Stále více se divím, jak jsou tyto základy pro vytváření správných pohybových návyků a zdokonalování techniky běhu pořád opomíjeny a v rámci tréninku odsouvány někam na periférii zájmu.

Přitom je to ta naprosto nejdůležitější součást základní pohybové výchovy. U všech běžců bez rozdílu věku by se měla tato specifická cvičení stát minimálně pravidelnou částí rozcvičení, stejně jako minule popisované rovinky. Proč tomu tak je?

Pokud vyrazíte na běžecký trénink a nikdy jste tyto cviky neprováděli, zafixujete si většinou nesprávný pohyb nejen nohou, rukou, ale někdy i celého těla. Běžíte prostě tak, jak vám to možnosti vašeho ztuhlého a neuvolněného pohybového aparátu dovolí. Tady pak vznikají začátky zdravotních problémů, a to nemluvím o limitujícím faktoru pro vaši výkonnost. Přitom je tak jednoduché a také fyzicky nenáročné tohle vše odstranit. Chce to jen věnovat tomu trochu času každý trénink a budete se sami divit, jak rychle se vám bude běhat lépe, bez křečovitého úsilí a hlavně s dobrým pocitem a s radostí nad uvolněným a lehkým stylem běhu.

Je nutné také podotknout, že zcela jistě ne každý z nás dosáhne běžecké dokonalosti třeba Gebrselassieho, protože každý máme do vínku dané jiné fyzické parametry a tím i osobní předpoklady, ale můžeme si hodně pomoci a hlavně takto dosáhnou bez velké dřiny zvýšení výkonnosti.

Pár těch nejzákladnějších cvičení vám tu popíši, ale podotýkám, že slovy se to bude těžko vyjadřovat, lepší je opravdu se na to někde na atletickém tréninku podívat a pak si to vyzkoušet. Také je důležité sledovat, zda vše realizujete správně. Základ provádění těchto cviků je v uvolněnosti a ve správném rozsahu pohybu, až při vyšším zdokonalení je možné všechno postupně zrychlovat, ale pro vytrvalce to není ta hlavní priorita.

Co by tedy bylo dobré v rozcvičení provést? V rámci rozcvičky je dobré si připomenout správný běžecký pohyb rukou na místě, s tím, že úhel ohybu paží v loktech je stálý. Je možné se pak zaměřit na frekvenci i rozsah pohybu, případně se navzájem kontrolovat.

Pak začneme se základy pohybu nohou a tím je lifting, neboli dvojitá práce kotníku a provádíme jej převážně v pomalém frekvenčním klusu do vzdálenosti od 30 do 50 metrů, ale zase je zde možnost mnoha kombinací, jako ostatně u všech těchto cvičení.

Následuje obvykle zakopávání s dopadem kolmo k zemi a švihovým zakopnutím kotníku za sebe. Potom je možné vložit polovysoký skipping se zvedáním kolen jen na úroveň roviny stehna s kyčlí. Dále pokračujeme předkopáváním s napnutýma nohama s dopadem na špičku. Nato si zopakujeme skipping, tentokrát vysoký s vytažením kolen do výše. Přejdeme na tzv. koleso, tedy při skippingu předkopáváme z kolen nohy před sebe. Je dobré si skipping i zakopávání projít s opakováním přes jednu nohu a střídavě nebo jen jednou nohou. Existují dále mnohem náročnější cvičení, do kterých se nebudu pouštět, protože bych je možná nedokázal úplně správně slovy popsat.  Nejlepší je všechny cviky názorně vidět a postupně si je zkoušet. Tuto část tzv. speciálního běžeckého cvičení obvykle zakončíme postupným přechodem z liftingu až do vysokého skippingu se správným pohybem paží.

Je dobré v rámci rozcvičení vložit i pár odrazových nebo skokanských cviků. Jak si je nazvete, to už záleží na vás. Je jich také hodně, ale pokud bychom je chtěli provádět ve větším rozsahu a objemu, není možné je zařadit jako rozcvičku před vlastním tréninkem. Musí být buďto v samostatné tréninkové jednotce nebo případně součástí rychlostní přípravy. Proto do rozcvičení vkládáme tyto cviky jen v omezeném množství a provádíme je víc běžecky než skokansky. Může to být poskočný klus, odpichy neboli běžecké odrazy, různé poskoky bokem nebo třeba střídavé poskoky z kotníků. V tomto provedení a rozsahu slouží spíš na uvolnění.

Nechtěl jsem v tomto textu zabřednout jen do fádního popisu provádění jednotlivých cviků, spíš mi šlo o to, abyste pochopili, že tato cvičení jsou opravdu nedílnou součástí tréninku. Jestli se mi to podařilo, to už je druhá věc. Přesto doufám, že si z mého dnešního povídání alespoň něco odnesete. Třeba jen to, že si sami zkusíte některá cvičení, abyste si ověřili, zda to pro vás bude přínosné nebo ne. A věřte mi, že po dlouhodobějším provádění jen několika základních cviků budete překvapeni, jak se vám zlepší technika běhu a vlastní uvolněnost jeho provedení. A už jen tím si zlepšíte osobní výkony. Ověřte si to a uvidíte sami.

Zdeněk Smutný je jedním z trenérů nabízejících své služby na behy.cz