Chystáte se na svůj premiérový závod? Ideální metou pro začátečníky je běh na deset kilometrů. Přihlaste se na některou z poprázdninových desítek a připravte se na ni v průběhu léta. Nabízíme tréninkový recept, jak takový cíl zvládnout v čase pod hodinu. Těm ostřílenějším, mířícím k času kolem 35 minut poradí elitní běžkyně Petra Kamínková, česká šampionka pyšnící se jedenácti republikovými tituly na této distanci.
Odkaz na článek

Jako pri vsi ucte k autorovi a i se sohlasem ze mit nejaky plan je pro mnohe zacatecniky vyhodne, tak tento plan mi pripada hodne spatny.

Behat az 6krat tydne pro zacatecnika co se chysta na prvni zavodni desitku? Kazdy z treninku v delce vyrazne pres hodinu? 10km klus plus rovinky jako alternativa k volnemu dni?!

Sorry ale jestlije nekdo na urovni ze 10km pod hodinu je pro nej vyzva, tak tenhle plan ho akurat pretrenuje a demotivuje.

Ten plan ma tolik chyb, ze rozepsat se o nich by bylo na dvakrat delsi clanek nez je clanek puvodni. Mohl by se uvadet jako priklad: „Tak takhle rozhodne ne.“

EDIT: A pak jsem si precetl pribeh o zacatecnikovy bez planu a teorie:

http://www.bezeckaskola.cz/…y-stana.html

neda se nez smeknout, takovy lidi hned trochu vylepsi obraz naseho sveta.

hm, nerad kritizuji, ale toto je návod pro opravdového začátečníka asi složitý, a pokud neodhadne tempo na těch úsecích, tak se zmasakruje:-| a přestane ho to bavit

a pod hodinu by se měl kluk v pohodě dostat i při volnoběhu 2× týdně + 1× třebas fartlek?

Osobně si myslím, že by se zdravý mladý člověk měl dostat podstatně dál než na 10 kilometrů za hodinu bez nějakého speciálního tréninku či plánu.

Těm ostřílenějším, mířícím k času kolem 35 minut poradí elitní běžkyně Petra Kamínková, česká šampionka pyšnící se jedenácti republikovými tituly na této distanci.

Naopak Petra Kamínková mně moc neporadila Ale zase je pravda, že nejsem ostřílenější 

>> J0SE, 12. 06. 2013 16:26:19

taky by mi zajímalo, v jakém tempu je pro Petru Kamínkovou svižný běh nebo stupňovaný a tak, né že bych to chtěl pak praktikovat , nechci zdechnout v houští, ale některým rychlíkům by to třebas pomohlo

Myslím, že uvedený tréninkový plán pro začátečníky se snaží začátečníkům především říci, že by si měli pořídit sportester, aby si mohli kontrolovat tempo. Přitom při cílovém času 1 hodina je to v zásadě naprosto zbytečné…

A co se týká toho tréninku Petry Kamínkové, souhlasím s předřečníky, že bez temp (resp. bez rozdílů mezi nimi) je to tak trochu k ničemu…

Tak hlavne u Petry je to priklad ze soustredeni. Pres 150km za 6dni. Proste tyden kdy se clovek zameruje jenom na to nabehat co nejvic a podriduje tomu absolutne vsechno vcetne toho ze ma dovolenou. To dost tezko vyuzit jako nekolikamesicni pripravu.

>> SlavoK, 12. 06. 2013 10:24:42

" A pak jsem si precetl pribeh o zacatecnikovy bez planu a teorie:" ( hodně dobrej začátečník),

je to potvrzení teorie Samuela Wanjiru, přeloženo: " z hospody na maraton",

alkohol podporuje energetickou gradaci některých metabolitů pro spalování tuků, bohužel ale i jeho ukládání, pokud se játra nedostanou do cirhotického stavu, stále je to reverzibilní,

>> J0SE, 12. 06. 2013 16:26:19 Já jsem třeba zdravá, mladá a pod hodinu jsem se dostávala horko, těžko 

>> Zuruz, 13. 06. 2013 13:10:13

Skutečné příběhy jsou velmi důležité, tak napiš, jakým způsobem jsi trénovala, že ses pod hodinu dostala! Samozřejmě gratuluji a děkuji předem.

Dále by mě zajímalo, jestli podle toho tréninkového plánu redakce někdo ze začátečníků trénoval, jaká byla jejich počáteční výkonnost, jak plán zvládali, a na jakou úroveň se dostali. Osobně bych uvítal, kdyby podobné příklady byly u každého plánu, který se veřejně publikuje, aby bylo jasné, že jsou tyto plány prakticky ověřené, a nejedná se jen o analogii plánů pro pokročilé, kde se jen zamění tempo 3:30 na 6:30 apod.

>> kanovsky, 13. 06. 2013 13:28:55

Tréninkových plánů je všude tolik, že by mne taky zajímalo, kolik lidí vůbec začne podle nějakého z plánů trénovat. Jak moc plán dodržují a jaké jsou výsledky. To se ale asi nikdy nedozvíme.

>> Zuruz, 13. 06. 2013 13:10:13

Tak já jsem tak nějak myslel nás mužské, u něžnějšího a hezčího pohlaví je to samozřejmě trošku posunuté 

Me velice prekvapil pribeh Matta Fitzgeralta – muj oblibeny autor.

Prvni knihu napsal o treninku na triatlon. Prej byla velice uspesna, ale dostaval spoustu mailu, ze lidi chteji konkretni plany, ne jenom vysvetleni teorie a principy.

Tak vydal knizku, ktera nemela nic jenom desitky treninkovych planu. Ta mela taky veliky uspech. Ale byli dalsi dotazy, co delat pri vypadku, co kdyz se neco nedari splnit…

Tak delal individualni zmeny planu, plany pro casopisy, plany do knih, plany na objednavku. A plany pro sebe, protoze sam aktivne zavodi.

A po letech zjistil, ze ackoliv ma s plany porad vetsi zkusenosti, tak prakticky nikdo, vcetne nej samotneho, nikdy plan nemuze dodrzet. Vzdy do toho neco prijde, praca, rodina, pocasi, zraneni, nemoc. A tak zase prestal plany psat v jeho novych knizkach uz taky plany nenajdete.

Nicmene ja rad ctu knizky o bezeckem treninku a jsem rad kdyz jsou principy podporene planem – lip tak clovek v ucelene tabulce pochopi princip ktery autor knizky rozepisuje v nekolika kapitolach. A z planu cerpam nejake namety. Nicmeni nikdy jsem podle zadneho knizniho planu ani trenovat nezkousel. Parkrat jsem si delal plan sam pro sebe, ale nejlepsi to bylo kdyz jsem jenom mel predstavu co asi tak v nejblizsich mesicich chci, a planoval jsem ze dne na den. Pripadne na tyden. Treba plan pro tento tyden jsem si rozmyslel pocas prvniho behu v utery rano. Troska ho upresnil v utery pocas druhe faze, ale konkretni podobu kazdy trenink nadobude az pri rozklusu podle aktualniho pocitu – a samozrejme kdyz zivot prinese neco s cim se v utery nepocitalo, tak se plan zase nejak zmeni.

Co nic nemeni na mem prvotnim nazoru k planu v tomto clanku, ze je spatny v zaklanich principech, bez ohledu na to jestli se nekdo muze nebo nemuze planem dopodrobna ridit. – ono 8tydnu zas neni az tak moc, to se jeste da docela uhlidat a s urcitou snahou splnit vicemene dobodky.

>> Zuruz, 13. 06. 2013 13:10:13

holcici plan je ten od Petry, melas behat podle toho. 

>> marek27, 13. 06. 2013 13:51:16

Mně (považuji se za začátečníka, běhám 4 měsíce) tyhle plány přišly vždycky zbytečně složité. Už jenom rozklíčovat ty zkratky. Brrr. A bez sporttesteru nebo alespoň 400m stadionu nepoužitelné. Pro cíl uběhnout 10km za hodinu podle mne stačí prostě běhat hodinovku a na konci si pak změřit, jak daleko jsem uběhl. Ta vzdálenost bude každý den větší, jak se člověk seznámí se svým tělem a se svými schopnostmi, o kterých do dneška netušil.

Já napoprvé (v polovině února) uběhl za hodinu 8,5km, od čtvrtého km jsem se potácel od kandelábru ke kandelábru indiánským během. Od té doby se neustále snažím vylepšovat dýchání a styl, hlídat si tempo, naučit se šetřit síly na horší časy. V polovině května jsem měl 10km už za 54:30. Žádný intevaly jsem neběhal a kopce jen mírné pražské.

Na plánech se mi líbí, že vždycky začínají volným dnem, ale jinak obecně předpokládají, že je člověk přes týden zaměstnán a o víkendu to může rozbalit. Ale já to mám naopak, přes týden běhám do práce a o víkendu jsem více s rodinou a na běh moc času nemám.

Detailní plány nebo spíš skutečná skladba absolvovaných běhů je pro mě zajímavou inspirací jak si zpestřit běhání tak, abych se na další běh těšil jako na něco nového a neznámého. Nic pro mě není tak ubíjejícího jako stereotyp. Pokud bych měl jako začátečník běhat 6 x v týdnu, tak už dnes neběhám.

>> milan, 13. 06. 2013 14:36:23

naprostý souhlas.

Já běhal první půlrok max. 3 x týdně a pak jsem si musel dát kratší přestávku, protože tělo mělo s dlouhodobou zátěží problémy. Nyní běhám tak 4–5 x týdně a myslím, že je to tak akorát, aby se člověk pokaždé na vyběhnutí zase těšil…

>> mates111, 13. 06. 2013 14:48:41

Nejen pro začátečníka je mnohem zdravější kombinace různých pohybových aktivit (crosstraining) a důraz na správnou techniku. Pro běžce středního a vyššího věku to platí dvojnásob.

Nejlepším tréninkovým plánem pro začátečníka je zdravý rozum, řekl bych.

>> Luboš Brabec, 13. 06. 2013 15:52:27

Právě na zdravý rozum bych se u spousty začátečníků nespoléhal, stačí kouknout, kolik se jich v prvotním nadšení zraní, či jak někteří skončili u Žlutých lázní. Několik jednoduchých zásad by si měli dle mého názoru zjistit, ale nějaké složitější plány jsou zbytečné.

>> milan, 13. 06. 2013 14:36:23

Záleží asi i na intenzitě. Pamatuji si, že jsem pár týdnů po začátku běhání běhal denně cca. 3 km a přežil jsem to ve zdraví. 

>> Luboš Brabec, 13. 06. 2013 15:52:27

ale jak chceš použít zdravý rozum, když ti experti tady píši takové blbosti,

i ten název je specifičtější pro holky než pro chlapy, ti by to měli dát bez problému,

>> kanovsky, 13. 06. 2013 16:05:11

Když si začátečník dá za cíl ujet na kole třeba 40 km, připravuje se na to podle tréninkových plánů a vyčtených zásad?

Pochopit, že nemůžeš běhat tak rychle, aby ses odrovnal, že někdy musíš běhat méně a někdy více a že někdy je třeba odpočívat – to by měl zvládnout skoro každý.

>> kanovsky, 13. 06. 2013 16:05:11

Petře, ty snad víš jaký je poměr mezi zraněnými běžci bez zdravého rozumu a těch, kteří dodržovali univerzální běžecké plány?

>> milan, 13. 06. 2013 16:40:47

Zatím ještě ani nevíme, jestli existuje někdo, kdo dodržoval nebo dodržuje univerzální běžecký plán.

Petra tam ještě zapomněla napsat, že mezi fází II a III, tráví čas v „posilovně U kameňa“,

my tedy ani nevime kdo z bezcu vubec ma zdravy rozum, ze jo ?

>> rudo, 13. 06. 2013 22:08:25

dodržovat univerzální běžecký plán a mít zdravý rozum spolu nejde moc dohromady,

>> Desert, 13. 06. 2013 22:17:41

ja jsem myslel trochu hloubeji:

kto se zdravym rozumem by se dal na behani po zavodech ?

co mam delat kdyz porad nabeham tydne min nez popisuji v tom planu (beham jen 2–4× tydne), ale prvni treninkovou desitku jsem dal za 55min? Asi beham nejak spatne :/

BTW, teraz vazne, na toto som tak nejak zvlast alergicky: „fartlek 12 km (v tom 12× rychle 100 m), 5× rovinka à 100m“

Na co je dobre zaciatocnikovi zrychlit na 100m? Ak je taky gramblavy ako ja, tak 20m zrychluje, 20m sa snazi ukludnit styl aby mu nelietaly koncatiny vsade mozne, 20m stabilizuje rychlost, a 20m pred koncom to vypusti lebo uz nemoze dychat… zabudol som na nieco? Ah, ano, 20m bezi rychlym tempom, aspon nieco tam ostalo. Fantazia. Podla mna ked fartlek pre zaciatocnika, tak sa bavme minimalne o 800+m, a tomu adekvatne miernejsie zmeny tempa.

>> ped7g, 14. 06. 2013 02:25:03

Proč zrychlit jen na 100m? Aby ses to naučil a nedocházelo k tomu, co popisuješ Ani těch 12 x rychle, ani 5 x rovinka by neměl být vyloženě sprint, kdyby na to přišlo, měl bys tím tempem vydržet běžet podstatně víc než 100m. Klidně postupně zrychluj, akcelerace tě stojí hodně sil a potřebuje ji sprinter na 100m nebo fotbalista.