Rady začátečníkům: Jak běžet Pražský půlmaraton
![Rady začátečníkům: Jak běžet Pražský půlmaraton](http://farm5.static.flickr.com/4002/4451790659_df8a85a6ce_o.jpg)
Tuto otázku si položí každý, kdo se míní poprvé vydat na pouť zvanou půlmaraton. Ostatně, jsem si jistý, že si ji pokládají dost často i zkušení matadoři. Ono totiž vsadit na tu správnou kartu je dost složité, hodně záleží na tom, jak se před startem cítíte.
Jak rychle mám b?žet
Zám?rn? ?íkám p?ed startem, protože to je ten nejd?ležit?jší ?as, kdy bychom se ješt? naposledy m?li zamyslet nad tím, „jak to nakopnu!“ Jedna varianta je b?žet s vodi?em a vše nechat na n?m, druhá, že si dokáži sám ohlídat tempo podle sporttesteru (váš tep by se nem?l pohybovat b?hem závodu výše než na 85 % vaší TF max). Na posledních kilometrech, tak od osmnáctého, už si m?žete dovolit zvýšit vaše tempo na 95 % vaší TF max). Pokud nemáte sporttester, ?i?te se tím, že se ob?as dáte s n?kým do ?e?i. Pokud vám nebude d?lat problém vydat pár srozumitelných slov, aniž byste p?i tom poci?ovali zoufalý nedostatek kyslíku, bude vše v po?ádku.
Rozcvi?it se ?i nerozvi?it
Trošku si hraji na Hamleta, ale ono je dost d?ležité si zodpov?d?t i tuto otázku. Faktem je, že velké m?stské b?hy se vyzna?ují tím, že na nich stojíte p?l hodiny p?ed startem už uzav?eni v kruný?i ostatních b?huchtivých lidi?ek, a tak na n?jaké cílené rozcvi?ení jako na závod?, kde se postavíte na start a b?hem n?kolika minut padne výst?el, je lepší zapomenout. Rozhodn? ale neuškodí, když se alespo? deset minut p?ed tím, než se za?leníte do davu, trošku lehounce proklusnete, abyste své svaly prokrvili a proh?áli a pak, když budete stát v tom špalíru, jste si ud?lali protahovací cvi?ení.
Tempo po startu
Vlastnímu tempu závodu p?edchází tempo, které je vhodné na takovémto závod? vyvinout po startovním výst?elu. Toto tempo má spojitost s rozcvi?ením. Pokud nemáte možnost do deseti minut po rozcvi?ení vyb?hnout a tudíž zase vystydnete, rozbíhejte první t?i až p?t kilometr? cirka o deset vte?in pomaleji než je tempo, na n?ž jste se p?ipravovali, nebo, kterým jste se p?ed startem rozhodli b?žet celý závod. Tuhle variantu za?átku je dobré zvolit z toho d?vodu, aby se vaše t?lo m?lo možnost dostate?n? prokysli?it a pak m?lo dostatek kyslíku jak pro samotný b?h, tak pro metabolické pochody, které zabezpe?í, abyste m?li pro b?h stále dost energie. Kdo to p?epálí, sezná, že každá získaná vte?ina v úvodu je draze zaplacena n?kolika vte?inami na každý kilometr v dalším pr?b?hu závodu. Ani následné zpomalení vám už nepom?že a vy do cíle dorazíte opravdu jen silou v?le.
Jak p?edbíhat
Pokud jde o p?edbíhání v tom hustém špalíru, tak si hlavn? uv?domte, že p?lmaraton není o závod?ní, ale o tom, abyste m?li dost sil na celý závod. To ?íkám proto, že každé p?edb?hnutí ve vás uvolní adrenalin, neb se stanete „lovci“ soupe??, a ten vás požene za další „ko?istí.“ P?edbíhejte tedy v tempu, jímž b?žíte, ?t?te mezery p?ed vámi. Když se vytvo?í, šup do ní. Když není, nekli?kujte v poli, ale po?kejte, až se vám dráha uvolní.
B?h p?es obrubníky
P?ebíhání ze silnice na obrubníky a zp?t není zrovna ideální, a ješt? mén?, pokud to d?láme z d?vodu p?edbíhání, tedy šup na chodník p?es obrubník a pak zase hned zp?t na silnici. Jednak si tím trasu prodlužujeme a také zvyšujeme riziko úrazu. Bu? o obrubník zakopneme, nebo p?i sbíhání zp?t po n?m m?žeme sklouznout. Každopádn? zvyšujeme dosti zna?n? riziko možného výronu nebo aspo? zvrtnutí kotníku. Ani jedno ani druhé není zrovna kýženou metou, o niž by b?žec stál.
Zastavit se, ?i nezastavit, když tankuji
Tak jako když ?ídíte svého milá?ka, je vhodn?jší se na ob?erstvova?ce zastavit. Vzít si sv?j kelímek s drahocennou tekutinou ?i n?jaký ten mls a v klidu si ho sníst a vypít. Pokud máte své ob?erstvení sebou, t?eba energetický gel, tak ten si vezm?te p?ed tím, než dob?hnete k ob?erstvova?ce a na ní zapijte. Schváln? píši nejd?ív jíst a potom pít, abyste si dostate?n? uv?domili práv? toto po?adí toho, co máte na ob?erstvova?ce d?lat. Je d?ležité, abyste jídlo na?edili nápojem a ne nápoj zahuš?ovali jídlem. Lépe se vám pak bude trávit.
Ion?áky, voda, ?aj, energetické nápoje
Energetické nápoje rad?ji rovnou zapome?te doma. Pokud nemáte v plánu b?žet p?lmaraton na ?as pod hodinu dvacet. Jinak vás sice rychle nabudí, ale v záv?ru vám síly budou chyb?t a budou chyb?t i pár dní poté, až vaše t?lo bude regenerovat a sbírat další síly na trénink na plný maraton. Teplý ?aj je rozhodn? dobrý a je jedno, zda je zima nebo teplo, vždy vám srovná žaludek. Pokud jde o výb?r mezi iontovými nápoji a vodou, st?ídejte je, nebo si ion?ák ?e?te vodou. Z hlediska hydratace vašeho organizmu je to to nejvhodn?jší ?ešení.
V cíli pivo nebo vodu
Po dob?hu do cíle, i když budete mít nutkavou chu? a pot?ebu piva, sáhn?te nejd?íve po láhvi s vodou. Vypijte jí p?llit?ík a pak si dejte kone?n? to vytoužené pivo. Po pivu už se vám k vod? nebude chtít vracet a jak známo, pivo též dehydruje a vy budete pot?ebovat nejd?ív zavodnit.
Tak nashle v cíli, doufám, že vás tam najdu spokojené a rozesmáté.
Miloš Škorpil
Komentáře (Celkem 9)
HMP
Machy
26.03.2008 00:18:05
Fotka s rozesmátými banány a pomeranči je pěkná, ale mě se je na
půlmaratonu bohužel nikdy spatřit nepodařilo. Buď už jsem hlady tak
šilhal, že jsem je přehlíd nebo byly jenom pro Keňu ;)
Miloši, prosím ještě o info. Chystám se běžet s vodičem na 1:40. Je to
můj hraniční čas, takže pokud nechytnu vodiče na startu, nechci se
zbytečně vyšťavit dobíháním. Jak dlouho po startu startují vodiči?
Hned? Mě to na čáru trvá tak minutu-dvě, a to už je celkem dost.
Druhý dotaz: pokud se přecejen chytnu vodiče, jakým způsobem bude
rozvržené tempo? Něco jako „druhá a čtvrtá čtvrtina stejně, první
pomalejší, třetí nejrychlejší“ ? Nebyly by předpokládané mezičasy na
hlavních kilometrech?
Díky za odpověď. Machy
sam
26.03.2008 07:24:26
>> Machy, 26. 3. 2008 00:18:05
Na 1:40 povedu já. Již jsem to psal v jiném komentáři. Loni 1:40
stačilo cca na 800. místo. Proto chci být ve startovním poli zhruba někde
na hranici 1/6 při předpokládané účasti 5000 závodníků.
Po proběhnutí čárou odečtu ztrátu a spočítám rovnoměrné tempo tak,
abychom doběhli před 1:40 (oficiální čas). Toto tempo bych chtěl držet
celou trasu s tím, že v konci, kdo bude mít dost sil, může si ještě
zazávodit a zrychlit.
mskorpil
26.03.2008 07:37:18
>> Machy, 26. 3. 2008 00:18:05
Machy, tak jako každý rok si budeš mít možnost „odchytit“ svého vodiče ještě před tím, než se vydají do startovního hada. Čas a místo srazu bude bude do pátku upřesněno a najdeš ho na stránkách. Od srazu si pak vodiči odvedou své ovečky,ale ty si je pak už musí hlídat sami aby se jim v davu neztratili. Jinak vodič by měl běžet tak, že se bude rozbíhat cca první 3 km o 10 vt. pomaleji pak by se měl dostat na průměrný čas úseku. Cca od osmého kilometru po patnáctý by běl dohnat manko a pak zase běžet v tprůměrném tempu svého úseku. To je ovšem teorie, ale vodič by se od ní měl odchýlit minimálně
HMP
Machy
26.03.2008 09:01:33
>> Machy, 26. 3. 2008 00:18:05
Same, Miloši, díky vám oběma za info. Pokusím se nenechat se setřást
;)
Vodičům ZDAR!
Praha 2
Serža
26.03.2008 15:38:48
>> Machy, 26. 3. 2008 00:18:05
taky díky za objasnění – tenhle čas mě taky zajímá, i když
uvidíme…moc si nevěřím
Náchod
jirka56
28.03.2008 12:41:24
Energetický nápoj – Co je příčinou toho, že při jeho požití budou chybět síly v závěru a únava po běhu bude větší, než bez něho? Jaké reakce v organismu vyvolá a proč při je vhodný při vysokém tempu.
administrator 03.04.2010 13:32:24
Tuto otázku si položí každý, kdo se míní poprvé vydat na pouť zvanou půlmaraton. Ostatně, jsem si jistý, že si ji pokládají dost často i zkušení matadoři. Ono totiž vsadit na tu správnou kartu je dost složité, hodně záleží na tom, jak se před startem cítíte.
Hodnocení příspěvků
Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.
Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.