V dalším dílu našeho seriálu se zam??íme na jednotlivé zdroje energie. Následující ?lánek je nejprve shrnutím základních složek naší stravy obecn? a popisuje i zásady racionální stravy b?žce. Z racionální diety by m?la vycházet i strava každého b?žce, samoz?ejm? s p?íslušnými úpravami odrážejícími jeho individuální nároky a ambice (cíl b?hu, tréninkový cyklus, p?íprava na závod apod.). Pokud se k n?kterým specifi?t?jším otázkám b?žecké výživy nedostaneme v t?chto dílech, rozhodn? p?ijdou na ?adu v t?ch dalších, ve kterých budeme podrobn?ji rozebírat, kdy a jak se který druh „paliva&ldqu­o; uplat?uje z pohledu déletrvajícího b?hu.

Mezi hlavní složky (také n?kdy nazývané makronutrienty) naší výživy pat?í sacharidy, tuky a bílkoviny.

1. Sacharidy
Sacharidy, n?kdy ozna?ované jako cukry, karbohydráty nebo uhlovodany, d?líme je na dv? velké skupiny: na jednoduché cukry a dále na komplexní sacharidy, které také nazýváme škroby. D?ležitá je jejich kalorická hodnota – jeden gram sacharid? poskytuje zhruba 16 kilojoul?.

a) Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy jsou tvo?eny jednotlivými molekulami cukr? (nazývané monosacharidy) nebo dv?mi molekulami spojenými dohromady (nazývané disacharidy). Tyto cukry se lehce tráví a jsou velmi rychle vst?ebávány ze zažívacího traktu, což vede k rychlému nár?stu hladiny glukózy (cukru) v krvi neboli glykémie; hovo?íme, že tyto cukry mají vysoký glykemický index. Tento rychlý a prudký nár?st glykémie vede kompenza?n? k vyplavení zna?ného množství inzulínu, hormonu, který reguluje hladiny cukru v krvi a jehož nedostatek je podkladem onemocn?ní, které všichni známe pod názvem cukrovka (diabetes mellitus).

Nadbytek cukr? v krvi je p?sobením inzulínu ukládán jako zásobárna energie ve form? tukové tkán?. V kterých potravinách tyto jednoduché cukry najdeme? Typickým p?íkladem jednoduchého cukru je cukr, který používáme ke slazení. Jedná se o disacharid sacharózu, který je obsažen i ve všech sladkostech, sušenkách, sladkých jídlech a pe?ivu, samoz?ejm? ve slazených limonádách, ale i v ovocných džusech. Velkým problémem t?chto potravin a jídel je i fakt, že velmi ?asto obsahují zna?né množství tuk? bohatých na energii a ?asto ne zrovna odpovídající kvality, což dále zhoršuje rizika vyplývající z p?íjmu t?chto potravin.

Jednoduché cukry jsou obsaženy i v jiných b?žných potravinách, jako je nap?íklad mléko ?i ovoce (jedná se o cukry laktózu a fruktózu), tyto cukry však v?tšinou nejsou tak rychle vst?ebávány, nebo? tento proces je zpomalován dalšími látkami p?ítomnými v t?chto potravinách (nap?. vazba fruktózy na vlákninu ovoce). P?estože jednoduché cukry jsou dietology obecn? považované za nezdravé, ve sportovní výživ? hrají nezanedbatelnou úlohu. Fungují totiž jako rychlý zdroj energie p?i vlastním sportovním výkonu, sou?asn? umož?ují doplnit chyb?jící svalový a jaterní glykogen po sportovním výkonu.

b) Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy neboli škroby ?i komplexní polysacharidy jsou molekuly tvo?ené mnoha cukernými jednotkami spojenými k sob? chemickými vazbami. Tento fakt je d?vodem, pro? tyto cukry jsou tráveny v zažívacím traktu ?lov?ka pomaleji, dostávají se do krevního ?e?išt? pozvolna a nedochází k prudkému nár?stu hladin cukru v krvi, jako tomu je u jednoduchých cukr? (mají tedy nízký glykemický index). Tyto komplexní sacharidy jsou také hlavním zdrojem glukózy (krevního cukru) v organismu.
V kterých potravinách tyto komplexní sacharidy najdeme? Zejména v chlebu, t?stovinách, bramborách, lušt?ninách, rýži a v ovoci.

Vláknina
Mnoho komplexních sacharid?, pat?ících do skupiny ozna?ované jako vláknina, nem?že být v zažívacím traktu ?lov?ka natrávena a tedy využita jako zdroj energie. Nicmén? i p?esto má vláknina neoby?ejn? velký význam pro zdraví ?lov?ka.
Tyto komplexní sacharidy se také n?kdy nazývají neškrobové polysacharidy. Pat?í sem celulóza, hemicelulóza, pektin, lignin a n?které další polysacharidy. Vlákninu d?líme podle její rozpustnosti v trávicím ústrojí na vlákninu rozpustnou a na vlákninu nerozpustnou. Rozpustná vláknina má schopnost vázat vodu a navozuje tedy v?tší pocit sytosti. Typickým p?íkladem rozpustné vlákniny je pektin a psyllium, mezi vlákninu nerozpustnou pat?í nap?íklad celulóza a lignin.

Pro? je vláknina tak d?ležitá?
Vláknina je d?ležitá pro správnou funkci zažívacího traktu, zejména st?ev. Jak již bylo zmín?no, váže vláknina na sebe ve st?ev? zna?né množství vody, p?sobí p?ízniv? na st?evní motilitu a peristaltiku (zjednodušen? pohyblivost st?ev) s pozitivním efektem na posouvání st?evního obsahu. Tím brání rozvoji celé ?ady nemocí trávicího traktu jako je nap?íklad zácpa, hemoroidy, tzv. divertikulóza ?i rakovina tlustého st?eva.

Vláknina navíc zpomaluje vst?ebávání jednoduchých cukr? ze st?eva, ?ímž zabra?uje nežádoucím výkyv?m v hladinách krevní glukózy a inzulínu (viz výše). Dále ve st?ev? váže cholesterol, mastné kyseliny, ale i žlu?ové kyseliny, ?ímž snižuje hladiny cholesterolu a triglycerid? v krvi a pomáhá tak zabra?ovat nemocím srdce a cév ješt? dalším zp?sobem. Nejvíce vlákniny obsahují pšeni?né otruby (až 45 g/100 g), ln?ná semínka (38 g/100 g), sója (18 g/100 g) a celozrnné pe?ivo (8–10 g/100 g). Naopak maso ani mlé?né produkty žádnou vlákninu neobsahují.

Kolik sacharid? by m?la obsahovat naše strava?
Sacharidy by m?ly tvo?it tém?? polovinu naší energetické pot?eby a v?tšina t?chto sacharid? by m?la být v podob? komplexních a nikoli jednoduchých sacharid?, které by m?ly tvo?it maximáln? 10 % všech cukr?, které p?ijímáme v naší strav?. P?evedeno do praktické ?e?i, p?i energetickém p?íjmu 10000 kJ/den bychom m?li mít p?íjem sacharid? zhruba 320 g, p?i p?íjmu 8500 kJ zhruba 265 g a p?i p?íjmu 7000 kJ zhruba 220 g sacharid?.

Kolik sacharid? by m?la obsahovat strava b?žce?
Na toto téma se vedou dlouhé diskuse, podle posledních údaj? se za dostate?ný p?íjem sacharid? pro vytrvalostní sportovní výkon nep?esahující 90 minut považuje p?íjem 7–10 g sacharid? na kg váhy. Tyto sacharidy by m?ly být zejména komplexního charakteru (viz výše). Problém je, že zna?ná ?ást sportovc? nemá dostate?ný p?ísun sacharid?, což vede ke snížení obsahu glykogenu ve svalech i játrech a tedy, jehož zásoby nesta?í na vytrvalostní sportovní výkon, jsou d?íve vy?erpány a energetické nároky musí být nahrazovány nevýhodn?jšími zdroji energie (zejména tuky, ale ?áste?n? i bílkovinami).

Toto platí obecn?, tedy i pro b?žce, jejichž snahou je zhubnout. Správný postup snižování hmotnosti spo?ívá v dodržování platných zásad správné sportovní výživy a v regulaci celkového p?íjmu energie. Samoz?ejm?, na tuto otázku existuje více názor? v?etn? p?ístupu intenzivn?jšího využívání tukové tkán? jako zdroje energie pro pokryti energetických nárok?.

Pro vytrvalostní sportovní výkon p?esahující 90 minut je možné využít i tzv. sacharidové nálože, jejímž cílem je zvýšit zásoby svalového glykogenu na cca 150–250 mmol/kg váhy, tedy zhruba na dvojnásobek normálních hodnot. Tento zp?sob, známý také pod názvem sacharidová superkompenza?ní dieta, je oblíbený zejména mezi maratonci, triatlonisty ?i jinými sportovci s podobn? dlouhým zatížením. Nehodí se pro b?žné trénování, musí být individuáln? odzkoušený a ne každý z n?j musí profitovat.

Existují v podstat? dva zp?soby, první, „klasický“ 7-denní model nálože sacharid? spo?ívá ve 3–4 dnech tzv. deple?ní fáze, p?i které je snaha vy?erpat zásoby svalového glykogenu. V této fázi se intenzivn? trénuje p?i sou?asn? velmi nízkém p?ívodu sacharid?. Následuje „nálož“ sacharid? p?i sou?asném snižování zát?že. V 80. letech byla publikována „modifikovaná“ strategie nálože sacharid?. Zjistilo se totiž, že lze dosáhnout nadm?rných zásob glykogenu i bez „deple?ní“ fáze. Sta?í pouze p?i snižování zát?že výrazn? zvýšit p?íjem sacharid? a dojde k masivnímu nár?stu zásob glykogenu.

Tato modifikovaná strategie nabízí prakti?t?jší zp?sob p?ípravy na sout?ž bez únavy, extrémního jídelní?ku i tréninku. Tato sacharidová nálož nezvyšuje rychlost, nýbrž prodlužuje dobu, po kterou udrží závodník své tempo. P?estože je tento dietní zp?sob obecn? známý, zvládají jej mnozí sportovci jen velmi obtížn? a jejich p?ísun sacharid? neodpovídá požadavk?m.

Libor Vítek, www.sportvital.cz

Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze. 

Aleš Tvrzník, www.casri.cz
Odborný pracovník V?deckého a servisního pracovišt? t?lesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a p?enosem takto získaných poznatk? do oblasti rekrea?ního sportu, resp. fitness. Je autorem celé ?ady metodických materiál? a publikací. Poslední dobou se v?nuje biomechanice b?žeckého kroku a konzulta?ní ?innosti p?i výb?ru správné b?žecké obuvi.