Podle jeho délky a intenzity p?evažuje dodávka energie z jednoho zdroje nad druhým, ale protože je lidský organizmus velmi složitým funk?ním systémem, nikdy nedochází k tankování pouze z jedné nádrže.

Palivovými nádržemi v p?eneseném slova smyslu jsou v lidském organizmu svaly, játra a tuková tká?. P?i pohledu na postavu nesportujícího ?lov?ka s vydatnými tukovými zásobami je hned z?ejmé, kterého zdroje energie má dostatek. A?koliv se to na první pohled zdát nemusí, i t?lo štíhlého b?žce obsahuje mnohem více tuk? než cukr?. 

Následující tabulka ukazuje, že zatímco tukové zásoby u n?kterých jedinc? mohou p?edstavovat až desítky kilogram?, glykogenu uloženého ve svalech a v játrech je mnohonásobn? mén?. Malé množství glukózy ješt? p?ipadá na krev (glykémie). 

Zásoby energie u pr?m?rného 70 kg muže s 15% tuk?: 

Zajímavá je otázka vydatnosti jednotlivých paliv, chcete-li jakéhosi oktanového ?ísla. P?i hledání odpov?di je pot?eba vyjít z množství energie, která se uvolní a tedy je organizmu k dispozici p?i oxidaci jednoho gramu daného paliva. Oxidace 1 g cukr? p?edstavuje 17,22 kJ (4,1 kcal) a 1 g tuk? 39,6 kJ (9,4 kcal) energie. Na první pohled by se tedy mohla zdát situace naprosto jasná. 

Tuk? máme k dispozici hodn? a ješt? k tomu disponují vysokým „oktanovým ?íslem“, tedy jsou nejekonomi?t?jším a nejvydatn?jším palivem. Ve skute?nosti je ale bohužel vše trochu komplikovan?jší. Praktický problém spo?ívá v tom, že k získání energie z t?lesného tuku je zapot?ebí v?tšího množství kyslíku, takže se tato energie uvol?uje pomaleji než z glykogenových zásob. 

Zásoby glykogenu vysta?í zhruba na 60 minut b?hu ve vyšší intenzit?, pozd?ji klesá i hladina glukózy v krvi. Tento okamžik v?tšina z nás již asi p?i b?hu poznala „na vlastní k?ži“. Poté, co došlo k vy?erpání v?tšiny glykogenu, jsme náhle ztratili sílu a prudce narostla únava. Sice jsme i nadále schopni b?žet, ovšem jen ve velmi nízké intenzit?. Další hrazení energie probíhá pouze z tukových zásob. Oxidace tuk? je ale náro?n?jší na pot?ebu kyslíku, a to o celých 9%. Na první pohled nep?íliš významný rozdíl, který ovšem p?i hodinovém b?hu znamená pot?ebu zhruba 19 litr? kyslíku navíc, p?i t?íhodinovém maratónu tém?? 60 litr? kyslíku. 

P?em?na tuku vyžaduje mnohem více kyslíku než p?em?na glykogenu. Na druhou stranu jsou ovšem zásoby tuk? prakticky nevy?erpatelné a vysta?ily by pro výkon v trvání n?kolika dní.

A jaké z uvedených skute?ností vyplývají konkrétní praktické záv?ry? I v tomto p?ípad? je pot?eba situaci komentovat a znalosti využít z pohledu dvou základních skupin b?žc? s odlišnými cíli.

Je celkem logické, že je pro b?žce, kte?í cht?jí hubnout, d?ležité, aby co nejvíce spalovali tuky. K tomu je tedy nezbytná mírná (aerobní) intenzita b?hu a jen optimální zásoba cukr? v organizmu. V praxi tedy nefunguje to, že bychom nejvíce spalovali tuky nap?. p?i b?hu ráno úpln? nala?no, tedy bez optimálního množství sacharid?, protože p?i no?ním la?n?ní skute?n? fyziologicky dochází k vy?erpání jaterního glykogenu. 

V tomto p?ípad? je i pro fungování pomalého tukového metabolizmu ur?ité množství cukr? nezbytné. N?kte?í b?žci, kte?í chodí b?hat ráno nala?no p?ed snídaní, tak popisují pocity slabosti a nedostatek energie. Optimální množství cukr? je ovšem individuáln? odlišné, a proto je zapot?ebí jejich p?ísun ráno p?ed vyb?hnutím prakticky vyzkoušet. Velmi v tomto pomáhají i n?které dopl?ky sportovní výživy, nejr?zn?jší energetické ty?inky ?i gely, nejlépe obsahující sacharidy s nižším glykemickým indexem.

Pro druhou kategorii b?žc?, kte?í nemají pot?ebu redukovat vlastní tukové zásoby a b?hají i rychleji, je ranní dopln?ní energie formou vydatn?jší snídan? nezbytné. V tomto p?ípad? by rozhodn? nem?lo docházet ke vzniku energetického deficitu. 

V praxi je také pot?eba „vyladit“ skladbu i energetickou hodnotu snídan? a samoz?ejm? i její ?asový odstup, aby p?i b?hu nedocházelo k zažívacím obtížím. Vzhledem k obtížnému získávání energie z tukové tkán? a její náro?nosti na pot?ebu kyslíku je p?i delším b?hu vyšší intenzitou nezbytné dopl?ovat sacharidy i pr?b?žn?. Toto je nesmírn? d?ležité zejména p?i dlouhém sportovním výkonu, jako jsou dlouhé výb?hy, b?h na lyžích nebo cyklistické tréninky.

Doporu?ení pro tyto p?ípady je pom?rn? jednozna?né. Sou?ástí jídelní?ku by m?ly být zejména potraviny a jídla s vysokým obsahem sacharid? a nízkým obsahem tuk?, sou?asn? by strava nem?la obsahovat p?íliš vlákniny (toto platí pouze p?ed sportovním výkonem, vláknina je jinak velmi d?ležitou sou?ástí jídelní?ku sportovce). Pat?í sem namátkou cereálie/corn flakes s mlékem nebo jogurtem, ?erstvé ovoce, ovocné saláty, ovocné džusy, t?stoviny, rýže, toasty, pala?inky, pudinky, mlé?ná rýže a již zmín?né dietní dopl?ky. Nutno dodat, že na?asování i výb?r jednotlivých jídel a potravin je zna?n? individuální záležitostí a každý by si m?l sv?j stravovací režim p?ed sportovním výkonem dokonale vyzkoušet a „vyladit“.

Záv?rem tedy m?žeme konstatovat, že intenzivn?jší b?h spaluje p?edevším glykogen a naopak b?h v nízké intenzit? umož?uje ve v?tší mí?e odbourávat tuky. Hranici, kdy organizmus p?echází ze spalování tuk? do spalování glykogenu m?žeme tréninkem ovlivnit. Pravidelné b?hání tedy p?ispívá k intenzivn?jšímu využití tuk?. Trénovaný organizmus za?íná tuky spalovat d?íve než t?lo netrénované osoby.

Libor Vítek, www.sportvital.cz
Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze. Docent léka?ské chemie a biochemie na 1. Léka?ské fakult? Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxida?ního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Léka?ské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.