Své sváte?ní pond?lí jsem vám již popsal minule, a tak rovnou p?ejdu k úterku. To jsem byl objednán na fyzioterapii k Martinu Dvo?ákovi. Te? se hanbou ?ervenám, ale kdybyste m? zabili, tak si nevzpomínám, jakým titulem se m?že pochlubit. Asi proto, že to je jeden z t?ch lidí, kte?í si na nic nehrají, a p?itom platí ve svém oboru za respektovanou autoritu. Hrozn? p?íjemný chlapík, který m? v mnoha sm?rech pozitivn? p?ekvapil.

Asi deset minut si m? prohlížel a s jistotou ost?íleného borce ma?kal místa, o kterých již dop?edu avizoval, že tam budu vnímat bolest. S železnou jistotou to vždy trefil. Bolela m? i ta místa, o kterých jsem doposud ani nev?d?l, že by tam n?jaký problém mohl být. Dalších 20 minut se mnou r?zn? kroutil a v roztodivných pozicích dával pokyny k vyvození síly v ur?itém sm?ru. Pak jen kontroln? prohmátl prve nahmátnutá stažení a ejhle, všechno volné. Tomuhle bych cht?l n?kdy rozum?t! Pak p?išlo na ?adu zatejpování klenby pravého chodidla, aby donutil nohu k jinému zp?sobu nášlapu a aktivoval doposud málo využité drobné svaly. Na záv?r jsem dostal rychlokurz cvik?, které by mi mohly pomoci k harmoni?t?jšímu kroku. Zkrátka výborná zkušenost!

Ve st?edu jsem, optimisticky nalad?n, vyrazil op?t na Ladronku. Od trenéra jsem dostal pokyn b?žet 12 km se za?átkem na 4:40 a koncem na 4:00 tak, aby pr?m?rné tempo na celé trati dosáhlo cca 4:15 min/km. Vzal jsem to zodpov?dn?. První kole?ko na Ladronce jsem odb?hl se svým synem jako rozklus a do dalšího kola již nabral rychlost. První kilometr 4:37, další pak 4:22, 4:11, 4:07, 4:03, 4:08, další t?i se motaly okolo 4:03 a záv?re?né kilometry už šly pod 4:00 – 3:59, 3:56 a posledních 1,5 km v tempu 3:49. Celkem tedy 12,5 km ve slušném tempu, a to jsem si p?i prvním kole?ku s Mat?jem ?íkal, že se mi nem?že poda?it ub?hnout vše. Dal jsem ješt? výklus a spokojený s nab?hanými 17,5 km jsem vyrazil k domovu. Radost jsem nem?l jen ze samotného tréninku, ale i z toho, že m? nic nebolelo.

Ve ?tvrtek jsem nezab?hl nic. Celý den jsem strávil mezi klienty na Morav? a také za volantem na slavné D1. Ve?er jsem si nemohl nechat ujít ochutnávkový ve?er vín z Lechovic, který uspo?ádali moji kamarádi pro okruh svých známých. Alespo? vidíte, že také žiji i jinými v?cmi než b?hem!

V pátek byly na programu 18× 200m úseky v tempu 3:20 – 2:35 se 100m meziklusem. Vlítl jsem do toho s minimálním rozklusem a symbolickou rozcvi?kou, protože m? zdržely pracovní povinnosti. Našt?stí jsem cítil, že jsem uvoln?ný a svaly dostate?n? protažené, a tak jsem to riskl. Nakonec jsem vydržel s dechem i do posledního úseku a kupodivu se mi nic nep?ihodilo.

V tomto bod? bych se rád vyjád?il k n?kterým komentá??m z minulého týdne. Na jednu stranu lze asi souhlasit s tím, že by bylo dobré ?ast?ji za?azovat delší volné b?hy (to by si asi p?ál i trenér), ale nem?žu souhlasit s tím, že by takto koncipovaný trénink nem?l hlavu a patu. Všimn?te si, že ty volné b?hy st?ídáme s rychlými a ty rychlé jsou ješt? ?len?né na spojité a úsekové. Každý z nich má smysl. Tréninky ve spojitém tempu m? mají p?ipravit na závodní tempo. To, že je m?j trenér p?esv?d?en o tom, že by se mé závodní tempo m?lo pohybovat okolo 4:00 je úpln? jiný problém.:-) Zkrátka, snaží se ze m? vydolovat maximum!:-) Ty velmi rychlé úseky mají p?ipravit p?edevším plíce a kardiovaskulární systém na efektivn?jší režim práce. A st?ídání typ? trénink? by m?lo zabra?ovat i unavující jednotvárnosti a stereotypu.

Musím také ?íci, že b?žet desítku po p?lmaratonu v Plasech nebyl trenér?v nápad. Jak jsem se snažil v textu popsat, cht?l jsem si jen v klidu zatrénovat mezi lidmi, ale n?jak se mi to vymklo z kontroly.:-)

Podrobnosti k tomu asi p?idá pan Kervitcer, ale v otázkách nastavení tréninku mu pln? d?v??uji. Znám spoustu b?žc?, kte?í mají závodní tempo nau?ené tak dob?e, že už ani jiné b?žet nedovedou. Díky tomuto konceptu tréninku jsem si letos mohl pom?rn? významn? posunout osobáky na všech tratích od t?ch v ?ádech stovek metr?, p?es 1, 3 i 10 km až po maraton. Pravda, ten asi za úsp?ch považovat nem?žu, ale objektivn? i v n?m jsem se zlepšil o 4 minuty.

Pokud jde o mou nízkou kilometráž, uv?domuji si, že jsem toho v ?ervnu a v ?ervenci moc nenab?hal. Dokonce i za?átek srpna byl hodn? nesm?lý, ale od 22. 8. jsem se až na jediný týden (ten minulý) dostal s týdenní kilometráží vždy p?es 70 km. Z toho t?ikrát dokonce p?es 85 km. Pro b?žce typu Petra Pechka jsou to sm?šná ?ísla, ale s ?istým sv?domím m?žu ?íci, že jsem toho nikdy tolik nenab?hal, jako nyní. Koukal jsem se do tréninkového deníku na všechny své maratonské p?ípravy a takto „zatvrzele" jsem trénink nebral nikdy. Také jsem, pravda, nem?l tolik zran?ní…

Tolik na obhajobu tréninkového modelu. A abyste vid?li, že jsem si vzal k srdci p?ipomínku k délce trvání tréninkové zát?že, vydal jsem se s kamarádem Martinem Pulkrábkem na sobotní delší výb?h. V plánu bylo cca 30 km, a tak jsme vyrazili autobusem z Bílé Hory do Braškova (mezi Unhoští a Velkou Dobrou). Odtamtud jsme vyb?hli sm?r Dolní Bezd?kov a následn? podél potoka Lod?nice alias Ka?áku. Super po?así, nádherná p?íroda, ve které Martin sta?il rozeznávat poslední motýly i housenky a popisovat je jejich latinskými názvy. Ne, nevyrazili jsme na p?ší výlet jen proto, abychom dokázali, že umíme vydržet na trati dlouhou dobu. B?želi jsme v tempu lehce p?esahujícím 5:00 min/km.

Jen pro zajímavost, jak jsme každý pojali strategii tohoto b?hu. Já vyrazil nalehko oble?en s batohem, ve kterém jsem m?l triko, kalhoty a bundu na p?evle?ení, dv? láhve s pitím, sá?ek Enervitu R2 (to aby m? potom výlet nemrzel), ?okoládovou ty?ku, 2 tablety GT s rozpustnými minerály a jeden energetický gel. Krom toho samoz?ejm? peníze a doklady s mobilem. Martin pro zm?nu vyb?hl v dlouhých b?žeckých elas?ákách, triku s dlouhým rukávem, triku s krátkým rukávem p?es n?j a navrch vesti?ku (myslím, že byla i trochu zateplená). V ruce láhev s pitím, kterou však vypil ješt? na prvních stovkách metr? a s poukazem na její omezenou životnost ji vyhodil do popelnice.

A jak to probíhalo cestou? Nádherné po?así s teplotou okolo 20 stup??. Kolikrát jsem Martinovi nabízel hlt z mé lahve, ale srdnat? se zdráhal. Musel se, chudák, potit jako k??, protože i mn? v tom lehkém tri?ku a šortkách bylo teplo. Tvrdil, že stejn? musí hubnout.:-) Na 19. kilometru jsme si trasu zpest?ili i neplánovaným intenzivním stoupáním, zatímco do té doby to byly v podstat? jen terénní vlny. V Lod?nici jsme m?li na hodinkách 25 km, což se nám zdálo p?eci jen málo, a tak jsme se rozhodli pokra?ovat sm?r Srbsko, což byl i p?vodní cíl. P?ibližn? kilometr p?ed Svatým Janem pod Skalou jsem si p?ipomn?l, co m? za 14 dní ?eká v závodním režimu. Únava se pomalu za?ala dostavovat. Našt?stí m? zmáto?ila voda ze zdejšího pramene, a tak jsem s novou energií minul zastávku autobusu, ke které se provokativn? za?ali scházet d?chodci. A takovýchto „sirén" bylo podél naší cesty víc. Ty hosp?dky! V Poteplí nebo Rejnov, konec konc? i ta v Sv. Janu…

K Berounce jsme dob?hli ve stavu, kdy už jsme toho, myslím, m?li oba docela dost. O?i up?ené na most v Srbsku a myšlenky na film o jedné epizod? z druhé sv?tové války, který se jmenoval „P?íliš vzdálený most". On se totiž v?bec nep?ibližoval. Do toho se Martin rozhodl ukázat, že v n?m p?ece jen n?jaké síly ješt? zbyly, a za?al zrychlovat. P?iznám se, na podobný vývoj jsem myslel už n?kdy na desátém kilometru, ale už tam jsem se rozhodl, že toto je trénink a závod?ní si tentokrát nechám až do Dráž?an. Docela jsem m?l sám ze sebe radost, že jsem se nenechal vyprovokovat. Byl to super výb?h s délkou 35,4–36,5 km. Údaje se rozcházejí. Ten menší údaj pochází z Garminu 310XT, který jsem testoval (na map? jsou viditelné úseky, kdy si hodinky trasu zkracovaly). Ten v?tší pochází z Polaru RS800 s footpodem, o kterém rozhodn? nem?žu ?íct, že by byl n?jakou p?esnou bází. V tomto p?ípad? se to ale jeví jako reáln?jší hodnota.

Pokud jde o dojmy, tak krom? t?ch z p?írody a obdivu mladíky ven?ených sle?en, jsem byl nadšený z toho, že m? nic fyzicky netrápilo. Tedy nic, co by nebylo možné považovat za p?irozený znak únavy. Druhý den, když nohy trochu zatuhly, jsem už p?ední ?ásti stehenních sval? (kvadricepsy) cítil více, ale byl to spíše klasický p?íznak intenzivn?jší zát?že. Ut?šoval jsem se tím, že toto je bolest z kategorie „co bolí, to sílí" a vyrazil na volný ned?lní b?h se synem – cca 7 kilometr? po 5:30.

Na záv?r zas jen stru?né nahlédnutí na za?átek 14. týdne p?ípravy. V pond?lí byly na programu kilometry na dráze s 200m meziklusem. Konkrétn? jich m?lo být 10, ale vym?knul jsem na 9. To už bylo tempo takové, že už jsem v?d?l, že další nemám šanci bez rizika zab?hnout by? stejn? rychle, natožpak ješt? rychleji. Za?ínalo se na 4:06 a kon?ilo na 3:26. S rozklusem i výklusem to vydalo na 15,5 km.

Mapka b?hu

Jan Kervitcer, trenér Honzy Prokopa:

Honza již vlastn? všechny dotazy zodpov?d?l, já chci jen dodat, že trénink by opravdu m?l být hlavn? zábavou, proto by m?l být hodn? pestrý s ?astými zm?nami tempa a také s nižší kilometráží zejména volného b?hání, které není podle mých zkušeností pro dosažení výkonu rozhodující. Mnohem d?ležit?jší je kvalita tréninku, tedy kilometráž v maratonském a rychlejším tempu. Plán není také dogma, vždy by m?l být prostor pro jeho úpravu podle pocit? a nap?íklad i podle pracovního vytížení.

V období 14 až 10 dní p?ed maratonem je vhodné za?adit jeden dlouhý b?h, jehož ?as se blíží ?asu závodu a ten Honza b?žel již v sobotu a jeden delší tempový b?h v maratonském a mírn? rychlejším tempu, ten za?adíme tento týden ve st?edu. Poslední dva týdny toho již p?íliš nenatrénujete, jedná se hlavn? o správné vylad?ní v?etn? vhodného stravovacího režimu.

Tento týden by tedy m?l vypadat takto:
Úterý: volný den, pouze ranní b?hání
St?eda: 13,8 km stup?ovan? – 6 okruh? 2,3 km Stromovka 4:15–4:10–4:10–4:10–4:05–4:00
?tvrtek: 8 km volný b?h dle chuti a cvi?ení
Pátek: volný den, pouze ranní b?hání
Sobota: 10 km volný b?h dle chuti
Ned?le: 15 až 20 km lehký fartlek v tempu podle pocit? a tepové frekvence
Pond?lí: 6×1 km spojit? (200m meziklus) 4:10–4:05–4:00–3:55–3:50–3:45
Úterý: volný den, pouze ranní b?hání