startem už uzavřeni v krunýři ostatních běhuchtivých lidiček. Proto na nějaké cílené rozcvičení jako na závodě, kde se postavíte na start a během několika minut padne výstřel, je lepší zapomenout. Rozhodně ale neuškodí, když se alespoň deset minut před tím, než se začleníte do davu, trošku lehounce proklusnete, abyste své svaly prokrvili a prohřáli, a pak, když budete stát v tom špalíru, si udělali protahovací cvičení.

Tempo po startu

Vlastnímu tempu závodu předchází tempo, které je vhodné na takovémto závodě vyvinout po vlastním startu. Tohle tempo má spojitost s vlastním rozcvičením. Pokud nemáte možnost do deseti minut po rozcvičení vyběhnout, a tudíž zase vystydnete, rozbíhejte první tři až pět kilometrů cirka o deset vteřin pomaleji než je tempo, na něž jste se připravovali, nebo kterým jste se před startem rozhodli běžet celý závod. Tuhle variantu začátku je dobré zvolit z toho důvodu, aby vaše tělo mělo možnost se dostatečně prokysličit a pak mělo dostatek kyslíku jak pro samotný běh, tak pro metabolické pochody, které zabezpečí, abyste měli pro běh stále dosti energie. Kdo přepálí začátek, sezná, že každá získaná vteřina v úvodu je draze zaplacena několika vteřinami na každý kilometr v dalším průběhu závodu. Ani následné zpomalení vám už nepomůže a vy do cíle dorazíte opravdu jen silou vůle.

Jak předbíhat

Pokud jde o předbíhání v tom hustém špalíru, tak si hlavně uvědomte, že půlmaraton není o závodění, ale o tom, abyste měli dosti sil na celý závod. To říkám proto, že každé předběhnutí ve vás uvolní adrenalin, neboť se stanete „lovci“ soupeřů, a ten vás požene za další „kořistí“. Předbíhejte tedy v tempu, jímž běžíte, čtěte mezery před vámi. Když se vytvoří, šup do ní. Když není, nekličkujte v poli, ale počkejte až se vám dráha uvolní.

Běh přes obrubníky

Přebíhání ze silnice na obrubníky a zpět není zrovna ideální, a ještě méně, pokud to děláme z důvodu předbíhání, tedy šup na chodník přes obrubník a pak zase hned zpět na silnici. Jednak si tím trasu prodlužujeme a také zvyšujeme riziko úrazu. Buď o obrubník zakopneme, nebo při sbíhání zpět po něm můžeme sklouznout. Každopádně zvyšujeme dosti značně riziko možného výronu nebo aspoň zvrtnutí kotníku. Ani jedno ani druhé není zrovna kýženou metou, o niž by běžec stál.

Zastavit se či nezastavit se, když tankuji

Tak jako když řídíte svého miláčka, je vhodnější se na občerstvovačce zastavit. Vzít si svůj kelímek s drahocennou tekutinou či nějaký ten mls a v klidu si ho sníst a vypít. Pokud máte své občerstvení s sebou, třeba energetický gel, tak ten si vezměte před tím, než doběhnete k občerstvovačce a na ní zapijte. Schválně píši nejdřív jíst a potom teprve pít, abyste si dostatečně uvědomili právě toto pořadí toho, co máte na občerstvovačce dělat. Je důležité, abyste jídlo naředili nápojem a ne nápoj zahušťovali jídlem. Lépe se vám to pak bude trávit.

Ionťáky, voda, čaj, energetické nápoje

Energetické nápoje raději rovnou zapomeňte doma. Pokud tedy nemáte v plánu běžet půlmaraton na čas pod hodinu dvacet. Jinak vás sice rychle nabudí, ale v závěru vám síly budou chybět a budou vám chybět i pár dní poté, až vaše tělo bude regenerovat a sbírat další síly na trénink na celý maraton. Teplý čaj je rozhodně dobrý a je jedno, zda je zima nebo teplo, vždy vám srovná žaludek. Pokud jde o výběr mezi iontovými nápoji a vodou, střídejte to, nebo si ionták řeďte vodou. Z hlediska hydratace vašeho organizmu je toto nejvhodnější řešení.

V cíli pivo nebo vodu

Po doběhu do cíle, i když budete mít nutkavou chuť a potřebu piva, sáhněte nejdříve po láhvi s vodou. Vypijte jí půllitřík a pak si dejte konečně to kýžené pivo. Po pivu už se vám k vodě nebude chtít vracet a jak známo pivo též dehydruje a vy budete potřebovat nejdřív zavodnit.

Tak nashle v cíli, doufám, že vás tam najdu spokojené a rozesmáté.