Běžící terč: Lehký trénink

To je přeci velmi relativní pojem. Původně jsem čekal něco jako tréninkový plán – plán postupného zatěžování, ale nakonec jsem obdržel jen takto obecnou informaci.
Jak bylo jistě patrné z minulého textu, pondělní běh ve mně zanechal stopu euforie. Běželo se mi zkrátka dobře. Teplota byla nějakých 34°C, takže přestože jsem se uctivě držel tempa 5:40 min/km a cupital opatrnými krůčky o průměrné délce 114cm, dosáhl jsem i tak na tepovou frekvenci 180. Průměr byl ale skutečně opatrných 134, takže jsem dostal od Polaru lichotivý běžecký index 58. Na to, že jsem tak dlouho neběhal, mě to prostě muselo nakopnout.

Druhý den ráno už to ale tak slavné nebylo. Zajímavé ale bylo, že mě bolely z větší míry úplně jiné partie. Dokonce i na druhé noze, než té bolavé. Asi bude ještě chvíli trvat, než budu mentálně připraven nohu zatížit běžným způsobem, aniž bych na zranění nemyslel.
Abych neopakoval stejnou chybu dvakrát, rozhodl jsem se trénovat ze začátku obden. Alespoň první týden a pak přidávat vložené dny. Teprve, když bude běžecký týden kompletní, pak začnu přidávat na kilometráži. Tedy pokud se zase něco nestane.

Ve středu už jsem vyběhl na obdobnou trať, kterou jsem mírně modifikoval, takže z toho bylo výsledných 7 km. Protože byla vyšší teplota, a také rychlost jsem mírně zvýšil na cca 5:30, průměrná TF už se vyšplhala k 154.

V pátek jsem se rozhodl udělat si malý výlet. Za cíl jsem si vybral tureckou vlajku, vlající na kopečku ohraničujícím část pobřeží, na kterém stál i náš hotel. Asi to nebyl dobrý nápad. Kupodivu nahoru to docela šlo. Rovnou přiznám, že vzhledem k teplotě 36°C jsem v některých pasážích – těch co byly prudší a na sluneční straně – přešel do chůze. Nechtěl jsem být takový hrdina, co se zase zmasakruje při první příležitosti. Nezapomněl jsem ani na pitný režim, takže i v tomto jsem se choval rozumě. O to více překvapilo, že mému poranění nejvíce vadí seběh s kopce. Uvolněný sval se s každým došlapem zhoupnul ke koleni a moc nepomohl ani slavný kinesiotape. Po chvíli už to začalo být znát. Zkusil jsem změnit způsob kroku tak, že jsem větší část setrvačnosti přenášel na levou nohu. To, že se mi to určitě dařilo, jsem v sobotu docela cítil.:-) Nakonec jsem přešel do kroku, abych předešel nějakému zhoršení. Takže i s těmi chodeckými vložkami to bylo 10,5km v průměrném tempu slušných 5:45. A jak byl vysoký ten kopec? To že jsem ještě neřekl? 310m. Na jednu stranu nic moc, na stranu druhou, bylo to tentokrát přímo od hladiny moře, a to vážně nekecám, protože jsem předával svým pláž okupujícím dětem klíčky od pokoje.

Druhý den jsem měl sice v plánu pauzu, ale výhledem z toho kopce jsem byl tak nadšený, že jsem tam v sobotu vyhnal i své dvě děti. Tedy ne během, ale procházkou. Aby nebyli hladoví, nevyrazili jsme před večeří, ale hned po ní. Přestože to už nejsou žádní špunti (dceři je 15 a můj 12letý syn je atletická naděje vytrvalostního běhu), pěšky to bylo přeci jen o hodinu delší. Na vrchol jsme tak dorazili po setmění, což nakonec bylo také zajímavé. Chůze nahoru mi nedělala žádné potíže. Dokonce ani cesta dolů nebyla tentokrát provázena náznaky bolestivosti. O to více mě zaskočilo, že už zpět v civilizaci a na rovině – kilometr od hotelu – mě najednou začalo ve stehně píchat. Docela mě to vyděsilo. Přeci jsem se nepřetáhl při chůzi?

V neděli jsem proto jen relaxoval a plaval. Ostatně plavání jsem si tu užíval každý den, takže i ve dnech odpočinku jsem nebyl bez pohybu. Nezapomínal jsem ani na doporučené protahování, a tak doufám, že má čtvrteční návštěva u MUDr. Barny dopadne dobře a po ultrazvuku bude moci konstatovat, že jsem nic vážného noze neudělal.

Komentář trenéra, Jana Kervitcera:

Honzův stav se pomalu lepší, běhat začíná velmi rozumně včetně postupného zatěžování další činností. Problémy, které popisuje, pokládám za normální, není vůbec jednoduché správně odhadnout co si můžu po zranění již dovolit. Poměrně vysoká tepová frekvence také celkem nepřekvapuje, svůj vliv na ní má kromě tréninkového výpadku také extrémně teplé počasí. Pevně věřím, že po další návštěvě u lékaře a fyzioterapeuta tento týden v Praze by se to mělo ještě výrazněji zlepšit a že by již od soboty, kdy začíná naše soustředění, mohl začít volněji běhat už denně. Přesné tréninkové dávky nyní zatím nedokážu odhadnout, věřím ale, že na soustředění už s námi bude moci běhat delší volnější běhy, alespoň se slabší skupinou. O tom, jak vše probíhá, vás tedy budeme s Honzou informovat již ze soustředění.
Pro ty, co sledují tento seriál, přidávám opět vzorový plán mé mé vytrvalecké tréninkové skupiny v týdnu, kdy nám již začíná soustředění v penzionu Přehrada u obce Děkanské skaliny, cca 6 km od Kaplice ve Slepičích horách v nadmořské výšce 590 m. Na tomto soustředění počítám denně s ranním rozcvičením, které představuje asi 2 km volný běh, 10 min cvičení a krátké osvěžení v chladnější vodě ve venkovním bazénu. Běžecký trénink budeme zařazovat dopoledne i odpoledne, celodenní výlet s jedním dlouhým během zařadíme dvakrát v úterý a ve čtvrtek. Jako výchozí body zde plánuji Hojnou vodu a Pohoří na Šumavě, kam se vždy dopravíme auty.
Středa: tempový běh 11,5 km stupňovaně – 4:10–3:50/km – 5 okruhů 2,3 km Stromovka
Čtvrtek: volný den nebo 8 km volný běh
Pátek: Závod – 6 km – Strakonický běh nebo 4×1500 m interval do 3 min v tempu 6:00–5:35
Sobota: Zahájení VT Kerteamu : 20 km lehký fartlek v kopcích (nejvyšší bod Kohout 870 m)
Neděle dopoledne: 4×2 km stupň. s pauzou 2–3 min po místní silničce v tempu 8:00–7:20
Neděle odpoledne: 6 km volný běh, 15 min cvičení,běžecká abeceda a lehký fotbálek
Pondělí dopoledne: 16 km fartlek stupňovaně (terén plus silnice)
Pondělí odpoledne: 6 km volný běh, cvičení a posilování (odrazová cvičení)
Úterý: celodenní výlet: autem do Hojné Vody a zde 30 km lehký fartlek s krátkými přestávkami po Novohradských horách.